1、减脂饮食法的历史
减脂饮食法的发展经历了漫长的岁月。在发展过程中，诞生了许多独特的饮食方法，例如慢碳饮食法、生酮饮食法、原始人饮食法和间歇性禁食法等。减脂饮食法的不断革新，反映了健身思维的持续转变。回顾整个发展历史，人们对减脂饮食的看法主要经历了4个阶段和3次转变（见表5–29）。
（1）阶段1：在减脂饮食法的发展初期，人们认为只要不摄入脂肪，身体就不会增长脂肪。
（2）阶段2：人们逐渐认识到，不管是脂肪、碳水化合物还是蛋白质，只要全天的总热量摄入超标，身体都会增长脂肪。所以，减脂饮食的关键就是控制热量的摄入，即少吃。
（3）阶段3：升糖指数（GI）概念的提出，使人们对减脂饮食的看法发生了重大的转变。人们逐渐认识到，不同的食物，即使热量相同，对人体的影响也有所不同。低GI的食物更有利于减脂。所以，我们不需要严格控制热量的摄入，只需要选择合适的食物种类。
（4）阶段4（现今研究阶段）：科学家发现，只要合理控制饮食时间，即使食物选择不太严格，也能达到减脂瘦身的目的。这一发现使间歇性禁食法（Intermittent Fasting，简称IF）迅速成为科学界的新宠，大批的研究人员投入相关的科研工作中。关于间歇性禁食法的原理，还需要更多研究加以证实。目前的主流观点认为，间歇性禁食法通过强化细胞中线粒体的相关机能。
间歇性禁食法还处于研究阶段，尚未完善。因此，本书将为大家详细介绍阶段3的代表饮食法：慢碳饮食法。本节所介绍的慢碳饮食法属于精确计算版的慢碳饮食法，需要使用者对食物进行称量，计算每日的碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量，适合能够自己做饭并对食物进行称量的健身者。这种饮食法虽然效果很好，但便利程度较低，仅适合小部分健身者。在下一节，我将为大家介绍慢碳–手掌饮食法，这种饮食法融合了手掌饮食法的相关内容，不需要使用者对食物进行称量，简单易行，可操作性强，适合绝大多数健身者。两种饮食法的比较见表5–30。
2、什么是慢碳饮食法？
碳水化合物分为简单碳水化合物（快速吸收碳水化合物）和复杂碳水化合物（慢速吸收碳水化合物），前者的升糖指数（GI）高，后者的升糖指数（GI）低。根据GI值的差异，食物可以被分为低GI食物（GI≤55）、中GI食物（55＜GI≤69）和高GI食物（GI≥70）。对减脂而言，低GI食物有着明显的优势，它们的饱腹感更强，热量更少，对胰岛素的影响也更小。根据这一原理，蒂姆·费里斯（Tim Ferriss）在2007年创建了慢碳饮食法。蒂姆·费里斯的慢碳饮食法对食物的限制较为苛刻，且以豆类为主食，不适合肠胃功能较差的健身者使用。为了使更多人由此受益，我对蒂姆·费里斯的慢碳饮食法进行了适当调整和修改，创建了新的慢碳饮食法（本书所提及的慢碳饮食法皆指新版慢碳饮食法）。
慢碳饮食法是一种非常健康的减脂饮食法，慢碳是慢速吸收碳水化合物（中–低GI食物）的简称。慢碳饮食法的核心理念是将日常饮食中的高GI食物和高热量食物全部去除，仅保留中–低GI食物和中–低热量食物。通过对食物的限制，慢碳饮食法可以通过以下3种途径帮助健身者减脂瘦身：
（1）增强饱腹感。相比高GI食物，中–低GI食物的饱腹感更强，有助于减少健身者的食量。食量越小，每日摄入的热量越少。
（2）防止热量摄入超标。相比高GI食物，中–低GI食物的热量更少，在合理的范围内，热量摄入越少，越不容易长胖。
（3）稳定血糖。中–低GI食物可以防止胰岛素快速分泌，稳定血糖，预防糖尿病，降低脂肪的堆积速率。
3、慢碳饮食法的食物选择
