【读书清单】《自控力》第二章

1 生理机能

自控力不仅是一种心理能力，还和生理机能息息相关。一次成功地抵御诱惑需要身体和心理的双重配合，我们可以通过学习和训练，把自控力变成一种本能反应。

2 应激=冲动

在“或战或逃”的本能应激反应时，负责理性自控的前额皮质会受到抑制，让我们变得更冲动、更容易随便做决定。

3 内在冲突

首先我们要意识到自控力遇到的挑战大多数都是内在的冲突，比如现在很想吃宵夜的冲动的我和要减肥健康养生的理智的我。

4 慢下来

大脑一旦发现内在冲突，就会提醒前额皮质进行自控，同时尽量控制减缓呼吸、心跳、血压。在身体慢下来的时候，大脑也能更冷静地做出决定。

5 心率变异度

衡量自控力的指标。心率变异度高，即在遇到诱惑时心跳依然能维持在一个较低、较稳定的水平，这样的人自控力较强。

6 放慢呼吸

放慢呼吸的同时，心率也会减慢，所以平时多做呼吸训练，可以调节心率，增加自控的成功率。

7 运动

运动过程中大脑产生了更多链接脑细胞的白质，对前额皮质非常有益，同时还能降低心率，提高心率变异度，改善自控的生理基础。

8 随便做做就好

一说运动压力不用太大，只要能找到合适自己、自己喜欢的运动就行。从整天“葛优瘫”变成遛弯10分钟也是好的。

9 睡觉

睡眠不足会导致大脑和身体无法有效利用能量，没有充足能量供给的前额皮质根本没法工作，因为自控是一件十分消耗能量的工作。

10 自控有害健康？

倘若生活中每一件小事都要自控，那我们大脑和身体会时刻处于紧张状态，形成慢性压力，仅有的一点自控力很快会被消耗殆尽。要合理地分配使用自控力，适度的放松对自控力进行补仓。