睡眠改善建议（实操）

下方法能帮助我们更好的积累睡意，从而使我们快速入睡，睡得更香。

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多晒太阳

阳光可以通过眼睛进入到我们的视网膜，然后通过视神经传递到下丘脑，刺激下丘脑，合成更多的褪黑素，并且还能刺激分泌血清素。血清素和褪黑激素都是睡眠的重要动力。

早上起床的时候拉开窗帘让阳光射进来，这不仅让你晚上睡得更香，还能让你白天更清醒。

避免白天小睡

白天睡多，晚上自然就更加难以入睡。

很多中国人有午睡的习惯，这往往是由于我们饮食不当所导致的。中国人的饮食结构中，糖分的占比很大，也就是摄入了过多的主食。当摄入了过多的糖分，人体分泌大量胰岛素，血液中胰岛素的陡然增加，会使人昏沉困倦。这也是中国人普遍有午睡习惯的原因。

减少主食的摄入，将蔬菜、主食、肉类，摄入比例控制为2：1：1（实操时，保持体积上接近即可），能有效减少我们饭后困倦的情况。

外国人饮食中主食的含量较少，肉类摄入很多，所以一般外国人都没有午睡的习惯。

有氧运动有助睡眠

为什么能帮助睡眠？有以下几个原因。

运动体温升高，并且会维持好几个小时，体温下降会促进睡眠，

运动会分泌很多的激素，帮助舒张血管，降低焦虑感，有助于放松，

用使细胞会产生更多的腺苷，腺苷是细胞代谢的一个副产品，它有一个大作用，就是累积起来能诱发大脑困倦。

为了更好的坚持，不建议选择高强度运动，一来会给身体造成负担，二是难以帮助我们养成运动的习惯。

将我们运动性的心率控制在合适范围即可，心率可以通过运动手环等设备来监测，适合的运动强度可以根据卡式公式来计算。

适合心肺功能训练的卡氏公式：

    现在训练心率=（220-年龄-静态心率）×（55%~65%）+静态心率

适合减脂的卡氏公式：

    减脂训练心率=（220-年龄-静态心率）×（35%~55%）+静态心率

静态心率，是指静息状态下的心率。一般采用早晨刚睡醒时的测量值，测量工具可使用运动手环。