慢碳饮食法的核心是食物种类的选择。它的规定食物分为四大类：主食、蛋白质类、蔬菜和水果。进行慢碳饮食法时，只能选择规定食物。四大类食物如何搭配，将在下一节进行详细介绍。
3.1、主食
主食指碳水化合物含量较高的食物。慢碳饮食法的规定主食（见表5–31）共有22种，它们都是中–低GI食物。
3.2、蛋白质类
蛋白质类食物指蛋白质含量较高的食物。慢碳饮食法的规定蛋白质类（见表5–32）食物共有16种，可以满足所有健身者的需求。
3.3、蔬菜
蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。慢碳饮食法允许使用者选择除山药、芋头、红薯、紫薯和土豆以外的所有蔬菜。慢碳饮食法严禁液态蔬菜，例如胡萝卜汁、蔬菜汁等。当无法确定某种食物是否为蔬菜时，请在网络上进行相关查询。
3.4、水果
水果富含维生素和矿物质，碳水化合物含量低，非常适合在减脂期食用。慢碳饮食法的规定水果（见表5–33）共有20种，全部属于中–低GI食物。
3.5、食用油
由于肉类、乳制品和蛋类中含有充足的饱和脂肪，在烹饪过程中，建议选择富含不饱和脂肪的食用油，包括橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、大豆油和玉米油。慢碳饮食法禁止食用坚果，脂肪的摄入主要来自食用油，为了保证脂肪的充足摄入，请勿食用水煮菜，在烹饪过程中不放过多食用油即可。
3.6、饮水量
为了保持最高效的减脂速率，请遵循以下饮水方案（见表5–34）。
3.7、调料
慢碳饮食法允许使用绝大多数调料，包括咸味调料（酱油、食盐等）、酸味调料（醋等）、辣味调料（花椒、辣椒、姜、葱、蒜）、鲜味调料（鱼露、味精、蚝油）和天然植物香料（八角、花椒、桂皮、陈皮等）。甜味调料（蜂蜜、食糖、饴糖等）和高热量调料（沙拉酱、果酱等）应限制使用，使用量越多，对减脂的危害程度越大。
3.8、严禁食物
慢碳饮食法的严禁食物主要包括以下几类：
（1）高GI食物［白面条、年糕、糯米、大米（精白米）、馒头等］。
（2）油炸食品（油条、炸鸡、薯条等）。
（3）加工肉食品（香肠、火腿、肉松、腊肠等）。
（4）果汁。
（5）含糖饮料（可口可乐、雪碧等）。
4、慢碳饮食法使用指南
减脂是一个循序渐进的过程，减脂饮食也应该随着时间的推移不断变化。从理论上讲，只要每日摄入的热量（进食）小于消耗的热量（新陈代谢和运动），就可以成功减脂。但是，一旦降低每日摄入的热量，新陈代谢也会随之下降。每日摄入的热量越少，新陈代谢下降得越快。为了防止新陈代谢下降过快，引起体重反弹，健身者应该逐步降低每日热量的摄入。例如，在减脂第一周每天摄入2 000卡路里热量，在第二周每天摄入1 900卡路里热量，在第三周每天摄入1 800卡路里热量……根据这一原理，我将慢碳饮食法分为5个步骤：
4.1、第一步：分析现阶段饮食热量
现阶段饮食热量是指维持体重不变的饮食热量。若某人每天摄入3 000卡路里热量可以维持体重和体脂率不变，3 000卡路里热量就是他的现阶段饮食热量。本节将以一名60公斤的女性健身者为例，详细介绍慢碳饮食法的使用方法。该健身者的姓名为甲，身高160厘米，年龄30岁，体脂率30%。
方法1：基础代谢率计算法
即使不进行任何活动，人体也会消耗大量能量，这些能量用来维持人体最基本的生理功能，如呼吸、保持体温、血液流通、维持大脑正常运转等。基础代谢率（BMR）就是人体维持正常生理功能所耗费的能量。基础代谢率有两种计算公式，其中，公式（二）的精确度更高：
公式（一）：
（1）BMR（男）=10×体重（公斤）＋6.25×身高（厘米）－5×年龄（岁）＋5
