《终结拖延症》读书笔记

一、 拖延症的类型

1. 期限性拖延：这种拖延跟任务的时间节点有关。比如公司要求下周一之前要交一份文件，在此之前的好几天一直找借口不去做，一直拖拖拖，直到周日晚上了，草草应付一份文件了事。

2. 个人事务拖延：个人事务往往没有明确的启动或截止时间，看起来不像拖延，但实际上是最大的拖延。比如有人想报名读MBA，他不是直接去报名，而是先买几本书看看了解一下，找几位读MBA的朋友聊一聊，当下决心要报名时，年龄超了，读不了了。

3. 简单拖延：事情本来很简单就能搞定但是就是不作为，就是当你觉得不顺手或不愉快时候的抗拒、退缩。这种拖延起源于瞬间的犹豫，然后就触发了拖延的自动反应。比如我家主卫的浴霸中间的小灯泡坏了半年多了我还没换新的。平时想不起来，晚上去洗手间时就打开浴霸的灯太亮了，才想着明天去买，然后明天又忘记了，想着等有空买，一直周而复始半年多。

二、 三管齐下搞定拖延症

1. 认知方法：看清拖延行为是怎样运作的，以及有效改变拖延思维。

“我一会再做”、“把手头的小事处理完了就做”、“看完这个电影就做”等等都是自欺欺人，如果不立刻去做，等你做完这些事情也不会去做的。你想完全准备好了在做，做得完美一些，那是只不过给自己找了一个不错的接口。

2. 情绪方法：拖延很肯能是因为一些不愉快的情绪引起的，你想避开这种紧张不快，想要用一个更加舒适的行为来转移情绪代替不快。你被这些负面情绪主宰时，拖延就成了自然反应。必须建立起忍耐力和持久性，跨越情绪上的障碍。

3. 行为方法：当我们拖延时，十有八九是用在一些压力小，不太用思考或不太重要的事情上。比如打算写一篇分享稿，坐下来准备写，先看看微信有没有新消息要回复，然后觉得口渴去喝水，走到餐厅，看到餐桌有点乱就想整理一下，整理完回到电脑前面，才想起来刚才水还没喝，有去喝水。等喝完水发现快5点了，要做晚饭了，等晚饭后在写吧。吃晚饭，女儿缠着我陪她讲故事陪她玩，心想，女儿在旁边我也不能专心写稿子，等女儿睡了再写吧，结果女儿精神头十足到10点了还不睡，好不容易把女儿哄睡着，我也困得睁不开眼了，心想晚上太困精力不好，等明早再写吧。就这样写稿子的事从下午拖到了第二天。

要克服拖延行为，就要预估所需时间，计划出具体的时间安排，然后到点就开工，什么也不要想，just do it.

三、 改变拖延五步法：

1. 觉察

首先不要给自己贴标签，我有拖延症，我就是懒癌晚期，怎么办呀我老是这么拖延。要这样告诉自己，我这次的……行为有点拖延。要静下心来与拖延行为对话，去觉察：是什么原因引起的呢？这种压力来自哪里？是什么类型？针对这次拖延有什么好的办法？怎样改进自己的行动？

2. 行动

对待上面的写稿子的拖延行为，我可以这样改进：我觉得写稿很难，有畏难情绪怕写不好不敢开始，允许自己先写一篇不用太满意的只要开始写就行，预计时间1.5小时.安排在下午2点到3点半之间，多留出半个小时灵活时间，写完4点接孩子。2点之前把杂事处理完，一到2点就做到电脑前开始写，不看手机，不考虑其他事情。只要开始写就成功了一半。如果写的过程中又有分心的冲动，那要坚持忍受5分钟，即使这5分钟无法进入写稿的状态，也不能放弃，也要僵持，慢慢锻炼自己的意志力。意志力像肌肉一样，只要锻炼就会一天比一天强。

3. 调节

调节是认知整合的部分，在这一步中，拖延和高效并列、冲突，纠结于拖延还是高效（每天做还是立刻行动）时，比较一下这两种方式你各得到了什么，是什么让自己推迟行动，看看借口和理由能带给你什么？

前面写到的下周一交文件的事，是决定立刻就写呢还是拖到周日晚上写呢？如果今天就写，写完后我会放松度过一个周末。如果周日晚上写，我会晚一点动脑思考，但是周末玩不踏实，心里惦记着文件的事。

是什么让我推迟行动？

01畏难情绪，觉得写文件很难，需要动脑思考，查资料

02我可以现在其他简单的事，把杂事处理完了，集中精力对付文件。

4. 接纳自己

即使自己又拖延行为也不要自我攻击，首先要接纳自己，我现在是有点拖延，但是只要意识到了，只要有想改正的想法就是进步。每次都要看到正面的进步的点，我今天虽然没完成但是已经开始了，已经成功了一半了，多肯定自己。

5. 自我实现

类似高峰体验的过程，比如你要重来一次你的人生，你会采取哪些行动克服拖延症？一旦决定，立刻行动，计划好时间和步骤，按照清单一步步来，不要迟疑。

当你克服拖延时你觉得自己在哪些方面有进步？意志力、时间管理能力、目标管理能力都有进步。