三分钟摆脱坏情绪：ABC疗法

积极心理学，认知行为疗法，理性情绪疗法，等等后弗洛伊德时代的心理流派中，最基础、便捷、有效的办法就是ABC理论。

最早提出ABC理论的是美国人阿尔伯特•埃利斯（Albert Ellis），在美国和加拿大被公认为十大最具影响力的应用心理学家第二名（卡尔•罗杰斯第一，弗洛伊德第三），人称理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法之祖。我不是专业人士，学习心理学大半是为了自助，看了很多书，听了很多公开课，讲道理还是不专业，这里只分享自己觉得最简单有效的办法。

ABC理论认为，人的情绪和行为不是由事件（activating event）直接引起的，当事人对这一事件有不正确的认知、信念（Belief），才导致情绪和行为的后果（consequence），这就是ABC理论。

我们一般认为是某件事引起人的某种情绪，比如“考试不及格”引起“心情低落”，即A引起C。而ABC理论则认为，事件A只是个间接原因，人对事件A的看法B才是引起情绪C的直接原因，也就是说，你对“考试不及格”（A）的看法（B），比如“会被老师骂被同学笑”、“还得交钱补考”等等，才是让你不开心（C）的直接原因，比如说你是上次48分这次58分，同样没及格但是进步了，那反而该高兴。

稍加体察，不难发现B这个容易被忽略的中间环节，往往就是你心里那些“必须怎样怎样，应该怎样怎样”的信念，它们在左右你的情绪，降低你的幸福感。这种内在的标准，有些是家教影响，受父母制约，有些是生物机能，常见，难免。

这方面的书很多，讲到ABC理论的也不少，最近我读了《控制焦虑》《活出最乐观的自己》这两本，殊途同归，都是在教你如何跟自己的观念做辩论。

简单说，当你发现自己又因为某件事（A）而产生某种不良情绪（C），比如焦虑，比如愤怒，那么在纸上把这两点写下来，然后分析一下这中间那一环（B），也就是，我为什么会因为这件事而不开心？是否可以换个角度？甚至就是相反对立地跟自己辩论，花上这么三分钟，不良情绪就会得到很大的缓解。更重要的是，辩论得多了，就会改变你本来习惯的那些判断标准，逐渐形成新的理念，日子过得更加理性而幸福哦。

推荐阅读《控制焦虑》，它不仅讲原理、谈方法、举例子、列表格，能让人很容易理解把握ABC理论，而且介绍了许多具体技巧，比如积极想象法、模仿法、成本效益分析、心理教育、分散注意力法、克制过度思考法、问题解决法、无条件自我接纳法、理性情绪意象法、羞耻-攻击练习法、幽默感、暴露疗法和系统脱敏法、激励法、惩罚法、固定角色扮演法等，帮助你有效处理自己旧有的不理性理念。

读书有用，但知行合一，具体运用起来才真的有用，而且，问题如果严重到一定程度，一定要积极就医，该吃药吃药，读书不是万能的。

愿你更幸福。

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（阳台观陌原创，转载请留言）

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