自控力——麦格尼格尔 读书笔记Day1

导言+第1章

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自控力是一门心理学课程

导言

意志力：控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

无论自控力强弱的人，都觉得掌控生活很艰难。人们为了自控，经常使自己精疲力竭。

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目录

为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败

如何运用这本书

第一章：我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

2、意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

3、累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

4、容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

5、大脑的弥天大谎：为什么我们把渴望当幸福？

6、“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

7、出售未来：及时享乐的经济学

8、传染：为什么意志力会传染？

9、别读这章：“我不要”力量的局限性

10、结语

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为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败

提高自控力的办法在于：知道自己如何失控、为啥失控。自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑前失控。自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。因此本书每章提出一个关于自控的错误观念，并进行是什么、为什么、怎么办的解答。让自己先认识到意志力缺陷是人之常情，如果可以继续发挥意志力的作用就再好不过了。

如何运用本书

不迷信本书权威，结合自身实际进行观察、思考以及实践。

每一章节的作业，以观察者的眼光去看待问题。

对于“意志力实验”，保持开放的态度，去实践，即使看起来违反直觉。

阅读过程中，渐渐清晰并确定一项你的“意志力挑战”

慢慢来，一定要结合实践，每周尝试一种新的自控力策略

首先：收到第一份作业：选择你的意志力挑战——三种：

1.我要做：你想多做些什么？或是停止拖延的

2.我不要：坏习惯

3.我想要：最想集中精力完成哪一项长远目标？什么分散你注意力，诱惑你远离自己的目标？

读者注：我的目标：*********

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1、我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

我不要——抵制诱惑时；我要做——拒绝拖延；我想要——清楚你真正想要的是什么

意志力是驾驭“我不要、我要做、我想要”三重力量。本书将介绍训练大脑的方法，让意志力变得更强健。

我们为什么会有意志力？

意志是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。

自控的意义：顽强的意志力是一个人最突出的优点。

我要做 我不要 和我想要 的神经学原理

前额皮质的进化扩大，自控能力增强。前额皮质的作用：让人选择做“更难的事”。但前额皮质并非始终可靠，醉酒、缺觉、分心等都会影响她，是我们无法控制自己的冲动，我们有能力去选择“更难的事”，也会有冲动去做“容易的事”。甚至我们要阻止的冲动本身也是一种想法。

两个自我导致的问题

不断进化后，在本能系统和冲动系统上，我们进化出了自控系统。

我们有一个大脑，大脑里面是两个自我。一个是任意妄为、及时行乐；一个是克服冲动、深谋远虑。两个自我发生分歧的时候，总会有一方被放弃，被放弃的一方并没有做错，只是双方觉得重要的东西不同而已。

原始本能在现代可能阻碍你的发展，如带来健康问题（嗜甜等），但是抹灭原始本能是极端的，本能中的欲望让人有前进的动力和快乐、恐惧让人们保护自己、远离伤害。在执行自控系统时，也可以利用本能系统。

意志力第一法则：认识你自己

在你做决定的时候，必须要意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。如你有某个冲动的时候，你要认识到这个冲动的原因是什么？后果是什么。

注意力分散（如打电话时吃东西、看手机点餐），也会影响你的决定，向诱惑屈服。（意志力实验：选择一天，把你做的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你做的决定，分析哪些有利益你事先目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录，可减少在注意力分散时做决定，增强你的意志力）

利用这一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

训练大脑，增强意志力

人脑是一个求知欲很强的学生，让它学啥，就会越擅长啥；让它忧虑就会越忧虑；让它越专注，就会越专注。

可以通过增加诱惑，锻炼“我不要”；或者增加做某事的频率，锻炼“我要做”；更简单的是：冥想——提升自控力：集中注意力、管理压力、克制冲动、认识自我。

意志力实验：5分钟训练冥想

冥想时可能因为不专注而感觉糟糕，不要放弃，你将思维重新放在冥想上的训练，就是在训练你的意志力。冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，将注意力要集中到呼吸上。

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本章总结：意志力实际上是：我要做 我不要 我想要 这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。