【欲罢不能】共读第十二天

第十一章改变习惯和行为构建

1.摘要使用意志力的人会最先失败。公共和私人行为之间的差距与人无法解除上瘾习惯是因为缺乏意志力。这个神话是相矛盾的，事实上被迫拿出意志力的人会最先失败。一开始就避免诱惑的人往往表现最好。这就是为什么海洛因上瘾的越南盾是一回到美国彻底摆脱吸毒环境后就痊愈了。这也是为什么构建环境远离诱惑如此之重要。

用好习惯代替坏习惯。故此克服上瘾行为的关键是用别的东西代替他们。如果你正在尝试克服行为上瘾分心同样能发挥作用，甚至效果更好，因为你不会因为药物切断反应而受挫。好几百万人都有咬指甲的行为，其中不少人尝试过各种纠正的办法，可惜都没有坚持下去，有的人涂指甲油还有人诅咒，发誓要靠意志力戒掉这个毛病。这两种方法存在一个共同的问题，他们没有提供代替行为，你可能不会去咬指甲，因为短期内他们味道可怕。但这样一来你就强迫自己压抑咬指甲的冲动，我们知道压抑不起作用，所以一旦停止涂指甲，你就会重新咬指甲，甚至比之前更频繁。一些人的冲动非常强烈，哪怕涂了指甲油也会咬，并在可怕的味道和满足冲动的欣慰感之间形成奇怪的正向关联。对比来看，分析的效果更好。

有些人在手边放着减压球，要是面或小拼图每当出现有指甲的行为，他们的手就有其他地方可以去了。克服不良行为和上瘾的最佳方法是在改变观念的同时保留线索和奖励。记者用分心之事的改变原有的行为，对有指甲的人的人来说，线索或许是在开始咬指甲之前刚发生的一些小烦恼。不经意地寻找粗糙的指甲尖，通过咀嚼获得安抚，这时候人可以把玩减压球心案例来代替聚焦，最后因为有奖励可能是有指甲弹的安全完成感。这些从前爱咬指甲的人，或许会挤压十次减压球。因此提示和奖励保持不变，但惯例从咬指甲变成了挤压球十次。然而在跟生词词义上现实主义之余智能手机君子就相当于尼古丁口香糖只老老烟枪减压球至于代替真正的智能手机非常的适合，因为它跟手机有着大不相同的尺寸。能装进口袋有许多智能手机握感相似的物理方向。现实主义人遵循他黄金法则，丽丽拿出手机的线索，让你拿出来这颗塑料壳。因为后者外观感觉都很像手机，故此带给了你基本相同的。线索和表示不便，但在智能手机里迷失自我的惯例被更好的选项给代替了。

虽然黄金法则是一条友谊的指引，但不同的上瘾有不同的习惯去掩盖。对午餐时间不知不自情不自禁检查邮件的人士和做法不觉得适合。有时候同一种上瘾行为是完全不同的需求所驱动。加速新习惯的形成建立新习惯很困难。培养新习惯的主要挑战在于不坚持这个星期几个月习惯不会成为常规。在这一脆弱的早期阶段，你必须保持警惕，保护你所取得的进展，这很难办，因为有些人形成习惯就需要花更长的时间，这里没有什么神奇的数字。我能用也可以说我不用，两者听起来大同小异，其实不然。我不能摆脱了你的控制，把控制行为的责任交到了外交主题的手里，这让你失去力量，你成了一段无关洗的弱者，被迫去做自己不想做的事，而且许多人都像孩子一样，越是不能的事越是想做相比之下。我不则是个股，近的说法说明你不做这件事情，他带人他带给了你力量，暗示你就是那种原则上不用的人。构建远离诱惑的环境，就算有意的新方法覆盖了有害的旧方法就习惯，或者也可能会变得上瘾。就在这一刻，你跟你的手机相隔有多远，你不动就能够到他吗？另外你睡觉的时候伸手就能够到自己的手机吗？如果你跟不少人一样，这或许是你第一次考虑这个问题，而且回答问题你准有一两个能？手机放在那儿那看起来是件无关痛痒的小事情，但他生动的说明行为构造的力量和设计楼房的建筑师一样，你自己有意无意地设计了身边的空间，如果手机放在你的身边，那么你就是很大一可能一整天都随时去看它，更糟糕的是，如果你把它放在床边，睡睡眠可能性就更大了。

借助负面反馈的力量承诺一旦你行为不当必定承受痛苦，从而通过小小的惩戒来塑造你的行为，这是一个明智的选择。江辰比惩戒更有趣，但如果你想改变小小的惩戒或不便更为有效。我们对损失有负面事件的敏感度远远高于胜利和积极事件的敏感度，为了让你感受一下是怎么运作的，假如你正在参加游戏节目主持人给了一个博彩的机会。拿出一个硬币告诉你，如果硬币落下是图案，你赢1万美元可能是出现数字，你得给他1万美元，你会玩这个游戏吗？八月的人很少，哪怕他很公平，比赌场上的大部分还要公平。但损失亿美元的亿万美元的前景比赢取1万美元的前景更让人望而却步，你的意识损失的吸引他关注损失带来的潜在痛苦。远远多于获胜带来的潜在喜悦，损失包罗万象，我们会尽力全面的避免它。只有百分之一百分之二的人说愿意，要想让一半的人玩潜在奖励必须潜在损失两倍以上。

2,感悟:，不是所有上瘾体验都不好，理论而言，驱动上瘾的钩子也可以用来促进更健康的饮食。经常性的运动，退休储蓄，慈善捐款和专注的学习，有时候问题不在于沉迷于错误的行为，而在于我们放弃了正确的行为。行为构建不仅是让你少做错事的工具，也是让你多做好事的工具。让我们就进入游戏化的世界吧！