公认品牌：Optimum, MP, MuscleTech, Cellucor, BSN, Dymatize
0. 用蛋白粉是否比不用有效？
通过查阅文献，答案应该是肯定的。例如，在如下两个研究中，都进行了约为10周左右的双盲实验。实验一(Effects of Supplement-Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy)结果肯定了在训练前后补充补剂(蛋白粉，肌酸，碳水等)对肌肉增生(即为增肌，muscle hypertrophy)具有正面作用。实验二(Effects of whey isolate, creatine and resistance training on muscle hypertrophy)结果为，额外补充蛋白粉或者肌酸或者两者同时补充，相比只额外补充碳水的双盲对照组具有更为明显的肌肉增生。
http://vuir.vu.edu.au/1436/
http://vuir.vu.edu.au/1441/
1. 乳清蛋白(Whey)的种类？
现在主流的乳清蛋白有如下三种形式：Whey Protein Concentrate(WPC)浓缩乳清蛋白， Whey Protein Isolate(WPI)分离乳清蛋白, Whey Protein Hydrolysates(WPH)水解乳清蛋白。
区别何在？WPC基本是对原料的提纯，主成分乳清蛋白，含有少量脂肪和乳糖。一般来说主流的补剂都采用WPC，即使声称采用了WPI和WPH，用量一般也少。如果你计算发现你一桶的蛋白质含量在70% ~ 80%之间，那基本就是WPC了。如果发现更低，那基本是厂家采用填充料降低成本了。
WPI是对WPC的进一步提纯，蛋白质含量更高，去除了脂肪和乳糖。由于多余的工序，WPI的成本较WPC为高。
WPH并不是对WPI进行提纯，而是对其进行部分水解，增加吸收速度。WPH口感极差，非常苦。极易辨别。
2. WPH比WPI和WPC吸收都快，那WPH比另外两种都好吗？
对于此问题已有研究。WPH是吸收速度较快，但未水解的乳清蛋白已经足够快。研究观测到的WPH与未水解的乳清蛋白效果相仿。没有证据可以表明WPH更优越。
所以问题就来了：
WPH要贵很多，而且口感苦，值不值得买？答案是：不值。
3. 每天需要多少蛋白质呢？
有很多健身网站有每日蛋白质计算器，推荐你每天摄入蛋白质总量高达两百克以上，甚至三四百克。我可以负责任的告诉你，这完全是扯淡。
美国这边似乎是推荐一个75kg的成年人每日摄入63kg，也有说法0.8g/kg。根据我自身经验，我觉得要保持体重的话这个值靠谱。如果训练强度大，可以适量增加到1.X g/kg。
以下给出三篇文献references。其中一篇Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training。在精英级的运动员中(strength/ endurance/ team)，平均的男性每日摄入量为1.2g /kg。我觉得绝大部分人的训练强度和训练量都远不及精英级的运动员吧。绝大部分人连运动员的水平都算不上！
另一篇Protein and amino acid needs of the strength athlete 指出精英级的力量型运动员可以摄入蛋白质高达每日1.5-2.0 g/kg。超过2.0未见确切表现提升，且可能有健康隐患。” Present data indicate that strength athletes should consume approximately 12-15% of their daily total energy intake as protein, or about 1.5-2.0 g protein/kg.d-1 (approximately 188-250% of the U.S. recommended dietary allowance). Although routinely consumed by many strength athletes, higher protein intakes have not been shown to be consistently effective and may even be associated with some health risks.”
