60【运动】简爱跑步法（重温叶武滨时间管理）

前言：大家好，我是小寒。时间管理100讲就是一座宝藏，随着每天的转述的推进，越来也发现这100讲的价值太大了。我每天会先围绕本节音频先写我自己的原创，再附上叶老师的时间管理100讲内容。对于100讲，我会根据自己的理解把音频的大概内容做一个分解，文中斜体字为引用的音频内容（斜体字中的“我”指易效能创始人叶武滨老师）。

这一节叶老师主要讲述了简爱跑步法

简爱跑步五字要诀

挺：抬头挺胸

倾：微微向前倾斜

柔：前脚掌跑步，尽量不要脚后跟着地跑

衡：身体保持平衡，前后摆臂不要超过身体的中心线

坚：不要着急，要坚持。

还有一点就是跑步时步子不要太大，凌波微步。

其实我自己跑步也是一直后脚跟着地，从本文中知道，这样对膝盖不好。我后面也慢慢尝试一下前脚掌先着地，然后在后脚跟着地，但是不能踮脚掌跑步。

---

※以下斜体字为文字转述，与音频内容有差别，如果想了解更多内容，可以在喜马拉雅收听完整版语音。

简爱跑步法5个字

我们今天继续来分享关于跑步的话题。在此我要再次感谢我跑步方面的老师，叫吴栋老师，他创立了简爱跑步法，今天我们就来分享简爱跑步法。

简爱跑步法是吴栋老师在总结许许多多跑步书籍跑步理论的基础上，得出了一个非常简单的方法。按照吴栋老师的观点，是运动最重要的不受伤，要慢。我在之前讲过，今天我们就来讲讲简爱跑步法的5个要诀，5个字，挺、倾、柔、衡、坚这是关于跑步的知识。当然跑步的知识是有很多，不过我觉得吴栋老师的跑步的方法特别适合大众。

前三个字挺、倾、柔

第一个字叫挺，大家很好理解，就是我们抬头挺胸，很多人在公园跑步的时候，我们可以看到他们都是弯着腰低着头的，好像底下有黄金，如果你学会了跑步的要诀，你会发现很多人的姿势是错的。

第二个就是叫倾，倾就是倾斜，不是弯的腰，是挺的情况下倾斜，你的速度有多快，你就有多倾斜，这样你的重心就前移，会带给你速度向前。

第三个字叫柔，大家站在地上跳一下，按一下暂停键，你一定要做练习。看看哪里先着地，一定是脚尖是先找地对不对？其实人体是三级弹簧设计，就是脚尖脚、后跟，还要有膝盖。很多害怕跑步膝盖受伤，其实可能一个初学者有时候跑步姿势是错了，你是用后脚跟着地，特别是那些重量很重的人，你跑步的时候因为有几倍的身体的重量会作用于脚后跟，那就特别容易受伤，因为没有弹簧，所以做用脚后跟的力量很快就弹回到膝盖，所以膝盖就特别容易受伤。所以我们倡导初学者要么是整个脚掌着地，然后去跑步，这样你就不容易受伤，如果你跑得稍微快一点，你可以用前脚掌先着地，当然不是踮着脚尖跑，是前脚掌先着地，然后是后脚跟，然后是后脚跟再着地，这样的整个的这么一个过程就大大的降低了反作用力对膝盖的伤害。

凌波微步

当然跑步的姿势最好不是迈大步，记住我说的叫小鸡快跑，凌波微步，像天龙八部里面的段誉，凌波微步小鸡快跑，我们步幅要小，但是步频要快，这样子我们就不累。再加上我们提倡你刚开始的整体的速度是慢的，所以你就可以非常轻松的去挑战5公里，不信你试试看。

第4个字衡

第4个字叫衡，衡指的是什么？是多方面的，首先是从我们的身体要平衡，有的伙伴跑步的时候，我们后面看他好像是脊柱朝一边弯，这一点要非常注意，我们要保持身体是直立的，是平衡的。第二个要注意的是我们跑步的路面，我们很多公路中间高两边低，许多人就跑在路的一边，这样跑过去，如果你跑10公里，这样的距离让我们的膝盖一边高一边低的跑，一定会受伤。所以我们建议你要么顺时针，要么逆时针，但是你不能跑太远，然后要交换一下，比如说这边去跑5公里，然后是同一边回来跑5公里，所以平衡除了身体以外，还要注重路面，与同时我们的摆臂也尽量不要摆身体的中心线，但是我们的摆臂也不要太用力，这是我们讲的衡这个字的三个方面。

第5个字坚

最后一个字是叫坚，坚就是指坚强。我们不可能通过一天的跑步让自己腿部的肌肉群强大，我们要通过在健身房训练我们的腿部肌肉或者长时间去跑步，让我们腿部肌肉能够强壮起来。所以跑步是一个慢慢来的过程。刚开始我们跑气喘吁吁，我们非常累，我建议很少跑步的，或者没有养成跑步习惯的，你要慢下来，我建议你从3公里5公里开始训练，每天能够做也很好，这样能够养成习惯，然后慢下来慢到什么速度呢？我建议大家第一公里就是10分钟，你可以不热身，跑步就是最好的热生，你可以第1公里很慢，然后后面2~5公里，你适当可以快一点，但不也不要太快，大概在9的配速可能就比较好了。你跑个一礼拜之后你就可以往前提一点，两礼拜一个月大概你可以到6和7，但也不要太快，因为太快你心脏受不了，你需要循序渐进来进行。好了，今天这一讲我们讲了简爱跑步法，5个字挺、倾、柔、衡、坚。非常感谢大家的聆听。