跑步小常识

装备：

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片面追求装备是不对的，不充分利用，再好的装备也只是个摆设。但装备本身是非常重要的。一双符合你的足型、腿型和跑步习惯的跑鞋，能充分保护你的膝盖不受损害。人老先老腿，腿老先老膝盖。膝盖极为重要，其损伤几乎是不可逆的。所以从一开始，我们就要做好对膝盖的保护。此外，一身专业的运动服，能保持你的身心都处在最佳的状态。

拉伸：

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专业运动员跑5000米一般只需要17-19分钟，但他们的准备活动往往需要一个小时。充分的热身和拉伸运动，能够逐步激活我们的身体，既提高机体能力，也提供足够保护。作为业余运动爱好者，虽然很难做到专业运动员的各项要求，但万不可放弃向专业靠拢的努力。谁规定我们就不用专业了，毕竟我们的身体结构是一样的。拉伸是最好的跑步辅助运动（其实对于其他运动类型也是如此）。正确的做法是：正式锻炼前先慢跑两圈（比正式的慢跑还要慢），然后开始脚踝、小腿肌、大腿肌、膝盖、肩部等部位的拉伸运动，时间不少于10分钟。具体方式可网络搜索。跑完后，再次重复拉伸运动，并对腿部肌肉进行敲打和按摩放松，时间同样不能少于10分钟。

跑姿：

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经常在体育馆看到耸着肩跑的、双臂左右摆动的、腰部下沉跑的，等等。这些跑姿，对运动的可持续开展都很不利，既难提高成绩，也容易打击自信。试着努力去建立正确的跑姿。可以花两个星期的时间纠正双臂摆姿，然后再花两个星期去纠正肩膀僵硬，以此类推。不要嫌麻烦，最多只需要花个把月的时间而已，此后便畅通无阻。跑姿的问题解决后，你一定会发现跑步变得比过去可爱多了。

落地：

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同属跑姿的一部分，之所以单列出来，是因为特别重要。有人觉得跑步会让腿部变粗，可能主要有以下几个原因：肌肉变紧致、体脂减低使得触摸时和相对脂肪比较硬的肌肉距离变短、跑前跑后没有充分拉伸，以及因酸胀带来的错觉。另一个可能的因素，则和落地有关。跑时如习惯前脚掌落地，小腿肌肉得到持续刺激，确有稍微变粗壮的可能，但尚无定论。目前世界顶尖的长跑选手大部分都是采用前脚掌落地的方式（前脚掌靠近跖球部先落地，而后脚后跟轻触地面完成整体接触。落地会发生两个声音），少部分用“全脚掌落地”（脚后跟稍偏外侧先落地，而后快速顺滑到前脚掌偏跖球部弹起，完成整体接触。落地只发生一个声音）。两种跑法，落地时膝盖都不应该伸直。但即便如此，全脚掌跑法对膝盖的冲击仍然比前脚掌跑法大（少了一个缓冲程序）。总体上，长跑是不会让腿部变粗的，看看那些专业长跑运动员就知道了，相反只会让你的腿部更修长。

时间：

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不要选择在清晨去跑步，清晨的空气其实是一天里最差的，同时人体在清晨往往不能做到充分的激活，强扭的瓜不甜，运动同样如此。也不要选择在晚上8点半后去跑步，跑完后人体会有较长的兴奋期，很容易影响睡眠。最佳的跑步时间有三段：早上9-10点半，下午4-5点半，晚上7-8点半。不管是选择哪一段时间，都应该注意不要在饭后一个半小时内跑（尤其是吃得比较饱的情况下）。跑步的频率，建议刚开始锻炼时每周2-3次即可，经过一段时间后可增加次数，但最好控制在每周5次以内，让肌体有时间去休息和恢复。不是说不可以天天跑，而是天天跑需要很高的技巧和较好的身体素质。

其他注意事项：
一是忌空腹。即使仅以减脂而非锻炼心肺为目的，空腹都是不可取的。空腹跑容易出现低血糖症状，时间长了也容易引起生理紊乱。跑前可吃一根香蕉，或喝一杯糖水或者盐水。二是忌急停。急停会引起血压急剧变化，心脏承受压力极大，严重的甚至会导致猝死。三是忌短时间大量喝水。跑后往往干渴，很多人喜欢一口气喝下大瓶的水，这会瞬间冲淡胃液，导致紊乱。喝冷饮就更要不得，跑后无论是口腔还是内脏的温度都较高，冷饮浇灌的结果可想而知。四是忌不换湿衣服。汗水浸透的衣服贴在身上，很容易感冒生病。
如仅仅强迫自己去执行，难免枯燥从而难以坚持。跑步的时候尽量多放松心情，随身带个蓝牙耳机听听歌什么的，也是很不错的，要是能遇到一个跑友，可以相互鼓励一起跑下去那就更好了。