蹲式拍照➕口令

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山式站姿进入,

双脚内沿相贴,脚趾对齐,抬起脚趾,使脚掌平铺垫面,使脚掌均匀受力。

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双手扶髋,大拇指放于腰椎两侧皮肤上,肚脐正对腰椎的位置,胸腔上提,肩向后向下沉,肩甲骨内收


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吸气:双脚大分开到可以下蹲小腿垂直地面的位置,脚尖朝前,保持肩甲骨内收

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呼气:双脚外旋45度,保持骨盆中正,收腹收肋骨

吸气:挺胸保持背部延展


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呼气:微屈膝,大腿外旋外展,使膝盖朝向2,3脚趾

吸气:延展脊柱


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呼气:臀往后坐,下蹲至小腿垂直,大腿平行地面,大腿依然外旋外展


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微翘臀,保持背部凹陷,自然腰曲,收腹收内骨,肩向后向下沉,肋骨内收,微抬头保持自然颈部曲线,眼镜平视前方,成蹲式,保持5个自然呼吸

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吸气:伸直膝盖到微屈膝再到直立,背部挺直

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呼气:双脚尖回正,脚外沿平行垫子两侧

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吸气:双脚收回内沿相贴,身体垂直地面


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呼气:打开双手,回到身体两侧,成山式站姿。

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