周总结(7.31-8.6)

本周减重2kg。体脂率从16.7%却上升到了19.9。本周目标基本完成（严重怀疑有品智能体重秤误差太大）。减重第一周，适应期，也是试错期，经历了由前几天的大量运动，导致大腿、屁股酸痛，也经历了由晚上睡眠不足导致白天的精力不足，及不吃主食导致老是饥饿状态。从没有计划的追求时长的运动把重点转向去严格的控制饮食，运动辅助。为了完成目标，也在积极调整自己的饮食、运动、睡眠。

一、饮食

实际行动 前三天，重点都在运动上，饮食也没怎么严格，只是做到了不碰油炸、荤、垃圾食品，早餐也从之前的肉包换成了豆沙馅的，这周喝了一罐可乐、一瓶红茶，（本来也不怎么喝饮料的，但公司附近新开了个食堂，目前饮料免费）。后四天意识到饮食才是重点，饮食计划改成 每天2个水煮鸡胸+1颗水煮西兰花或其它1小捆蔬菜+1粒鱼油+2粒钙片+1粒多种维生素片,中午正常吃饭。中午还没条件做到自己带食物去公司且每天都是和几个同事一起去的食堂，吃完饭后会和他们一起散散步，但也只能选择西红柿鸡蛋、手撕包菜盖饭（别的热量更低的主食还没发现）。也由于准备上不足， 等电煮锅、钙片+鱼油+维生素片...等东西的购入，实际饮食计划晚了2天，之前没去菜市场买过东西、搞不清楚菜市场的营业时间，未能买到需要的食材未能完成计划

下周改进 1、不喝饮料，只能选择矿泉水  2、每天严格控制热量的摄入，不超过200 大卡，蛋白质不少于200g 3、中餐尝试自己带

二、运动

实际行动 本周运动时长243分钟，跑步4公里左右、骑自行车70公里以上。选择了跟着keep减脂课程表K2 进行训练、hiit燃脂初级、腹肌撕裂者进阶，也按fit定制的4周减脂进行训练，实际训练都很吃力，很多动作不标准，也有些动作数量做的不够，完成的时间也几乎是所需时间的2倍。

下周改进 1、每周保证200分钟的训练， 最好选一个训练计划即可 2、如果饮食热量摄入过多，则相应加强运动

三、睡眠

实际行动 基本上都5.45起床，除了4号周五6.12晚了十几分钟，这次睡过头，因为前三天的过量运动加睡眠不足，在本周减脂计划的前一周还都是8点起床，晚24点后睡觉。好在在无论多困的情况下都能强迫自己按时起床，但是会赖会儿床。关于午休，感觉自己从工作到至今，午休几乎就没睡着过，经常就懒得午休了，就会看看网页、玩玩手机。每天能23.30完成打卡，但实际上开始入睡时间在24.00-1.00，睡眠一直不是很好，有一天实在睡不着，拿手机到床玩了会、也有几天是拿着kindle睡着的，有两天完成群内打卡才去洗澡，睡觉还没调整过来。周日有所松懈，早上完成打卡后，发会呆儿了，又睡了个回笼觉，实际起床时间为8。30左右。

下周改进 1、闹钟定到5，30，不赖床，闹钟响了准时起床。2、养成午休的习惯，至少趴办公桌上15分钟 。3、23.00点前躺床上，把群内打卡当成入睡议式。 手机无论如何也能带床上 4、周末也要按时早睡早起