（2）BMR（女）=10×体重（公斤）＋6.25×身高（厘米）－5×年龄（岁）－161
公式（二）：
BMR=370+21.6×体重（公斤）×（1–体脂率）
通过公式（一）计算出甲的BMR=600＋1 000－150－161=1 289卡路里；通过公式（二）计算出甲的BMR=370＋21.6×60×0.7=1 277卡路里。虽然公式（二）精确度更高，但是两种公式都存在一定误差，所以取平均值1 283卡路里。如果无法测量体脂率，使用者也可以选择公式（一）。计算出BMR后，乘以运动系数，就可以得出现阶段饮食热量。
不同人群的运动系数见表5–35。
假设甲每周进行3~5次中等强度运动，她的现阶段饮食热量= 1 283×1.55=1 989卡路里。当甲每日摄入1 989卡路里热量时，她的体重和体脂维持不变。
方法2：记录每日热量摄入
选择至少两个工作日和1个双休日，记录每日的热量摄入（连续记录7天为佳）。在记录日，不要刻意多吃或少吃，客观的分析结果对第二步的饮食制定非常重要。记录方法如下：
（1）用食品秤对每天食用的每一种食物进行称重。
（2）查询每一种食物的热量（百度/健身App等）。
（3）将所有食物的热量相加，得出一天摄入的总热量。
（4）将3天的总热量相加并除以3，得出每天平均摄入的总热量，即现阶段饮食热量。例如，甲3天摄入的总热量分别为2 000卡路里、2 200卡路里和2 100卡路里，她的现阶段饮食热量即为2 100卡路里。相比方法1，该方法的准确度更高，但复杂程度也更高，且不适合暴饮暴食的健身者。
4.2、第二步：建立初始饮食方案
将现阶段饮食热量除以体重（公斤），就可以得出现阶段每公斤体重摄入热量。为方便记录，本章将现阶段每公斤体重摄入热量设为Y。甲的每公斤体重摄入热量Y=1 989÷60=33.15卡路里。
1.重新分配三大宏量营养素比例
一天的总热量由碳水化合物、蛋白质和脂肪的热量构成。现在，我们利用前面所学知识，重新分配三大宏量营养素的比例：
（1）脂肪：1克脂肪含有9卡路里热量。在减脂期，每公斤体重每日应摄入0.5~1克脂肪。为方便计算，统一取值每公斤体重1克脂肪。
（2）蛋白质：1克蛋白质含有4卡路里热量。不同群体的蛋白质需求不同。为方便计算，在此统一取值：①久坐人群为每公斤体重0.8克；②中–低强度运动健身者为每公斤体重1.4克；③中–高强度运动健身者（男）为每公斤体重2.2克；④中–高强度运动健身者（女）为每公斤体重1.8克。甲每周进行3~5次中等强度运动，她的蛋白质摄入量为每公斤体重1.4克。
不同人群减脂期日蛋白质推荐摄入量见表5–36。
（3）碳水化合物：1克碳水化合物含有4卡路里热量。甲的Y值为33.15卡路里，其中，脂肪热量=1×9=9卡路里；蛋白质热量=4×1.4=5.6卡路里；碳水化合物热量=33.15－9－5.6=18.55卡路里。所以，甲的每公斤体重碳水化合物摄入量=18.55÷4=4.6克。
通过上述计算，甲现阶段的宏量营养素配比应为：每公斤体重1克脂肪、1.4克蛋白质和4.6克碳水化合物。其中，脂肪的热量比例为27%，蛋白质的热量比例为17%，碳水化合物的热量比例为56%。
2.初始饮食方案的制定
初始饮食方案是指第一天的减脂饮食方案。减脂期需要降低热量的摄入。保持蛋白质和脂肪的摄入量不变，将每公斤体重的碳水化合物摄入量降低1克，就是你的初始饮食方案。甲的初始饮食方案为：每公斤体重1克脂肪、1.4克蛋白质和3.6克碳水化合物。Y值为29卡路里，其中，脂肪的热量比例为31%，蛋白质的热量比例为19%，碳水化合物的热量比例为50%。以下是甲的初始饮食方案示例，即慢碳饮食法的食物搭配方案（见表5–37）。
