植物Omega-3脂肪酸最佳来源

什么是Omega-3

欧米茄-3脂肪酸是多不饱和脂肪，是你的身体需要，但不能自行生产。它们被归类为必需脂肪酸。

欧米茄-3脂肪酸是重要的脂肪，可提供许多健康益处。有研究发现，他们可能会减少炎症，降低血液中的甘油三酯和甚至减少老年痴呆症

欧米伽-3的好处：

抗击自身免疫性疾病

抵抗炎症

减少代谢综合征的症状

减少儿童多动症的症状、

改善眼睛健康、

改善心脏病的危险因素、

在怀孕和早期生活中促进大脑健康、

抗抑郁和焦虑、

减少肝脏中的脂肪 等等好处。

素食者如何补充足够的欧米伽-3，哪些植物含有丰富的欧米伽-3呢？

欧米茄-3脂肪酸最着名的来源包括鱼油和脂肪鱼，如鲑鱼，鳟鱼和金枪鱼。这可能使素食主义者，素食者，甚至那些只是不喜欢鱼类以满足他们的ω-3脂肪酸需求的人都面临挑战。

在三种主要类型的ω-3脂肪酸中，ALA，EPA和DHA。在这三种情况中，EPA似乎是抗击抑郁症的最佳方法。植物性食物通常只含有α-亚麻酸（ALA）。

ALA在体内并不具有活性，必须转化为两种其他形式的ω-3脂肪酸 - 二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA） - 以赋予相同的健康益处。

不幸的是，你的身体转化ALA的能力有限。只有约5％的ALA转化为EPA，而少于0.5％的转化为DHA（5）。

因此，如果您不补充鱼油或从饮食中摄取EPA或DHA，重要的是要摄入大量富含ALA的食物以满足您的omega-3需求。

此外，记住你的欧米伽-6与欧米茄-3的比例，因为欧米伽-3脂肪酸的饮食偏低，但欧米伽-6脂肪酸的偏高会增加炎症和疾病风险。

这里有5种omega-3脂肪酸的最佳植物来源。

1、奇亚籽以其多种健康益处而闻名，每次服用时都会带来大量的纤维和蛋白质。它们也是ALAω-3脂肪酸的植物源。

一项研究发现，使用奇异子，胭脂虫草，大豆蛋白和燕麦饮食可以减少血液甘油三酯，葡萄糖耐受不良和炎症标志物。目前每日推荐的19岁以上成人ALA摄入量为女性1,100毫克，男性为1,600毫克（10）。

2、藻油

藻类油是一种来自藻类的油，是EPA和DHA的少数几种纯素来源之一。一些研究甚至发现它与EPA和DHA的营养可用性相当。一项研究将藻油胶囊与熟鲑鱼进行了比较，发现两者在吸收方面均具有良好的耐受性和等效性[ 15 ]。

通常以软胶囊形式提供，藻油补充剂通常提供400-500mg的DHA和EPA组合。一般来说，建议每天服用300-900毫克DHA和EPA。

在大多数药店很容易找到藻油补充剂。液体形式也可以添加到饮料或冰沙健康脂肪的剂量。

3、核桃

核桃中含有健康脂肪和ALA omega-3脂肪酸。事实上，核桃含有约65％的脂肪。几项动物研究发现，由于它们的ω-3含量，核桃可以帮助改善大脑健康。2011年的一项动物研究发现，吃核桃可以改善学习和记忆能力

4、亚麻籽

亚麻籽是营养强化剂，在每份中提供大量的纤维，蛋白质，镁和锰。它们也是omega-3的极好来源。几项研究已证明亚麻籽对心脏健康有益，主要归功于它们的ω-3脂肪酸含量。另一项研究发现，亚麻籽可以显着降低血压，特别是在高血压患者中。

5、紫苏油

这种来源于紫苏籽的油经常用于韩国料理，作为调味品和食用油。除了是一种多功能和美味的成分之外，它也是ω-3脂肪酸的良好来源。

一项针对20位老年人的研究用紫苏油代替大豆油，发现它引起血液中ALA水平翻倍。从长远来看，这也导致了EPA和DHA血液水平的增加。紫苏油含有丰富的ω-3脂肪酸，ALA占该种子油的64％。每汤匙（14克）含有近9,000毫克ALA欧米茄-3脂肪酸。

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