《意志力》读书笔记②

关于意志力的损耗。已经有很多实验了，研究者在实验室内外研究了几千人，得到了类似的发现，给出两条启示：

第一条，你的意志力是有限的，使用就会损耗。

第二条，你是从同一个账户当中提取意志力，用于各种不同的任务。

我们可以把意志力的运用分为四大类：

第一大类是控制思维。

这有时是无谓的挣扎，但是你可以学会保持专注。为了保存意志力，人们经常不追求最全或最好的答案，而是追求事先就有的结论。

第二大类是控制情绪。

专门针对心情时，则被心理学家称为“情感节”（affect regulation）。

第三大类是控制冲动。

大多数人一说到意志力就会想到这个：抵制诱惑的能力。严格来说，你控制的其实不是冲动。连巴拉克·奥巴马那样超级自律的人也不能让抽烟的冲动不冒出来。他能控制的是反应。

最后一大类，就是研究者所说的“控制表现、绩效、成绩”：把能量集中用于当前任务，既要达到一定的速度又要达到一定的准确度，在想放弃的时候坚持下去。

这四类，按照刚刚的说法，都是从同一个账户当中，去提取意志力的。

我们得到的最大的一个启示是什么？

一次只做一个改变。一心多用可能可以暂时兼顾，但是随着你的意志力消耗殆尽，你可能会越来越容易犯严重的错误。

如果你想让生活同时发生几个变化，那么最终可能一个变化都发生不了。

如果在戒烟的同时又想少喝酒、少吃饭，那么可能三件事都会失败——很有可能，因为三种活动同时进行需要太多意志力。每次只做一件事，而减少在其他事情上的投入。 最好是只下一个决心并坚持下去，那就足具挑战性。即使是这样，你有时还是会觉得意志力不够用，连一个目标都嫌多。

第2章 驱动意志力的能量来自哪里？

心理学家发现，增强意志力，不一定要快乐地自我放纵。

那到底是什么驱动了我们的意志力？

是葡萄糖。研究发现，低血糖患者跟一般人相比，更难集中精力，更难控制负面情绪，总的来说，他们比一般人更焦虑，更不高兴。反过来，如果你希望被试者在接下来的意志力挑战当中，表现得好一点，那么你给他喝一个加糖的饮料，就可以了。【我们会认为意志力是个心理问题，我们靠励志、希望增强自己的意志力，现在看来你只是需要吃点东西】

这个问题非常有意思，我们以为的那些心理问题，实际上都是以生理为基础的，这也是心理学家们花了很长时间，才明白的一个问题

没有葡萄糖就没有意志力：随着研究者在更多情境下考察了更多人，这一规律一再显现出来。有些怀疑者指出，一个人不管做什么，大脑总耗能是大致不变的。这个观点很难与能量消耗概念兼容。葡萄糖能逆转消耗引起的大脑变化。海瑟顿的研究结果意义重大，有助于解开一个谜团：葡萄糖是怎么在大脑总耗能不变的情况下工作的。显然，自我损耗让大脑的活动从一个脑区切换到另外一个脑区。葡萄糖水平低时，你的大脑并没有停止工作。它停止做这件事，但是开始做那件事。那也许有助于解释，为什么处于消耗状态的人对事物的感受比平常强烈：大脑的某些部分渐渐停止运转，另外一些部分却渐渐加快运转。 【自我损耗后，大脑的活动从自控控制，转向情绪感受。葡萄糖能逆转这种变化，让大脑活动重新回到自我控制】

如果身体在自我控制期间消耗了葡萄糖，那么这是否意味着它开始渴望吃甜东西？答案是肯定的。日常生活中，对自制力的要求越高，对甜食的渴望就越强烈。身体渴望糖，是因为那是补充能量的最快方式，但是低糖高蛋白食物等有营养的食物也一样能补充能量（只是较慢）。

怎么补糖？

①吃好

特别是在那些面临巨大身体或心理压力的日子。如果你要考试，或者参加一个重要会议，或者完成一个重要项目，那么不要空着肚子。午餐过后4小时，就不要与上司争论什么。还没吃晚餐，就不要与伴侣讨论严肃话题。最重要的是，当你想处理比肥胖更严重的问题时，就不要节省卡路里。如果你是个吸烟者，那么就别在节食期间戒烟。

②选择低血糖食物

身体几乎把所有种类的食物都转化成葡萄糖，只是转化速度不一样。转化得快的食物，血糖指数高。它们包括含淀粉的碳水化合物，比如白面包、马铃薯、白米饭和多种多样的小吃零食和方便食品。以这些东西为主食，葡萄糖会在饭后迅速上升又迅速下降，结果就导致经常缺乏葡萄糖，进而缺乏自制力。为了保持稳定的自制力，你最好吃血糖指数低的食物：大多数蔬菜、坚果（像花生和腰果）、很多生水果（像苹果、蓝莓和梨子）、奶酪、鱼、肉、橄榄油或者其他“好”脂肪。

③生病时，把葡萄糖省给免疫系统。

因为你的免疫系统把你的大部分葡萄糖用来对抗感冒了，留给大脑的葡萄糖就不够。有时必须带病工作，但是不要把重要的事情委托给缺乏葡萄糖的大脑。如果你就是不能缺席某个会议，那么尽量回避那些会消耗你自制力的话题。如果你手下有个至关重要的项目，那么不要做任何不可挽回的决策。不要指望身体抱恙的人有巅峰表现。

④累了，就睡。

休息，能减少身体对葡萄糖的需求，还能全面增强身体利用血糖的能力。有研究证明，剥夺睡眠会损害葡萄糖的加工，这会立即导致自制力下降——长期下去，还会提高患糖尿病的风险。