注：①全天的营养摄入量（碳水化合物、蛋白质和脂肪）应满足初始饮食方案的要求。②关于碳水化合物、蛋白质和脂肪在各餐的分配问题，请参考前面所述的相关内容。③食物的选择应多样化。使用初始饮食方案，直到体脂不再降低，进行第三步。在判断体脂是否不再降低时，应考虑体重、围度和体脂率等多种指标，进行综合判断。
4.3、第三步：将每公斤体重的碳水化合物摄入量降低0.5克
热量摄入降低，必然会导致新陈代谢下降，最终使健身者进入平台期（体脂不再降低的时期）。解决这一问题的唯一方法就是继续降低热量的摄入。当你进入平台期后，保持蛋白质和脂肪的摄入量不变，将每公斤体重的碳水化合物的摄入量降低0.5克。此时，甲的饮食方案调整为：每公斤体重1克脂肪、1.4克蛋白质和3.1克碳水化合物。Y值为27卡路里，其中，脂肪的热量比例为34%；蛋白质的热量比例为20%；碳水化合物的热量比例为46%。循环进行第三步，每当到达平台期后，保持蛋白质和脂肪的摄入量不变，将每公斤体重的碳水化合物摄入量降低0.5克，直到每公斤体重的碳水化合物摄入量变为1克，进行第四步。
此时，甲的饮食方案为：每公斤体重1克脂肪、1.4克蛋白质和1克碳水化合物。Y值为18.6卡路里，其中，脂肪的热量比例为48%；蛋白质的热量比例为30%；碳水化合物的热量比例为22%。实际上，大多数健身者在每公斤体重的碳水化合物摄入量降至1克前，就能够获得自己满意的身材。
如果你属于这类健身者，请直接跳到第五步，无须进行第四步。如果每公斤体重的碳水化合物摄入量降至1克时，你对自己的身材还不满意，请进行第四步。碳水化合物摄入量的逐步降低，主要通过减少主食和水果的摄入实现。健身者在初期可以先减少加餐中的水果摄入，最后再逐步减少主餐（早餐、午餐和晚餐）中的主食摄入。
4.4、第四步：加入高碳水日
当每公斤体重的碳水化合物摄入量减至1克时，新陈代谢率已经处于很低的水平。为了防止新陈代谢率长期过低，引起体重反弹，你需要每67天进行一次高碳水日，在该日大幅度提高碳水化合物的摄入量。相比严格饮食日，高碳水日的蛋白质和脂肪摄入可以适当下调，但下调比例不要超过50%，将每公斤体重的碳水化合物摄入量提高到34克。在严格饮食日，甲的饮食方案为：将每公斤体重1克脂肪、1.4克蛋白质和1克碳水化合物；在高碳水日，甲的饮食方案为：每公斤体重0.5克脂肪、0.8克蛋白质和4克碳水化合物。高碳水日的食物选择依旧遵循慢碳饮食法。一些人习惯把高碳水日称为放纵日，在高碳水日食用一些高热量食品，例如比萨、雪糕等。这种适当放纵是允许的，但是切勿过度放纵，否则将打乱整个减脂进程。
4.5、第五步：维持理想的身材
67天的严格饮食配合1天的高碳水日，最终会使你获得理想的身材。此时，你又将面临一个新的问题：如何维持理想的身材。**由于摄入热量较低，此时，你的新陈代谢率正处于较低的水平，立即恢复减脂前的饮食方案会使脂肪含量迅速提升。明智的做法是逐步提高碳水化合物和热量的摄入，使身体逐渐适应更高的碳水化合物和热量摄入量**。从第四步往回推进，每个过程持续12周：甲减肥成功时的饮食方案为每公斤体重1克脂肪、1.4克蛋白质和1克碳水化合物，维持此方案12周，将方案修改为每公斤体重1克脂肪、1.4克蛋白质和1.5克碳水化合物，再次维持12周，将方案修改为每公斤体重1克脂肪、1.4克蛋白质和2克碳水化合物……持续进行这一过程，当身体恢复十足的活力后，停止碳水化合物和热量的提升。最终，你将养成良好的饮食习惯，每日摄入的营养元素，不仅可以帮助你保持理想的身材，还能够保证身体健康。