减肥这件小事

年假接近尾声，听说你也胖了三、四、五...九、十斤～

减肥方法论：

图片发自App

一、早睡早起，作息规律

作息紊乱，经常熬夜会导致新陈代谢率下降，身体的各个机能工作也不正常，所以作息规律、不熬夜是减肥和健康的基础。

二、怎么吃?

图片发自App

成年人通过食物摄入的热量应该在1500大卡左右，减肥期间也要大于1200大卡

1、主食

减肥期间要避免精致碳水，比如白米饭，要多吃粗粮，比如燕麦(燕麦不能选择那种加糖的即溶燕麦和水果燕麦之类的)、玉米、糙米、红薯、紫薯、薏米、绿豆等。

2、蛋白质

白肉：鱼肉、鸡蛋白、豆制品

红肉：牛肉

奶制品：低脂奶、低脂酸奶（不含糖）

3、水果

要避免糖分高的水果，比如西瓜、榴莲。

多吃苹果、梨子、蓝莓、火龙果、猕猴桃

4、不能吃什么？

减肥期间千万不能吃油炸食物，而且还要扔掉薯片、饼干、奶茶、奶油蛋糕之类的减肥天敌

三、运动

减肥不一定要去健身房，但是一定要坚持，三天打鱼两天晒网的方法永远都不会瘦下来的。选一个自己喜欢的运动是比较容易坚持下来的，比如跑步、游泳、跳绳;郑多燕的减肥操、天鹅芭蕾;骑行、爬山等。

四、减肥中的小tips

1、多喝水

喝水可以加速新陈代谢，但是晚上八点以后尽量不要喝水，容易肿；

2、吃饭的速度要慢

吃饭速度比较快的时候，一般吃的食物也比较多，身体一时间难以消化，容易堆积脂肪，造成肥胖。细嚼慢咽，放慢了吃饭的速度，相应的减少进食量，吃进去的食物也有助于消化吸收，有利于减肥

吃饭20～30分钟的时候，血糖上升到峰值，人才会感觉吃饱

3、每餐6～7分饱

胃有伸缩性，每餐6～7分饱，长时间可以缩小胃，减少进食量

4、运动前喝一杯黑咖

运动前四十分钟喝一杯黑咖可以加速代谢，加快燃脂

5、轻断食

轻断食，简单的表述是“5+2”，也就是说，每七天，五天正常饮食，其余两天摄入的卡路里男性<600,女性<500。本猪作为一个吃货，连续两天的轻断食能要了我的猪命，所以我把周三和周六作为断食的日子。严格坚持一个月体重会有明显的变化。

五、举例：我的“一日三餐”

早餐：即使燕麦+脱脂牛奶或者红豆薏米粉/绿豆红枣小米粥

午餐：红薯/紫薯/玉米+鱼肉+蚝油生菜

晚餐：酸奶+苹果

加餐：红柚/圣女果、坚果

图片发自App

新的一年，猪小仙女们，减肥成功！

图片发自App