BMJ夜班饮食建议

最重要的一点是要保证多喝水，要喝白水或者其它不含热量的饮料。尤其是因为疲劳而在夜班期间大量喝咖啡和浓茶的人，咖啡因会促使水分流失，而事实上，脱水又经常会导致疲劳。

在上夜班之前，吃一顿含有全谷物和其它复合碳水化合物的正餐，能减少你在夜班期间的饥饿感和食欲。

自己带食物，就能避免叫外卖或者去便利店、售货机买精加工食品或者方便食品。方便食品通常含有太多的热量、糖、饱和脂肪和盐，但又不能带来持续的饱腹感、容易饿。摄入太多高糖、高盐的食物而导致体重增加，是轮班工作的人会经常遇到的问题。

有针对地在夜班期间进行饮食：像鸡肉、豆泥这样的高蛋白食物能带来饱腹感、遏制食欲；而无盐坚果、生切蔬果之类的健康零食，可以边工作边吃。一定要记得多喝水。

注意夜班期间的热量摄入

人们在上夜班期间，应该和正常作息时一样，要注意健康饮食。在上夜班的时候，人们常常会更想吃甜点、薯片和巧克力之类的东西，但是你真的不应该吃它们。夜班期间摄入的热量，可能比白天摄入的热量更容易影响体重和健康。

因为夜班打乱了生物钟和作息周期，会让人觉得累、不舒服。睡眠剥夺会影响人对食物的选择，并削弱消化吸收食物的能力。有证据表明缺觉的人更有可能会想吃高碳水高热量的食物、高糖或者高盐的零食，怎么样才能避开陷阱呢？

在上夜班之前要饱餐一顿健康的食物，注意选择能缓慢释放能量的食物。上夜班期间要保证水分摄入，喝白水是最好的选择。

尽量避免在午夜到早上六点之间吃东西。如果非吃不可的话，要吃低热量、高蛋白的小份食物。

下夜班以后，在睡觉之前吃一顿健康的早餐，这样你就不会在睡着以后又被饿醒了。

自己准备一个“夜班生存包”

医护人员基本上都免不了要上夜班的。夜班扰乱生物钟，让医生在胃肠道疾病、心脏代谢疾病等方面的风险都比较高，还可能导致心理健康方面的状况。在此提供一些能帮助您以最佳状态度过夜班的饮食建议（不一定适用于糖尿病患者、正在服用药物的人、以及出于宗教原因有饮食限制的人）。

首先是要选择健康的饮食，注重营养质量，选择优质蛋白和缓释碳水化合物，尽量避免加工食品，从而尽量减少胰岛素峰值。

晚上早点吃主餐，最好在开始夜班之前，能给身体提供急需的燃料。在之后的时间里可以吃一些健康的小零食。

自己准备一个“夜班生存包”。准备一个很酷的、你自己喜欢的、方便的小包包，用来放健康的零食，比如全麦饼干、酸奶、还有香蕉、橘子、苹果等容易携带的水果。

注意咖啡因的摄入。含糖的咖啡因饮料会增加热量摄入，并且可能会影响到下夜班以后的休息。

保持水分摄入。

不要在夜班时吃蛋糕/甜点

要吃低血糖指数、营养成分高、含有优质脂肪的食物。我一般都会在开始轮班之前，吃一顿低热量、高蛋白的晚饭。

在夜班工作期间，需要填肚子的话，要吃营养丰富的

如果你需要咖啡因，最好是喝不加糖的绿茶。咖啡会增加你已经升高的肾上腺素水平，引起皮质醇和胰岛素升高，有可能会导致体重增加。

尽量避免含糖的零食、加工食品和高热量食物。在上夜班之前准备好健康的夜班食物，是避免摄入过量甜食、热量的关键。夜班时可别吃蛋糕啊，哪怕再想吃，都别吃！

最后一点是：锻炼。