http://repository.ubn.ru.nl/bitstream/handle/2066/114091/mmubn000001_143692135.pdf?sequence=1#page=15
http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007%2804%2900099-1/abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1844991
4. 吃蛋白粉会得结石吗？
答案是：基本是谣传。合理使用蛋白粉并不会损害肝肾，蛋白粉并不比其他蛋白质更容易导致结石，而摄入任何种类的蛋白质过量都会给肝肾造成不必要的负担。一般来说一个成年人每天保持体重需要的蛋白质不会超过三位数。
当你摄入过量蛋白质时(不论是蛋白粉还是肉类，或者其他蛋白质来源)，会代谢出大量的尿酸等产物，在肾脏中浓度升高时，就更有可能产生结石。
如果饮食蛋白质含量高，务必饮水充足，使肾脏尿酸，钙离子，草酸盐，磷酸盐等浓度低，并及时从身体内排出。
5. 代言蛋白粉的健美明星肌肉非常大，我必须用蛋白粉才能练成那样吗？
你吃多少也练不成那样。基本上顶尖健美选手都是类固醇的重度用药者。类固醇有很多种，他们用类固醇来增加肌肉和力量，用来保护关节，用来减脂脱水。使用类固醇可以轻易超越人类基因的极限，达到正常人无法企及的肌量。
6. 停用蛋白粉会打回原形吗？
这个并不会，蛋白粉和其他蛋白质来源本质上并无不同。基本上保持肌肉比增加肌肉容易很多，你并不需要像训练日那样吃那么多蛋白质和总热量。当然你不能吃的太差。
7. 如何看标
蛋白粉公司在标(label)上可以玩很多花样。根据美国法律，原料的顺序必须按主要到次要排列。例如下标，成分表Protein Blend括号中顺序是WPI, WPI, Whey Peptides。说明WPI是最主要成分。如果你买一桶名字里有WPI但是发现成分表中WPC在WPI前面，那么你就被坑了。如果你发现你的蛋白粉中有酪蛋白或者植物蛋白，那么你就被坑惨了！
总之不要以为标中出现了WPI或者WPH就很屌，其实可能只有1%，然后价格爆炸！
8. 蛋白粉填充物(fillers)
厂家有很多玩法可以往你的蛋白粉桶里填充一些毫无必要的玩意，从而降低成本，或者增加卖点。所以你很少能看到一款一勺里70-80%是蛋白质的产品。以下是厂商玩你的几个基本方法：
a. 廉价氨基酸填充物
因为蛋白质含量只测总氮含量，所以无耻商家会往你的罐子里加入廉价非必须氨基酸。包括glycine甘氨酸，alanine丙氨酸，taurine牛磺酸等。很有可能在标中以XXX blend名字出现。加入这些垃圾之后，产品的蛋白粉含量会显得高一些。如果你买了他们的产品你就中招了。
b. Creamers/ maltodextrin (glucose polymers)/ sugar等等
不管名字如何，你如果一搜发现这玩意是碳水，而你买的是蛋白粉而不是增肌粉。那你的蛋白粉就被廉价垃圾填充了，你智商被爆了。
c. 很可能以Protein Blend或者XXXX Blend但是后面括号里是蛋白质名字出现的东西
如果你发现你的蛋白粉似乎没什么填充物，成分比较简单，但是蛋白质含量很低。你看看blend里面的括号里是不是有WPC WPI等，WPC在最前。WPC的蛋白质含量可能从34%到80%不等。你很可能被垃圾WPC填充了。
d. BCAA
BCAA本身并没有问题，但它加在蛋白粉里就有问题。它加入的量不多，但造成的涨价不划算。而且BCAA限制了你对这罐粉的使用。比如一勺里有5g BCAA，而你不训练不太好摄入BCAA而且人也不能摄入过多BCAA。那么你早上不能用这罐粉，一天用的勺数也受限制。
