自控力——麦格尼格尔 读书笔记Day9

09 别读这章：“我不要”力量的局限性

不要想白熊，反而处处是白熊。越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。

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这难道不是讽刺吗？

“讽刺性反弹”：当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。这种效应在人处于紧张、疲惫或者烦乱状态时最为严重。如失眠者想入睡更难睡着、失恋的人要不去想前任反而时时刻刻想起、减肥的人不想事物却一次次想起美食的诱惑。

压抑人的本能，就hi产生这种讽刺性反弹效应。为什么人们想消除某种想法或情绪，结果却适得其反？（以往，每次遇到害怕、尴尬等情绪时，我总是逃避，告诉自己不要去想、没什么关系，然而愈加严重，后来每次一意识到自己想要避开的时候，就告诉自己这些情绪都是正常的，可以接受的，专注与目标本身就好，反而能从这些情绪中走出来。包括我失恋的时候，睡不着，告诉自己不要想前任，但是思绪就是见缝插针的进入，更加痛苦失眠，后来终于放弃去控制想法，就让它想吧，然后安然入睡。）

原因是和大脑如何处理“不要去想”这个指令有关。是将这个指令分开去执行的，一部分将人们注意力转移到其他方面，另一部分则证明你没在想。因为证明你没在想，反而处处在想。转移注意力需要耗费大量意志力，而证明你没在想就是自动运行。

而且，人们会因为自己在不断想这个事情，从而加深它的真实性。如有学生求助认为自己每天都会出现自杀的想法，她相信自己一定是发自内心地想自杀，但是心理学家有一方面的意见是：人们越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中。这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。

思考一下，你是否想忘记某些东西？是否陷入“讽刺性反弹”？试图忘记反而再次回来时更加强烈？

那么如何避免讽刺性反弹？

放弃自控。允许你去想一件事，反而会减少你想起它的可能性。这种方法对消除很多不好的内心感受都有用，去向自己所想，追随自己的感觉（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动）。

我不想有这种感觉

越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。还有实验表明：人们试图摆脱自我批评的想法（我真失败、大家都觉得我很蠢）时，与坦率面对这种想法相比，他们的自尊心更容易受挫，情绪更容易变坏。试图压抑焦虑情绪也会事与愿违。

要想自己远离精神痛苦，人们就需要与这些想法和平相处，而不是把它们推到一边。

社交焦虑：患有这种焦虑的人常常害怕自己难堪或被别人指指点点，但他们对自己的批评往往是最厉害的。所以他们经常会避开社交场合，连工作会议和打电话都会让他们不知所措。

社交焦虑的人更难控制自己的思想，无法转移注意力，而“证明避开”却不停的在活跃。所以他们努力摆脱担忧，却完全没有效果。或许他们可以试着观察并接受自己所有的想法和感受。这样做的目标不是摆脱焦虑和自我怀疑，而是培养患者的自信，让他们相信自己可以应对这些困难的想法和感受。

实验：忠于你的感受，但别相信你所有的想法！

遇到烦恼的时候，关注自己的想法而不是试着不去想它。最让人心烦的事都很类似：担忧会出问题、自我批评和否定、对过去感觉不堪回首很尴尬。你去观察和体会你身体的感受。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。把它当过客，你要想，这些想法总是来来去去，我无法控制会出现什么想法，虽然心烦，但是这只是思维的运作方式，它不一定意味着什么。

别吃那个苹果

厄斯金认为：思维抑制不仅会让人们更可能想某件事，还会促使人们去做自己努力不想做的事。如发誓不喝酒，反而酗酒。越是想通过抑制想法来抵抗诱惑，收到的不良影响就越大（我想到我最近减肥刚好是这样，我特别爱吃葡萄干，我告诉自己不吃不吃不吃，但是我的手总是忍不住抓一点）。

如何应对这种现象呢？面对诱惑时，试着不控制自己的思维，但是也不顺应自己的思维做出行动。如我想吃东西，那就想呗，又不费劲，但是我不能真的去吃。

实验：直面自身欲望，但不要付诸行动

1、承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。

2、不要马上试着转移注意力或与之争论。

3、虽然这种想法和感觉并不受我控制，但是我可以选择要不要将这些想法行动化。

4、记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺。

实验：把“我不要”变成“我想要”

把你不想要某个坏习惯的想法变成我想要某个好习惯的想法。

请勿吸烟

实验：无论你对什么上瘾，“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑。去感受你的冲动是什么，引起了你身体什么变化？

冲动就像渴望一样，只要你不依照其行事，它就会自行消亡。

对内接受自我，对外控制行动

如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。

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10 结语

我们天生就有自控的能力。我们有很多自我，我们生来就受到诱惑，但我们也能抵制诱惑，我们会有负面情绪，但是我们也可以让情绪的大海平静下来，不要用负面情绪来试图增加自控，要接受冲突的自我。

所有的一切就需要你集中注意力，专注于目标。记得你自己想要什么，什么才是真正的快乐。

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至此，全书完结。在此再次贴出本书目录，回顾一下，这本书讲了什么？你又学到了什么？

1、我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

2、意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

3、累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

4、容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

5、大脑的弥天大谎：为什么我们把渴望当幸福？

6、“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

7、出售未来：及时享乐的经济学

8、传染：为什么意志力会传染？

9、别读这章：“我不要”力量的局限性

10、结语