2021-05-22 线上课堂笔记整理

长颈鹿有三个特点，高反应慢，心脏大。这三个特点可以巧妙的运用到我们的沟通当中。心大，遇事不计较；反应慢，不觉得什么事都会对自己有伤害，再加上它站得高、看得远，不会对眼前的小事斤斤计较。那我们在沟通的过程中就要学习长颈鹿的沟通方式，观察、感受、需要、请求。长颈鹿式沟通的第一个方法就是观察。

观察就是只讲事实，不加入评判。那把我们看到和听到的东西准确的描述出来，也就是说，当我们听到或者是看到什么的时候，我们应该先讲出事实，而不是先表达观点。很多人在沟通时一开始就陷入了困境。是因为表达不是描述事实，而是带有评判的色彩。比如说，孩子犯了一个小错误，妈妈指责他说：“你总是这么不小心！” “你总是这么笨！”再比如说，丈夫下班回来晚了，妻子一上来就抱怨说，“你怎么从来都不能准时回家？” “你怎么从来都不关心我！”等等。在我们的沟通还没开始之前，直接加入了评判的色彩，对方心里会不会舒服的。没有人喜欢被别人贴标签，因为贴标签是不尊重别人的一种表现。所以当我们给孩子贴上“”你总是这么笨！” “你总是这么不小心！”的标签时，就很容易把孩子催眠成一个真正的“笨孩子”，同时也容易激起孩子的逆反心理。同样，当我们给爱人贴上“你真不可理喻”的标签时，往往就是把对方放在了自己的对立面，一些本不该发生的矛盾就会因此而发生了。所以在沟通前呢，我们不要评判，不要贴标签，而是要把我们看到的和听到的事实讲出来。

接下来是长颈鹿法则第二步，叫感受。

比如说，“我觉得很难过。”，“我感到很失落。”，“我很担心。”等等，这些都是我们的切身感受和体会。相比批评和指责，表达自己的感受，更容易让人接受。但遗憾的是，我们常常在表达感受时夹杂了太多的个人情绪。当我们在担心、焦虑、无助、委屈和失望的真实感受下，本能地加进一些不良的情绪（如怨恨，暴怒等等），这时候体现出来的就不是我们的真实感受了，而沟通就有可能因为我们的这些不实的表达而陷入困境。比如，你发现孩子最近经常玩手机或者是看电视，此时家长的真实感受是担心他的学业。但是我们在表达这种担心的时候，却把愤怒的情绪加了进来。也就是说，有的时候我们忘记了描述事实，而是加入了评判。“你怎么又这样，都说过你多少次了！”这时候孩子听到这句话以后会怎样？或许他原本也想改正，却找不到正确的方法，或者是因为想要休息而没有及时的学习。听到我们这样说，他的委屈很可能会转化成愤怒。

那运用长颈鹿法则，家长应该怎么做呢？我们可以先平静的告诉孩子我们看到的事实。比方说，“这个星期你连续五天晚上看手机超过一个小时了。”然后再委婉的表达出我们对他的担心，就是希望他能改变。此时，孩子多半会尝试着去理解我们对他的担心。彼此敞开了心扉，沟通就会顺畅很多。在沟通的过程中表达出真实的感受非常的重要。那么哪一些是真实的感受，哪些又不是真实的感受呢？这需要我们进行仔细的分辨。生活中常有很多人觉得自己是表达了感受。但事实上，有一些情况表达的并不是感受。比如我们经常会说，“我觉得你让我很生气。”这句话中，我们所表达出来的不是发生的事情让我们很生气，而是对方这个人让我们很生气，这就不是真实的感受。真实的感受是，当时发生的事情让我们心里不舒服。再比如说表达辛苦的时候，我们经常会说，“我觉得我最近很辛苦。”这样的表述也不是我们的真实感受，是我们的个人想法。再比如说失恋时，我们会说“我感觉自己被抛弃了。”失恋后真实的感受应该是伤心或者难过。所以“被抛弃”不是一种感受，是自己想象的一个状态。为什么在沟通中表达出我们自己的真实感受非常重要呢？因为我们的感受背后潜藏着我们的需求。不把感受表达出来，我们的需求就不会被挖掘出来。

这也是长颈鹿法则的第三步，叫做找到需求。

所以我们第三步就是要讲出自己的需求。这里千万不要觉得别人就应该懂自己，应该明白自己现在的情绪。我们自己都不能完全明白自己，怎么能要求别人懂自己呢，对吧？所以我们要告诉别人，你有这样的感受，背后是什么需求没有被满足。

如果运用长颈鹿沟通法可以怎样表达我们的需求呢？妻子：最近这一周你有五天都10点之后回家了（不加入评判，只描述事实），我感到很无聊（表达自己的真实感受），希望你早点回家多陪陪我（表达需求）这样的情况下，对方更容易体谅我们内心的需求，更容易接受我们的建议。

那最后一步就是请求了

什么是可执行的请求？因为请求是由可执行的，也有不可执行的。比如说妻子对丈夫说：“你要一辈子都听我的话，我说什么都是对的。”那面对妻子的这个请求，丈夫一定很苦恼，因为从本质上来说，这是一个难以做到的请求。那再比如说家长对孩子说：“你以后机灵点儿行吗？”，“你以后勤快点儿好吗？”，“你能从现在开始记住饭前要洗手吗？”当这些话说出来以后，已经不再是请求了，而变成了一种有压迫感的要求，这种要求往往让对方觉得背上了沉重的包袱。那什么是可执行的请求呢？比方说，我们想让孩子养成饭前洗手的习惯，可以这样说：“你愿不愿意跟我一起想想办法，怎样才能记住饭前要洗手呢？”这远比“你能从现在开始记住饭前要洗手吗？”这种说法好的多，因为这是一个当下就可以达成的目标，而且达成之后孩子是没有负担的，因为这是他跟你一起想办法去解决的问题。当我们能够把事情变成一个可执行的，有操作性的，而且不具有特别大的攻击性，没有特别多贬低意味的请求的时候，整个沟通过程就会顺畅很多。所以长颈鹿法则就是陈述事实-表达感受-说出需求-提出请求。提请求的时候，我们说的越具体越好，能量越大，对方会明白他需要做什么，答应我们请求的可能性会越大。

当我们被情绪绑架的时候，是杏仁核在掌控大脑，这时候只顾着发泄情绪。杏仁核一旦发作，那我们说什么都没用了…那怎么办呢？刻意练习沟通力跟骑车一样是一个可以习得的技能。我们要在理性占主导的时候，通过大量的练习，练习长颈鹿法则，练习非暴力沟通。练习够多，直到这套语言体系已经进入了我们的潜意识，再也不用理性去调动它的时候，我们也就真正做到了不管何时何地何事，都能做到沟通顺畅。为什么我会这么说呢？因为我自己就走过了这样的道路。从一开始的暴力沟通，到现在大部分时候都能做到非暴力沟通，其中的关键就在于我们在30天的沟通力训练营，以小组为单位，和其他书友不停的练习，学习，讨论，然后才有今天非暴力沟通的平和。我能做到，你也可以！