双手抓脚平衡式

坐山式进入，身体坐于垫子的中端，双手向后向上拨拉臀大肌，坐骨坐实垫面。双大腿后侧贴于垫面，双脚回勾，双脚的四个根基点均衡地向外蹬出，大腿内侧收紧上提，腹股沟放松。脊背向上延伸，胸廓腔打开，躯干与双腿垂直，双手在双腿旁侧，指尖点地。

吸气，脊背延展，双侧腰均衡伸展。

呼气，屈双膝，脚掌踩地，脚跟靠近臀部。

吸气，脊背延展，双肩松沉。

呼气，身体有控制地后倾，中指食指和大拇指由膝盖外侧向前环扣大脚趾。

吸气，核心收紧，小腿发力，双脚向上向前蹬出，与眉心同高。手指和脚趾互拉，形成一股对抗。头部始终在躯干的延长线上。

吸气，脊背延展，胸骨上提，肩胛骨内收，肋骨向回推。

呼气，核心收紧。

在此保持5组呼吸。

吸气准备

呼气，有控制地落双手双脚，脚跟着地，松开手指落于身体旁侧，指尖点地。

吸气，脊背延展，双腿向前伸直，回到坐山式。