3021减脂原理2
如果能做到这一点，身体就可以由燃糖模式切换为燃脂模式，整个人体变成一台燃脂机器。
那我们就看出来，避免脂肪囤积和促进脂肪燃烧，都要求我们饮食当中要【低碳低脂】。
那么低到什么程度才好呢？我可以断糖断脂、0碳0脂吗？
对，一般这么绝对化的问题，答案都是否定的[呲牙]
不可以的，因为碳水化合物和脂肪除了储存能量以外，对我们身体来说还有其他很多方面的重要作用。
对的，我们就先来说碳水。
我们身体的司令部——大脑，只能由葡萄糖提供能量，而无法利用其他营养素供能。所以如果完全断糖的话，人会慢慢变傻。
另外碳水是构成机体组织细胞的成分，每个细胞都含有碳水化合物。
一般来说低碳水饮食里对于碳水摄入量的规定是20g到100g之间。少了危险，多了调动不起来脂肪。
那接下来再说说脂肪。
脂肪是机体组织的构成成分；
另外人体必需的营养素维生素分为水溶性和脂溶性两类，其中脂溶性维生素如维生素A和D需要溶解在脂肪当中才能被身体吸收
所以完全不摄入脂肪也是不可以的。
讲到这里我们就知道了，低碳饮食，需要【低碳低脂，但不能断碳断脂】
我们再来看人体能量消耗的途径
对于成年人来说，能量消耗主要有三种方式：基础代谢、身体活动、食物热效应。
我们常说减肥要“管住嘴，迈开腿”，增加运动量确实能起到促进能量消耗的作用，但并不是最高效的方式，因为身体活动只占代谢总量的15~30%。
我们还可以算一笔帐，我们来假设一个普通人运动减肥的场景：每天跑步机慢跑一小时。
这个频度我们认为是可以的吧？已经不轻松了，能坚持一个月的就是自律性很棒的人了
但我们来从理论上来算一算它的减脂效率：
跑步机慢跑一小时大概消耗400到500大卡，而1g脂肪在人体里完全分解所释放的能量是9大卡，所以我们跑一个小时最多只能消耗44到55g脂肪，我们就算50g脂肪。
但我们都知道一个小时的有氧运动前半个小时是消耗人体内储存的糖原的，只有后半小时才有可能消耗到脂肪，所以这个减脂效率又打了5折，我们运动一小时只能消耗25g脂肪了。
那我们一天慢跑一小时，坚持一个月，能减多少脂肪？
也就是
25g x 30=750g
也就是1.5斤
我们辛苦地每天跑一小时，跑了一个月，减脂1.5斤[委屈]
是不是效率很低？
那其实，能量消耗最大的方式是基础代谢。
什么是基础代谢呢？简单说基础代谢就是机体维持最基本的生命活动所需要的能量消耗，也就是我们什么也不干，醒着在床上躺一天所消耗的能量。
这部分居然占到总能量消耗的60~70%[奸笑]所以基础代谢是我们最应该用好的。
你可能觉得这有什么难的？[偷笑]躺着都能消耗掉。
但其实很多减肥方法反而偏偏没有办法保障这部分的能量消耗[皱眉]
但其实很多减肥方法反而偏偏没有办法保障基础代谢这部分的能量消耗，
比如节食，以及代餐等类节食的减肥方法。这些方法会破坏身体的基础代谢，所以很容易遇到平台期，结束之后也很容易反弹
有过有节食减肥经历的小伙伴吗？举个手
你们是不是发现存在这样的规律：当我们少吃一些或者晚上不吃可能很快瘦几斤，但过几天就不瘦了，再少吃点，又会瘦一点，然后再平台。后来再少吃，甚至不吃，也不会再瘦；然后多吃一点就暴涨。
下面这张图就形象地解释了这背后的原因：
最后是不是很可怕
因为在你节食的同时，基础代谢下降，人体脱离了正常运作模式，更容易把能量储存为脂肪，我们称之为代谢失调。
那为了避免基础代谢降低，很重要的一点是要保证【蛋白质】的摄入。
蛋白质是身体很重要的一类营养素：
首先，蛋白质是构成机体的重要成分。蛋白质是一切生命的物质基础，是人体组织更新和修复的主要原料，尤其肌肉组织中含有大量的蛋白质。
其次，蛋白质还构成体内多种具有重要生理功能的物质。比如参与代谢的酶、起生理调节作用的激素、起免疫作用的抗体，等等生物活性物质都是由蛋白质组成的。
而蛋白质每天都会被身体分解消耗掉一部分，成年人体内每天有约3%的蛋白质需要更新。
蛋白质由氨基酸构成，其中有8类氨基酸无法通过身体代谢合成，只能从食物中获取。所以一定要保证蛋白质的摄入。
如果蛋白质缺失，肌肉量就有可能下降，直接影响基础代谢。
所以节食是不可取的。
但另一方面呢，蛋白质多吃也无益，因为多余的蛋白质是无法储存的，今天需要这么多就只用上这么多，多余的需要通过肾脏分解排出体外，所以多吃只会增加肾脏负担。
蛋白质的需要量有个标准：成年人每一天每一公斤的体重需要1到1.2克蛋白质。
所以总体来说，要想科学、健康、高效的减脂，我们应该采取的饮食方式是：低碳、低脂、适量蛋白质。
三、3021体脂管理方案
3021就是基于以上低碳减脂原理而构建的一套完整的体脂管理方案。
你会不会觉得，原理我都懂了，自己按低碳低脂适量蛋白质的原则去吃，不是也能瘦吗？3021的核心价值在哪里？
我们常说“虽然明白很多道理，但仍然过不好这一生”，减肥也是一样，明白原理和“能瘦”之间还相差甚远。为什么呢？