读书笔记：精力管理手册

一、精力管理的概念

1、包括体能、情绪、思维、意志四个部分。

2、精力管理的核心：能量守恒，能量管理，如同能量电池，一味地消耗，就会导致精力不足，因此也需要能量输入。

3、精力管理是时间管理和效率管理的基础。

二、精力管理的“金三角”模型

启发：精力管理可以提升放松的效果，让你的冲刺更有劲。有人认为，生活是一场马拉松，但我想告诉大家的是，生活其实是由一系列短跑冲刺和休息拼接而成的。过去我经常会觉得睡眠、休息是一种对时间的浪费，事实上，放松是为了更好地储蓄能量，让我们下一次的拼搏冲刺更高效。不要把休息和拼搏努力对立起来，抛开二元对立的思维模式，接纳允许自己短暂的休整，这一切都是为了更好地出发，实现自己的目标。也许这样的心态调整之后，睡眠状态会提升，不至于出现“睡眠多梦”“睡了比不睡状态更差”等精力不足的情形，让睡眠真正成为能量输入的一种方式。

1、能量输入：呼吸、饮食、睡眠、运动

2、能量输出：关键在于学会控制能量输出的节奏和力度，包括对生命节奏感的掌控、降低能量消耗速度、定期更新精力。

3、能量守恒：关键在于保持情绪的平稳，包括训练正向思维、建立良好的人际关系、为情感账户储值、提高创造力，重塑大脑。

三、学会充电：好体能是高效能的基础

1、通过呼吸保持平静和深度放松

a、冥想呼吸训练法：集中注意力，通过鼻腔呼吸，确保呼吸规律、缓慢、均匀。

b、运动呼吸训练法：胸腹联合式呼吸法

c、336或者448呼吸训练法：吸气3秒、屏气3秒、呼气6秒，适用于缓解不良情绪。

2、通过饮食提供必要的营养

a、三大循环系统：

吸收循环：人对食物的消化吸收一般在进食后的一两个小时内完成，因此，不建议在这个阶段去运动，不然会影响身体对食物的消化。

排毒循环：人体最大的排毒器官是肠道。

消化循环

b、七大类营养素

糖类（碳水化合物）、蛋白质、脂类、维生素、水、无机盐（矿物质）和膳食纤维（纤维素）

（1）碳水化合物：关注两个指标，升糖指数和热量指数，其中高升糖食物，有油条、油饼、馒头等，它们被消化后转成葡萄糖，积累多了形成脂肪。粗粮由于不好消化，需要花费更多的时间去消化、吸收升糖指数值低，️而深加工后的碳水化合物，比如米饭，往往把不好消化的那部分物质去掉了，升糖指数值就变高。因此，减脂期间，推荐升糖指数值低的食物，比如紫薯、红薯、小米、玉米、全麦面包等，GI低，饱腹感强。

      特别关注：胰岛素是一种降低激素，早晨起床后人的胰岛素处于一天当中较高的水平

      另外，碳酸饮料、膨化食品、油炸食品属于高热量食物，但它们提供的营养很少，属于性价比很低的食物。

（2）蛋白质类：蛋白质划分等级，一般按照其是否包含人体所需要的氨基酸来对蛋白质进行打分。动物蛋白评分一般高于植物蛋白，但我们更推荐海洋食物，因为海洋食物脂肪含量更低。

（3）脂类：推荐坚果类、糖类等富含不饱和脂肪酸的食物，少吃动物性的脂肪，比如内脏、肥肉等。

3、饮水习惯

获得健康的核心秘诀就是保持身体的纯净，水是一种排出垃圾和废物的载体，是清除细胞废物和毒素的有力工具。

a、不喝隔夜水，隔夜水失去流动性，不再新鲜；

b、饭后半小时不喝水，水通过胃部被吸收，这会降低胃酸，消化食物的能力进而会被下降。

c、少喝或者不喝含糖饮料。

4、睡眠修复术

a、20-30分钟的小睡

b、Nap-A-Latte，咖啡盹，10克左右的咖啡粉冲泡黑咖啡，喝完入睡，20分钟后醒来，双倍振奋，每周不超过2次。

5、节奏感，遵循身体的系统节律

生物钟对于人体来说非常重要，只要变动一小时，比如早起一小时或者早睡一小时，对人体都会有比较明显的影响。比如，哟很多人在坚持早起一段时间之后，就会出现免疫力下降和一些系统性的紊乱，然后开始感冒，这实际上就是破坏了身体的节奏感。如果想要早起，以21天为一个循环周期，每个周期比上个周期早起10分钟，循序渐进，身体就不会感到有负担，因为他是在前一磨坏中发生变化的。