《掌控》学习笔记：燃糖or燃脂？

《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》，作者张展晖。

知识点：

从燃糖模式切换到燃脂模式

经常慢速跑即前文提到过的E强度运动和M强度运动：

轻松跑（Easy zone，简称“E强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%〜74%）+静息心率

E强度等级虽然看起来是速度最慢、强度最“弱”的等级，但事实上，它是很多项身体指标的最佳训练强度。

长时间坚持E强度等级训练可以提升每次心脏输出的血液量，增加心肌的力量，进而降低心率；还可以增加肌肉线粒体和毛细血管的数量，提升人体的最大摄氧量。

马拉松配速跑（Marathon zone，简称“M强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（74%〜84%）+静息心率。

运动强度是规律性递增的，刺激—适应—变强。E强度的跑步或者走路训练。开始训练时，跑步5分钟、走路1分钟的循环是最安全又稳妥的方式。

我当前最需要的就是燃脂，所以只关注这E、M强度的运动，以后身体适应了再看其他。

燃脂的关键

消耗的是糖还是脂肪，最关键的因素是运动强度。只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主，更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。

这就是有氧利于减脂的由来，低强度，合适的心率……

呼吸！

据说优秀耐力运动员是两步吸两步呼的模式。可以尝试这种呼吸方法，但也不必一定据此改变。有意识地去调整呼吸，看一下哪种呼吸方式更适合自己。

我在慢跑时是根据大脑的清醒程度来调整呼吸，出现累迷糊的感觉时，加快加深呼吸，就又恢复了体力和意志力。