改变自己——《自控力》读书报告

《自控力》是由斯坦福大学的心理学教授KELLY.MCGONICAL所著，主要向读者详细阐述了四个模块的内容：自控力的定义、自控力的意义、自控力的运行原理以及如何培养自控力，并运用自控力实现我们想要的生活方式。我将结合我的生活和工作经历向大家分享自控力的操作原理和实践经验。

据书中所述，自控力是指人的大脑中关于我要做、我不做、我想要三种力量的共同作用，主要依靠大脑的前额皮质完成。大脑的前额皮质越大，活跃度越高，人的自控能力越强。对于如何提升大脑前额皮质活跃度的具体方式，书上提供了一些经过科学实验和个体经验分享证明有效的方法：自我意识、健身和冥想。

近两年来，我强迫自己养成健身锻炼的习惯。刚开始工作那年，我并没有把健身锻炼当一回事，只是偶尔在妈妈的催促下，周末到公园跑步。在稳定而安逸的工作和生活环境下，我逐渐变得颓废，不但工作效率下降，还逐渐忘记了成长的初心。我平时也不关注自己的身体状况。工作两年后的体检，我发现自己身上一堆毛病。20多岁的年龄，却过着50多岁的生活。这不是我想要的生活。

为了找回自己，改变自己的生活习惯，我开始根据书上的指引，分别确定我要做、我不做、我想要的目标。我想要拥有一个健康、年轻的身体。为了达到这个目标，我制定了我要做和我不要的行为，具体如下：

如上表所示，为了“我想要”达到的状态，我确定了一系列“我要做”、“我不要”的意志力挑战，挑战这么多，又如何实现呢？所谓“饭要一口口吃”。我先养成每6天锻炼20—30分钟的习惯。运动的强度根据自身状况而定。我下载了一个叫KEEP的健身APP，通过体能测试了解自己的体能状况，系统根据我的体能状况安排相应的健身方式。刚开始，每天晚餐休息一个小时后，我便开始健身，初期确实很累，但是我很享受健身过后大汗淋漓的感觉。每次我想要偷懒的时候，我会鼓励自己回忆这种感觉。

过程并不是一帆风顺。经历了一系列心理矛盾后，我有时会败给自己的欲望和懒惰。当内心宣布失败后，我会感到焦虑。回到书中所说，作者向我们解释自控力的运作原理，是希望我们知道自己的失败，自我意识的培养也在于此。只有知道自己是如何失败，才能够“对症下药”。

这两年，我的失败记录足够写满一张A4纸了。因为我知道自己失败的行为及原因，所以才能针对具体情况进行改善，比如，由于每天晚上工作过后容易疲惫，还要学乐器、练书法，再加上每个月的生理期，因此一个月健身的次数很不稳定。对此，我将健身锻炼的时间调到了早上，每周一至周五6点10分起床，锻炼20—30分钟。为了能够顺利早起，我尽量在晚上11点之前上床睡觉，不碰手机。长此以往，我发现我的健身次数趋于稳定，我感觉身体轻盈了许多，脸上的皮肤变得光滑，身体状况开始好转。而且，我也有更多的精力应付工作上遇到的挑战，工作效率也提升许多。

经过长期的调整和坚持，我的体能也获得了质的突破。每周六上午，我都会去家附近的公园跑三圈（一圈大概1.5km）。以前每跑完三圈，我会全身发热无力，呼吸急促，心跳加速，回家走得特别慢。现在跑完三圈，尽管全身发热，但是心跳没那么快，也不至于全身无力。心跳在拉伸中也能很快平复。我开始享受跑步的过程。

每一章，作者都会介绍日常生活中自控失败的例子，并结合生理和心理学的科学实验、结合一般经验进行证明。比如，书中对于“我不行”对意志力行为的影响也有相应的经验论证和解释：人的行为可以拥有合理和不合理，恰当和不恰当之处，但是人的思想、感情是无法否定，这相当于否定自己。意志力挑战的一个重要的条件，就是要接受自己的思想和感情，以及生活中受到的诱惑。但是这些并不等于你需要做出相应的行动。

经过时间的推移，长期的健身并不能完全达到“我想要”的目标，因此，我开始了后面几项意志力行动，期间也受到了不少诱惑。通过长期的健身和深呼吸训练，我的精力足以应付接下来的诱惑如蛋糕、甜点、麦当劳、肯德基等。我不会拒绝和否认这些食物给我的诱惑，这些是大脑当中的“多巴胺”产生的刺激作用，进而影响了个人的思想和情感，这些容易给个体产生一种错觉：我需要做这些。我们无法拒绝，只能接受自己的身体和心理上的变化，但是并不表示需要行动。从心理学的角度上讲，“否定”和“拒绝”会给人以强烈的心理暗示，容易让人反其道而行。因此，“接受自己”是能够实现意志力挑战的一个重要的方法。

除了这些，书中还介绍了与意志力操作有关的其他原理和实践方法，上文所述的方法仅有三分之一，但足以应付我的意志力行动，而且让我的生活状态发生了改变。对于其他的方法，我会在接下来制定的意志力挑战中一一实践。