背部——蝙蝠侠

斜方肌

哑铃扩胸

易犯错误:

A、借力完成动作;B、运动中手臂全程伸直;

C、完成动作的过程中含胸松腰。

技术要求:双手各持一只哑铃，将手臂向两侧提起，掌心相对，手臂与地面平行，与躯干垂直，完成扩胸动作，保持背部挺直。

杠铃耸肩

易犯错误:A、上拉 时提肘完成动作。

B、练习过程中不能含胸松腰。

技术要求:

在训练时身体站直，然后双手抓起杠铃，双肘自然下垂，抬头挺胸收腹，斜方肌上束用力上提。

斜方肌功能:近固定收缩时，上 部纤维的拉力朝向内上方，其旋转分力使肩胛骨上提、后缩、上回旋， 中部纤维的拉力水平向内，使肩胛骨后缩;下部纤维的拉力朝向内下方， 其旋转分力使肩胛骨下降、后、上回旋。 三部同时收缩时，使肩胛骨后缩和上回旋。远固定时，单侧收缩使头和脊柱向同侧屈和向对侧回旋;双侧同时收缩时，使头和脊柱伸直。该肌瘫痪时，产生“塌肩”

竖直肌

山羊硬挺

易犯错误:

A、练习过程中含胸松腰，借助身体重力完成动作B、身体幅度过大，腰部过度屈伸，速度过快。

技术要求:身体俯卧在小鞍马上，上半身向前倾，两脚固定，双手可交叉放在后脑勺，胸腔打开，做动作时身体略微后仰，腰背挺直，尽量与地面平行或略高，动作要慢起慢下。

硬拉

易犯错误:A、上拉过程中手臂用力， 肘弯曲。B、身体重心过于偏前或偏后。C、完成动作的过程中含胸松腰。

技术要求:

预备姿势小八字站立，屈膝俯身，双手正握杠铃，两眼目视前下方，头、腰、背形成一条直线，挺胸紧腰，肩胛后缩，利用深膝深髋的动作带动背部用力，上体始终 保持紧张状态。将杠铃拉至腹股沟位置，略停顿，控制还原。

背阔肌

杠铃俯身划船

易犯错误:

A、上拉时 以腿部发力完成动作;B、上拉时 以腰臀部力量完成上拉动作;C、完成动作的过程中含胸松腰。

技术要求:

双脚站距同髋宽，双手握杠，膝关节、髋关节微曲，与地面形成20度左右的夹角，挺胸紧腰，背部用力，肩胛后缩，将杠铃拉至腹部位置，略停顿，控制还原。主要发展背阔肌的厚度。

高位下拉

易犯错误:

A、练习过程中含胸松腰，借助身体重力完成下拉;B、下拉时主要以上肢发力来完成动作;C、呼吸时采用下拉吸气还原吐气，尽可能不要憋气完成动作。

技术要求:身体略后仰，双手宽握杠，肩部下沉，以背阔肌发力，双臂带动器械向身体两侧靠近，将杆拉至锁骨位置，略微停顿后，缓慢控制，将杆还原到初始位置。主要发展背阔肌的宽度。练习方法有胸前和颈后两种。胸前拉以发展背阔肌的厚度为主，颈后拉以发展背阔肌的场地为主。