就好像我喝咖啡，有时候加糖浆有时候不加。你自作主张帮我加好一堆在里面我不能调整是几个意思？
e. 维生素
同理BCAA，这玩意没什么问题但是加在蛋白粉里就是神经病。而且溢价。
f. 纤维素
常见填充物，一般出现在碳水含量里。跟上两个类似但是略有不同。BCAA至少是蛋白质，一勺里面有几克就当吃蛋白质了；维生素很微量的，一勺里面没多少。但如果一勺30g里面给你加5g纤维素，这一桶蛋白粉就有1/6是纤维素，你是买蛋白质还是纤维素。况且纤维素补剂根本没有必要吃，自己多吃几颗蔬菜才是正路。你不要以为吃点纤维素+复合维生素就当蔬菜了，没用。
9. 蛋白粉中添加消化酶有用吗？
非常质疑。首先，加的量剂量够不够是问题。其次，消化酶加速蛋白质水解，升天了也就是WPC或者WPI进入人体瞬间变成WPH，从而回到问题2。吸收快有用吗？没什么用。
为了推销消化酶有的人甚至投资一些研究得出如下理论：蛋白粉冲泡之后是流质，进入人体之后1.5个小时就排出，因此蛋白质必须要在这段时间内消化吸收才有效，不然就排出了。人体吸收蛋白质速率的极限大概是10g/h，所以1.5h只能吸收15g。没有蛋白酶的话，蛋白质不能吸收，就流失了。
实际上人体没有这么蠢，吸收蛋白质的效率是很高的，基本不会在消化道末端检测到蛋白质。而且你需要吸收这么快吗？蛋白质消化速度绝对不会是你合成蛋白质的瓶颈。一个丰田车装个法拉利变速箱能飞天？
10.原料级别都一样嘛
天差地别。虽然罐装粉都是由商家买来自己混制，或者直接向粉厂定制(两者都毫无技术含量)。但是不同厂的不同粉差别还是大，尤其是WPC，蛋白质含量浮动巨大。工艺不同，质量不同，造价就不同。之前有牌子爆出重金属超标的事也不是没有。(muscle milk事件)
11. 需要买酪蛋白吗？
不需要，酪蛋白是一种比乳清蛋白劣质而且便宜的蛋白。酪蛋白的思路是它吸收缓慢， 所以有人提出理论在睡前服用酪蛋白。实际上是扯，你睡前不需要吃任何东西。至于每天五餐平均分配，这样每隔几个小时就能补充一次蛋白质的思路，也是扯。实 际上每天摄入蛋白质的总量比蛋白质摄入的时机更重要。你应该计算保证自己每天摄入的卡路里总量和蛋白质总量达标，而少去关心什么时候去摄入蛋白质，几个小 时一次，睡前需不需要什么的。
缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？
缓释型蛋白粉顾名思义就是缓慢释放蛋白质的蛋白粉。其主要成分是酪蛋白，酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的凝乳。很多人推荐是睡前吃，因为他们认为这样可以提高睡觉时的静息代谢率，还有肌肉在睡眠时进行修补，这个时候需要提供持续的蛋白质。
而乳清蛋白粉则是快速释放型的蛋白粉。其主要成分就是乳清蛋白。一般在健身前/后半小时和早晨起床后吃。
因为健身后1.肌肉纤维被破坏，这时候补充蛋白质身体吸收最佳，2.减少训练后的肌肉流失.3.训练时肠胃能力减弱，所以需要在训练之后半小时吃。健身前吃则是为了补充健身时会消耗掉的氨基酸。很多人是健身后两勺。
而早起后补充蛋白粉是因为肌肉在睡眠时进行修补，睡眠时需要提供持续的蛋白质。所以起床时身体就是缺乏蛋白质的状态，加上起床到上一次进食大概有过了至少8个小时，所以人这时候急需吸收蛋白质，越快越好，因此这时候饮用乳清蛋白粉最佳。
其他的就看蛋白粉桶上的说明好了。
另外，提醒一下：
蛋白粉冲泡必须用摇杯。我之前一直傻傻地用筷子，后来看了资料才知道，摇杯可以让蛋白里的活性酶起反应。
用温水和凉水冲泡乳清蛋白粉。用热水会导致蛋白粉凝块从而吸收变慢。
基础饮食比补剂更重要。