《拖延心理学》读书笔记

  1. 拖延不是时间管理问题,是个心理问题
  2. 4个可能造成拖延的原因
    • 对成功信心不足
    • 讨厌被人委派任务
    • 注意力分散和易冲动
    • 目标和酬劳太过遥远
  3. 固定心态:智力和才能是与生俱来的,是固定不变的。
  4. 成长心态:能力是可以发展的,通过努力工作,你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。
  5. 逃避成功的心理
    • 竞争随便你,无所谓
    • 承诺恐惧症
    • 我会变成个工作狂
    • 我不能伤害别人(不想冒犯别人)
    • 我会受到伤害(被人挑衅)
    • 我不配成功
    • 我命中注定不能获得成功
    • 可能我这个人太完美
  6. 防卫哲学
    • 世界不可预知
    • 他若强势,我必软弱
    • 合作相当于投降
  7. 执行功能
    • 启动任务
    • 维持注意力
    • 抑制冲动
    • 转换注意力
    • 流程记忆
    • 情绪控制
    • 组织材料
    • 自我监测
    • 时间管理
    • 计划
  8. 拖延信条
    • 我必须要做到完美
    • 我做每件事都应该轻而易举,不费力气
    • 什么也不做要比冒失败的风险更为安全
    • 没有什么是我无法做到的
    • 如果不能把事情做好,那么它就根本不值得去做
    • 我必须避开挑战
    • 如果我成功,有人就会受到伤害
    • 如果这一次我做得很好,那么我每次都应该做得很好
    • 按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌握
    • 我不能承受失去任何人和任何事物
    • 如果我展现真实的自己,人们不会喜欢我的
    • 总有一个正确答案,我将一直等待直到发现它
  9. 从拖延信条中解放出来:
    • 万事无完美
    • 努力尝试是一件好事,而不是愚蠢或软弱的表现
    • 失败并不危险,失败是正常的,这是生活的组成部分
    • 真正的失败是不敢去经历
    • 每个人都有局限,包括我自己
    • 如果那是一件值得去做的事情,那么为它犯错误也是值得的
    • 挑战有助于我的成长
    • 我有成功的权利,我也能应对别人对此的反应
    • 如果这一次没有做好,下一次我还有机会
    • 遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权利也没有
    • 当我展现出真实的自我,真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对
    • 答案很多,但我需要找到那个最符合我感觉的答案
  10. 无意识无行动 - 有意识无行动 - 有意识有行动 - 无意识有行动
  11. 导致拖延因素
    • 对成功所需的能力缺乏自信
    • 对要去完成某个任务有反感心理:认定做事的过程中会遭遇很多困难,结局很会很惨
    • 目标和回报太遥远,感受不到对我有何意义
    • 无法自我约束,容易冲动和分心
  12. 克服拖延的技巧:
    • 一次应用一个技巧
    • 慢慢来
    • 观察内心的抵抗
    • 使用笔记或者日记(自由书写)
    • 考虑心理治疗
  13. 拖延外在的后果
    • 金钱上的损失
    • 丢掉工作
    • 丧失机遇
    • 跟上司或者同事发生冲突
    • 工作职责减少
    • 信誉度下降
    • 跟家人关系紧张
    • 失去朋友
  14. 拖延内在的后果
    • 自责
    • 尴尬或者羞辱
    • 焦虑,担忧
    • 无法集中精神
    • 负疚感
    • 抑郁
    • 精疲力尽,内心压力重
    • 感觉孤立
  15. 拖延领域
    • 将新主意付诸实施
    • 为解决问题而会见某人
    • 称赞某人
    • 找一份工作,职业规划
    • 减肥
    • 培养个人爱好
    • 阅读感兴趣的读物
    • 跟朋友保持联络
    • 邀请人们到你家来
    • 策划和其他人一起参与的娱乐活动
    • 表达对别人的赞扬,或者给别人送礼物
    • 结束一段令人不满的关系
  16. 可操作性的目标
    • 可观察性
    • 具体性和特殊性
    • 可以被分解为几个小步骤
    • 第一步可以在五分钟内完成
  17. 每周非计划日程表
  18. 练习判断时间
  19. 学会利用零碎时间
  20. 预防意外干扰
  21. 不要太分散精力
  22. 接受来自他人的支持
    • 选对人
    • 做一个公开的承诺
    • 一起制定计划
    • 共同工作
  23. 对浪费时间和让你退步的人和事说不
    • 对空洞性事务说不
    • 对不必要的事说不
    • 对不适合你的人说不
  24. 对电子上瘾说不
    • 拔掉插头
    • 坚持信息减肥
    • 对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不
  25. 通过运动启动你的状态
    • 使用计程计
    • 在运动时做一些你乐在其中的事情
    • 跟一个朋友一起做运动
    • 在处理一件棘手的事情之前做运动
    • 从小事做起
    • 运动你的大脑
  26. 正念:在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察
  27. 不要想在你的弱项上表现优异,而要在你的强项中更上一层楼
  28. 拖延者的特征
    • 自我约束能力差
    • 担忧、焦虑和情绪

你可能感兴趣的:(《拖延心理学》读书笔记)