前言：这是一篇根据《改变自己》4月份会员录音整理而成的读书笔记，本来要根据自己理解写的，听了几遍发现作者本身的逻辑结构和表述都更为清楚，所以就去除了自己理解部分。版权内容归原作者所有。
在开篇，作者给出了一个公式：执行力=意志力+习惯。
如果人要完全依靠意志力去开始或坚持某件事情，几乎是不可能的。很多人没有意识到，意志力是一种生理认知资源，和钱一样，用完就没有了。这也是为什么工作压力大的时候，婚姻生活也会出现问题。因为人们在工作上，用完了所有的意志力，当意志力被消耗在办公室，家庭就会遭殃。
从根本上来说，意志力的消耗源于内在冲突所导致的能量消耗。
当我们面对选择的时候，代表不同选择的想法就会在我们脑子里打架，打赢的那个想法就会支配我们的行动。这就意味着本来该一致对外的，但内战却会造成大量的消耗，从而削弱对外的战斗力，使得我们难以有效率完成那些本来应该做的任务。长期短期的利益权衡，是以内在冲突的方式完成的，这种冲突会消耗意志力。理智告诉我们，应该从长期利益去考虑是否做一件事情，这往往要求我们长期去做（比如写作），但是我们都倾向于喜欢做当下容易的，能短期获得回报的事情（比如娱乐）。当理智和情绪出现冲突的时候，就需要意志力去平衡。
哪些事情会花费自己的意志力呢？
比如说做创造、规划、专注做某件事，强迫自己做自己不喜欢的事情。当意志力用光，我们效率就会下降，就开始拖延，工作质量就会下降。意志力就像肌肉一样可以通过做自己喜欢的事情来增强，但是有一个区间，大部分是由基因决定的。就像很多学霸，他们成绩之所以好，一定程度上，是由于他们有更多的意志力资源，能更好长期的做一些枯燥的事情。
如何用有限的意志力做尽可能多的事情呢？
首先是积累更多的意志力资源。比如我们通过锻炼身体，保持充足的睡眠和你均衡的饮食，让身体处在良好的运作状态；通过锻炼可以提升意志力的上限，好好吃饭就像给身体充电，可以恢复意志力；很多成功的人都有早起的习惯，比如李嘉诚六点早起；同时结交正面的朋友，寻找一个偶像。
其次是减少意志力的消耗。 最重要的就是要培养习惯。把新习惯嫁接在已有的习惯之上，生活尽量用习惯去驱动，减少决策；做自己喜欢的事情，感兴趣的事情，与长期目标一致的事情。试着为自己不喜欢的事情，日常琐碎的事情，找到更大更长远的意义，然后投入到工作中去。
为什么培养习惯是如此的困难呢，是因为培养习惯本身也需要意志力。这样就会陷入低意志力陷阱:没有意志力，是因为没有意志力培养好习惯。
道理明白的那一瞬间就像发现了新大陆，发现以往的自己都白活了。但是，明白一件事情是一个短期记忆，就像电脑的内存一样，数据会不断地进行刷新删除。从短时记忆，到长时记忆，到适应改变，当大脑没有准备好的时候，就不会有执行力。
执行力必须要像动作记忆一样，成为本能。做一件事情的实际行动感受和知道这个方法是两个完全不同的东西。最艰难的是：你明白应该怎么做，但是出于不知名的某种力量，而做出了另外的选择；虽然理智知道大脑倾向于做让人舒服的事情，但是左右不了行为。因为你的大脑缺乏某种记忆，而这种记忆对执行力至关重要，这也就是为什么成功的经验对执行力来说必不可少。这不仅是信心的层面，而更多的来源于大脑深层次的结构。每一个成功的小的行为都会完善固化大脑神经网络结构，你会更熟悉这种彻底执行的感觉。
