精力管理分为如何生成优质精力（运动、饮食、休息）和如何优化使用精力。
首先，决定每个人能量消耗的是糖分还是脂肪的最关键的因素是运动强度。只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主，更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，人体消耗的是身体里的糖分，同时也会增加肌肉中的糖分分解酶。所以高强度的运动会消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不
其次，肌肉通过长时间低强度的有氧训练，会产生更多的用作脂肪燃烧的耐力型肌肉。
运动管理清单
1．什么是精力系统中的运动管理？
运动管理的本质诉求是获取充足的精力，在高强度工作中游刃有余，在工作之外还有精力享受生活。
心肺功能是保证精力充沛的第一要素，跟身体状态以及寿命之间呈正相关关系，所以心肺功能的训练是运动的首要任务。
2什么是正确的运动顺序？
正确的运动顺序对于所有运动都是至关重要的，不仅可以让运动的效果最大化，还可以减少受伤的概率。尤其是热身和柔韧性训练，和各种运动动作的完成息息相关，是必不可少的环节。正确的运动顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—运动—静态伸展。
3．如何选择正确的跑步装备？
碳水化合物摄取多少才算适量呢？你可以按照以下三步计算出自己每天所需的碳水化合物：
第一步，计算基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）。
女性：BMR=655 +（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）
男性：BMR=66 +（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）
第二步，计算每天所需总热量。使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：
几乎不动总需=BMR×1.2
稍微运动（每周1〜3次）总需=BMR×1.375
中度运动（每周3〜5次）总需=BMR×1.55
积极运动（每周6〜7次）总需=BMR×1.725
专业运动（2倍运动量）总需=BMR×1.9
第三步，按照三大“燃料”之间的比例，即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%，计算出每天需要摄取多少碳水化合物。
另外，减脂人群的碳水化合物需求量的计算特殊一些，碳水化合物的摄入量要控制得再低一些。24岁以上、60岁以下的减脂人群，碳水化合物的需求量可以按照以下公式计算：
碳水化合物摄入量（女性）=体重kg×1.8g
碳水化合物摄入量（男性）=体重kg×2g
吃饭速度要慢，一口饭咀嚼15次以上（100g米饭=25g碳水）
蛋白质摄入多少量
体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8～1.2g；
运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2～1.8g；
适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；
运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；
饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；
避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。
即使是久坐不动的人群，每天摄入的蛋白质如果低于每千克体重0.8g，就属于蛋白质补充不足。比如体重60kg，每天久坐不动的情况下最少摄入的蛋白质是0.8乘以60，即48g蛋白质，这48g蛋白质大约相当于240g熟牛肉（100g熟牛肉含有蛋白质20g左右）、1.5L牛奶（100ml牛奶含有蛋白质3.2g左右）或7个鸡蛋（每个鸡蛋大约含有蛋白质7g）含有的蛋白质量。
虽然我们不会只吃单一的食物，每天都会食用不同种类的蛋白质食物，但蛋白质的摄入量不一定够，因为这个需求量标准是不低的。如果是每周规律运动三次的人，每天的蛋白质摄入量应该是每千克体重1.4g。按照体重60kg计算，就是84g蛋白质，比久坐不动的人群需求的肉、蛋、奶类几乎翻了一倍，这都是正常的需求量。我们可以参照着计算一下自己平时的摄入量，看看是充足还是不足，我想绝大多数人的蛋白质摄入量都是不足的。
中国居民平衡膳食宝塔（2016）
哪些食物中含有丰富的Omega-3呢？像常见的三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油中的Omega-3含量都很丰富。
但不能因为某种脂肪好就一味吃一种，脂肪没有优劣，要平衡
和不饱和脂肪酸主要存在于食用油中不同，饱和脂肪酸除了存在于食用油中，还存在于各式动物类食品中。如果平时食用肉类等动物性食物较多，饱和脂肪酸的摄入比较充足，那么在食用油上就要“照顾”一下不饱和脂肪酸，可以选择菜籽油、葵花油、橄榄油等。反之，如果吃得比较素、油脂摄入比较少，那么可以偶尔考虑选择黄油、猪油、椰子油等，做出来的饭菜也很好吃。
脂肪酸的种类繁多复杂，平时记住以下几个办法就足够了：
油脂要混搭吃，有助于脂肪酸平衡，建议购买小瓶装，可以多买几种混搭着吃，也可以购买带刻度的油壶把几种油直接混搭在一起；
高温炒选择葵花油、花生油、玉米胚芽油、大豆油、菜籽油；
