英雄式

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第一式：

（调姿）跪立在地垫上，膝盖并拢，小腿打开与髋宽，脚趾指向后方，脚背贴地，脚跟微微向外，双手向外拨动小腿肌，将臀部坐在两脚之间的垫子上，收紧小腹，腰背挺直，双肩后展下沉，头颈端正

（呼吸做动作）吸气-双臂体侧平举-呼吸-右臂在上，左臂在下，屈肘，双手在背后，十指紧扣

（要点）膝盖并拢，臀部均匀做实地面，收腹，腰背挺直，上方手肘向上向后延伸，不要压迫头颈；下方手肘向下沉；感受手臂的拉伸，不要耸肩；

（呼吸做动作）吸气-松开双手，双臂回到体侧平举-呼气-左臂在上，右臂在下，屈肘，双手放在背后十指紧扣

（功效）这个体式可以灵活踝关节、膝关节，帮助扁平足和跟骨刺患者痊愈；增加上背部血液循环，缓解肩颈疼痛；手臂的拉伸可以美化手臂线条；

（呼吸做动作）吸气-手臂回到体侧平举，呼气-双臂回落，放松

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第二式：

（调姿）跪立在地垫上，膝盖并拢，小腿打开与髋宽，脚背贴地，脚趾指向后方，脚跟微微向外，臀部坐下双脚之间的垫子上，收腹，腰背挺直，肋骨下沉，双肩后展下沉，头颈端正，双手向上举过头顶，十指交叉，掌心翻转，掌心向上

（呼吸做动作）吸气-延伸脊柱-呼吸-双臂拉至耳后

（要点）注意，膝盖并拢，臀部均匀坐实地面，小腹收紧，不要塌腰翘臀，肋骨下沉，双肩下沉，不要耸肩，头颈自然延伸

（功效）这个体式可以灵活踝关节、膝关节，帮助扁平足和跟骨刺患者的痊愈，手臂的拉伸可以美化手臂线条，腋窝处的拉伸可以促进淋巴排毒

（吸气做动作）吸气-延伸脊柱-呼气-手臂回落体侧，放松。