为什么很多人都通晓着里面的精髓，但还是止步不前呢？这是因为执行力也是一种内因的记忆，它还包含了很多当时自己的记忆，并且产生了与之对应的大脑结构的改变，使相应的脑回路越来越通畅。很多时候，我们要熟悉这种硬着头皮也要上的感觉，其实执行力就是这麽简单。但是为什么你以前做不到呢？那是因为这种感觉并不是你的，你的大脑还没有与之对应的生物结构。
人是不可能单纯的通过书面的道理带来执行力的增强的，就像你不可能通过别人的成功就让你自己更自信。你必须通过自己做一点一点小小的成功，让执行力变成你独一无二的记忆。
那么如何让自己变得更自信呢？
1、改变环境。改变环境包括外在环境，比如不在宿舍或者沙发电视机前工作学习，要去图书馆，咖啡厅 ；而且要注重秩序感，比如叠被子，擦桌子。外在环境会很微妙的影响大脑的行动，整洁的环境会提高意志力。内部环境的改变着包括走出舒适区和塑造成就感。成就感可以加强意志力，而且是习惯的重要一环。你要想办法远离一切引诱因素，千万不要高估自己的意志力。
2、注重过程。注重过程，而不是过分的期待结果。我们要为自己的行为制定清晰的准则，为行为制定红线，而非黄线。通过更加清晰的判断标准，减少内在的冲突，比如只抽两根烟比少吸烟要好 ，11点上床睡觉要比早睡早起好。
我们一定要量化，自我做行动监控。明确可衡量的计划要以结果为导向、有量化的kpi，并且设定时间限制，比如我们不能设定目标为：让自己成为一个更好的人。坚持每天记录，定期总结，以实现实际的改变。
在开始的时候，我们一次只做一件事情，把需要做的事情列个顺序，重要的放在前面先完成。我们不要期待于21天就养成一个习惯，最起码坚持两个月；不要指望一次就能成功，不要追求完美。找到失败的根源并解决，还要有足够的耐心。
造成拖延是最没有意志力的表现。
拖延的时候我们并不是什么都不做，往往会做其他很多杂事，琐事。我们通过做那些能够短时间内就获得反馈的事情，来逃避面对困难任务时的焦虑 。当你焦虑面对最重要任务的时候，请停下来，什么都不要做。当你停下来什么都不做的时候，你的理智会发挥作用，它会增强意志力来化解内部冲突。
最重要的一点是一定要给自己奖励。及时反馈是促进坚持的很大动力，每完成一件事情就给自己相应的成就值。每想做一件事情（与长期目标不相关的）就要花费相应的成就值。同时你要设置惩罚，你每犯一次错，迅速给自己一个惩罚。
你千万不可以过度的责备自己。 你会以为当你这次产生了很强的内疚，你就可以对抗下次的拖延了， 你会以为你之所以拖延，是因为对自己还不够严厉，实际上这是一种错觉。真实的情况是，当我们上一次对自己越严厉，下次就有可能造成继续拖延 。
很多研究表明，内疚和自责会让你陷入更放纵，更自责的恶性循环。内疚自责会降低你的自尊，让你认为自己懒惰、一事无成，因而更容易放纵自己。 内疚和自责只会带来更多的压力，压力会让你更容易屈服诱惑。
所以当你犯错，当你没有完成一件事情的时候，当你意志力弱，当你又屈服于短期诱惑的时候，你必须告诉自己，我们都只不过是一个普通人罢了，你也是。你要了解，自己的意志资源是有限的，你要接纳自己的不足，你要爱自己 ，这才是重新积累正能量的不二法门。
意志力一定是可以锻炼，并且增长的。任何事情，如果你需要靠意志力来执行，那只能说明你还处在比较低的层次。一切自然而然就是意志力的最高境界。 当你当初需要用意志力去做的事情已然成为一种习惯的时候，轻松为之的时候，你再做这件事情所需要意志力是零，你的意志力也就可以用在其他的地方。这样你的生活才会变得有理有条。规律，而且更加美好。
祝愿每位看到这篇文章的朋友都会变得越来越好。