跑步圣经
在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着古希腊的一段格言：“如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。”
一：跑步益处多多，这里不再多说。
二：跑前准备
跑鞋的减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟，用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。
下午去买鞋，这时候脚最大，更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间，穿上后大脚趾应该有一指宽的距离，鞋帮要有一定的支撑力。
跑步界有句名言叫：“没有坏天气，只有不够好的衣服”。选择比较贴身的衣服，贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。然后要根据天气情况选择跑步衣服，一般跑步10分钟后，你就会体温升高，所以无须穿得太暖和，天气炎热时可以选择无袖、网眼衣服。而在天气寒冷或下雪时，特制的手套、帽子和护额带能够减少40%的热量损失。
跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好，内层传导水分，外层吸收水分，这有助于保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时，跑步者需要加穿外套或背心。
根据呼吸感觉控制训练
根据呼吸来控制训练非常简单实用。很多人尽管跑步动作很轻快，但呼吸急促，面部充血，已经有点过头了。应该按照如下标准来控制跑步：跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已经是红色的无氧运动了，此时你应该停下来慢走，直到呼吸正常。
根据心率控制训练
负荷脉搏：负荷脉搏也即训练时的正常脉搏，公式为180-年龄，正负误差10。也就是说40岁的人，正常跑步时心率应该在130~150；如果超出这个范围，则应降低训练强度。
最大负荷脉搏：就是运动最激烈时的最大脉搏数。最大脉搏随着年龄增长而下降。测量方式是慢跑10分钟后，加速跑5分钟，跑到上气不接下气，然后再冲刺，感觉到了速度的极限停下来，此时你的心率就接近最大值。一般来说，最大负荷脉搏=220-年龄，也就是说40岁的人，最大负荷脉搏应在180。该数值因人而异。知道你的最大负荷脉搏数，你就可以以此为基数来控制。水平较高的跑步者，无氧的阈值在最大脉搏的90%；初级跑步者大概在85%。
热身运动
跑步的正确姿势是这样的：身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。动作不标准的原因在于肌肉紧张和不均衡，所以你应该分析你的动作是什么样的肌肉缺陷造成的，进而好好锻炼，也可以用一些工具来校正。
手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。
跑步步伐：跑步步伐不易太大，长跑时步伐太大容易使人受伤。关于脚掌着地的问题，作者给出了一个非常充分的表格，讨论了后脚掌跑、脚心跑、前脚掌跑三种模式，短跑和中距离跑用前脚掌是很常见的，但这种跑步方式很容易使得小腿肌肉压力过大，但严重超重的人或跟腱受伤的人应该使用前脚掌跑。长跑界顶级的运动员都是用脚跟跑，它比较省力，缺点是落地时骨骼的负荷过重，在地面不平坦时容易受伤。一般长跑建议用脚心，这样骨骼负荷分配更均匀。但作者建议你可以根据场地、距离等选择更适宜的方式或者交替使用。
技巧练习：技巧训练可以减少长跑训练的单一性，可以训练肌肉，作者作为资深教练，给出了丰富的建议：比如脚后跟踢打臀部；倒退跑；侧向跑；摘花（左右手着地）；爬楼梯跑，抬膝盖跑；小步超前跑跳；单腿蹦；双腿跳；跳跃跑。运用这些形式一方面可以减少长跑训练的枯燥性，最重要的是可以锻炼不同的肌肉群。
三、入门级的跑步者：慢跑
建议你最好从散步或快走开始，当你感觉不错时，就可以进行慢跑了。
普通人每周跑步3~4小时，每2天1次，每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%~80%，此时你应该感觉到轻松，不会气喘吁吁。
建议如下：
体检、听取专业建议；
购买专业的跑鞋和衣服；
找到志同道合的跑步者；
跑步前做做热身运动；
跑步时整只脚掌着地；
身体直立；
伐自然，不宜过大；
节奏自然，双臂自然摆动；
用嘴呼吸；
给身体时间让它适应新出现的负担；
不要急于加快速度，先增加跑步的次数和每次跑步的时间。
作者给出了一个30分钟入门测试，我们把它放在图文里，会员可以对照着做个测试，如果后半程比前半程所用时间多很多；后半程也感觉很艰难；肌肉有僵硬感；那说明你起步的速度太快了，负荷太大。2天以后，继续跑，调低速度，如果还是不舒服，那么就可以用快走开始。如果快走也有问题，那么一定要找个对运动经验丰富的医生来咨询。
作为一个顶级的跑步运动员和教练，作者给出了他的慢跑训练秘笈：
方案一：先是6周的步行开始：每次走半个小时，然后逐步延长，到6周后，达到快走1小时的目标。接下来是10周慢跑，在慢跑阶段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指数过高，还是要慢慢来。每周慢跑3次，每次连续慢跑30分钟，每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。
方案二：4周带有长间歇走路的慢跑：对于一些不想从快走进入到跑步阶段的人，可以进行长间隙走路的慢跑。接下来进行4周短间歇走路的慢跑。记得在跑步前做走10分钟的热身运动；慢跑结束后也要做几分钟的减速跑。
通过上述2个方案后，如果你能做到不费力地每周跑3次，每次连续跑半小时。进入到一个跑者的阶段：按照接下来的12周计划，每周跑3次，你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。
要牢记跑步运动一定要有耐心，一步一步来，不要急于求成，你的生理适应需要有时间，哪怕你原来是拿过学校的长跑冠军，但你现在不是了。要按计划锻炼，不要受别人的误导就跑快，记住你不是别人的陪练。
每周训练强度提升的幅度不能超过15%，否则容易受伤。也不要一口吃成胖子，每周都提高运动量。
既然开始跑步了，就请有规律地坚持下去，切勿三天打鱼两天晒网，这样你的水平就始终在原地打转。
四、拥抱长跑比赛
也许你以为有慢跑就够了，但如果你足够喜欢跑步，慢跑肯定是不够的。你可能会跃跃欲试，想要参加一下比赛，这是可以理解的，想想看，我们周围有很多人就在参加10公里比赛、半马、全马。
如果你有跑步的天赋，骨骼系统也足够强壮，跑步时间大大超过1小时，并对比赛做了准备，就可以参加一些业余比赛作为起步。
想要获得好成绩需要天赋，短跑者和长跑者的肌肉纤维组成不同，顶尖长跑运动员的慢肌纤维含量更高，随便训练就能达到35分钟10公里的成绩。
作者给出了关于参加比赛的训练计划，从现在开始，你就不是一个单纯的跑步爱好者，你需要每周有4天要拿出来训练，每次至少半天的时间。作者给出了10公里6周训练计划、半程马拉松6周训练计划；25公里6周训练计划。这个训练计划非常详细，有慢跑、间隔跑，平缓长跑，速度跑等等。作者建议你在比赛中要坚持匀速跑，有很多人在一开始特别兴奋，到后来就不得不放慢速度。
马拉松，42.195公里，是跑步界人士的皇冠。2015年北马报名人数6万多人，最后3万余人参加比赛，北马的品牌价值已经与中超和CBA不相上下。马拉松训练不同于其他比赛，如果想要出成绩，必须全年坚持不断，每周至少跑3~4次。
马拉松跑有风险，我们每年都能听到因为跑马拉松突然死亡的恶性新闻，所以如果你想参加全马，你应该找个医生做一下检查。作者也根据不同目标的马拉松成绩给出了详细的10周训练计划。