低温烹饪选择以上各种油、特级初榨橄榄油、黑芝麻油；
凉拌选择特级初榨橄榄油、亚麻籽油、黑白芝麻香油、紫苏油。
此外，要小心加工食品中的油脂，这类食品中大多使用的是人造奶油、人造黄油、棕榈油、低品质精炼植物油；不推荐食用猪肉等动物脂肪、椰子油、黄油。
储存时要注意避光、避热，因为光照、加热都会使油脂加速变质、饱和程度变高，从而降低营养价值。
我们每天摄入多少脂肪是合理的？
答案是每天摄入的油脂总量保持在每千克体重1g以内。如果希望自己身体里的体脂减少，就建议每天的摄入量是每千克体重0.8g。每天减少脂肪的摄入量，也会让身体里的脂肪减少。
但是，凡事过犹不及，如果摄入脂肪太少，身体也会出现问题。比如女性如果每天摄入的脂肪量低于每千克体重0.6g，可能会引起生理周期的紊乱，所以，每千克体重0.6g就是每天脂肪摄入量的下限，不可以低于这个数量。
反式脂肪酸就是劣质脂肪酸（反式脂肪酸它也叫“氢化植物油”“氢化××油”，在咖啡伴侣里它叫“植脂末”，在面包、糕点、饼干、方便面里它叫“奶精”“麦淇淋”“人工黄油（奶油）”“植物黄油（奶油）”“植物起酥油”等，还有“蛋糕专用油”“精制植物油”等）
水是对人体非常重要的物质，但是到底每天喝多少水合适，一直都有争论。我们建议每天的饮水量为每千克体重30ml（运动时可选择无糖的电解质饮料）
总结
饮食管理清单
1．什么是精力饮食？
在精力管理的四个维度中，饮食是精力系统的“燃料”。饮食不科学，营养不均衡，怎么谈得上精力充沛？精力管理中的饮食管理并不是一味地减少饮食，而是制订适合自己的饮食方案，保证每天头脑清醒、精力充沛。
人体是一个复杂的系统，为保证整个身体系统的正常运转，要分别从碳水化合物、蛋白质和脂肪三个方面来寻找有助于提升精力的优质“燃料”。
2．如何进行饮食管理才能做到精力充沛？
要保证精力充沛，需要从以下五个方面管理我们的日常饮食：
碳水化合物：摄入要适量，摄入过多会造成脂肪的囤积，从而引起各种疾病；摄入过少，无法为身体的正常运转提供足够的糖分。尽量摄入优质脂肪，避开劣质脂肪。蛋白质：食用富含优质蛋白质的食物，以保证必需氨基酸的供给，比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类等，这些才是我们的优质燃料。脂肪：尽量摄入优质脂肪，比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等；避开劣质脂肪，也就是反式脂肪酸。脂肪酸的摄入标准，不在于优劣，而在于平衡。维生素：人体每天必须摄入足量的维生素，各类蔬菜尤其是绿叶蔬菜的平均维生素含量、种类丰富。无法摄入足量的绿叶蔬菜，也可以选择维生素片剂做补充。水：每天的饮水量不要少于每千克体重30mI，不要等口渴时再喝，口渴时机体已经处于缺水状态。
精力管理第三部分——休息
我们应该“为更好的生活状态休息”，而不是“因为训练或工作过度疲劳休息”；休息是一种积极主动的选择，而不是不得已而为之。
休息的方式有：主动保持7-9小时睡眠、深呼吸、筋膜按摩（泡沫轴、按摩球放松）、睡前冥想、聚会、散步、亲近大自然、休假（听音乐、做瑜伽、爬山）
第四大部分 精力管理—心态
无论做什么事情，在开始做之前，要想尽一切办法为这件事情找到做它的必要性，找到非做不可的重大意义，这些都是做好事情的动力。
不需要坚持就能做好事情的三个动力管理技巧：
第一，在做事前，先为这件事赋予重大意义；
第二，思考如果不做这件事，会有哪些负面影响；
第三，为减少个人随意性，通过团体互相监督、鼓励进行学习。
怎么找到这个驱动力呢？
我们可以通过以下这个练习去发现：
第一步，请从下面的表格中，选出在你脑海中马上浮现出来的10个词组，它们对你的人生而言是最有价值和意义的，把这10个词写在空白处。你可以在一个种类里选择多个词语，也可以一个都不选。
[插图]
第二步，从所选出的10个词语中再找出3个对你现在来说最有意义的词，这3个词语反映出你现阶段生活最重要的方面。
第三步，用这三个词汇创建出一个“祈祷语”，来表述一种可能的最佳的生活方式，然后尝试着描绘出祈祷语所指引的生活情境。
第四步，一旦建立了目标祈祷语，就应该在每天早上起床后大声读出来，让读祈祷语成为你早起后的例行仪式。也可以把它打印出来，贴在你的床头或是桌子上，或者拍下来当作手机屏保。不只是在心中默念这些词语，还要想象自己按照这样生活所获得的益处，并将其视觉化。这样的做法就像自证预言一样，会让你充满动力地往目标方向前进。
在抗衡中取胜——获得快乐奖励——自身力量更强——下次抗衡更容易取胜。这就是为什么有些需求总是难以克服——一次次的满足只会让这种需求一次比一次强烈，最后必须加大剂量才能满足它，就好像吸毒一样。这也解释了为什么一个戒酒很长时间的人，偶尔喝一次酒就马上又想喝酒，因为他的“喝酒”模块并没有失去力量，只不过一直被压制而已！偶尔喝一次酒带来的巨大的满足感，就足以把它再次激活。最好的自控方法应该是打断正反馈，不让相关模块获得即时奖励和满足感。
如何做到自控：
识别感情（Recognize the feeling）。当你想吸烟的时候，你要意识到，想吸烟是一种感情。
接受这种感情（Accept the feeling）。不要把这种感情推开，不要与之对抗，要承认自己想吸烟，而且承认这是一种合理的感情。
观摩研究这种感情（Investigate the feeling）。从旁观者的角度，对这种感情进行分析：它的力量有多强？是我身体的哪个部分有吸烟的需求？这个感情有“颜色”吗？是什么“材质”的？当你从各个角度去分析它的时候，你就会发现这种感情不再是你的一部分了。你越分析它，它就离你越远。
感情分离（Non-attachment）。你和这种感情分开了，这时候你已经不再想吸烟了。