拖延心理学

按读书群的规定，10.20~11.20为期1个月，读《拖延心理学》，并用思维导图输出。

这本书刚开始的内容比较枯燥，是理论性居多，没吸引得自己继续往下看，就慢慢地拖延了。直到11.10被组长提醒快到期了，才每天必须做笔记。发现精华都在后面。越看越起劲，笔记越做越多。书看完了，但后几章打算重复看，思考，实践，拒绝拖延。

今天很忙，没时间写。但没关系，我再坚持15分钟。15分钟就好，拒绝拖延。先开始再说。拖延怪圈，你走到了第几步？

拖延处理技巧汇编

1.确立一个可操作的目标(可观察、具体而实在的)，而不是那种模糊而抽象的目标。

不是：“我要停止拖延。”

而是：“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。”

2.设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。

不是：“我绝不再拖延!”

而是：“我会每天花一个小时时间学习数学。”

3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。

不是： “我打算要写那份报告。”

而是： “今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。”

4.现实地(而不是按照自己的愿望)对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时同?我真正能抽出多少时间投人其中？

不是：“明天我有充足的时间去做这件事。”

而是：“我最好看一下我的工程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”

5.只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。

记住：“千里之行始于足下。”

不是：“我一坐下来就要把事情做完。”

而是：“我可以采取的第一个行动是什么？。”

6.利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。

不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？”

而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？”

7.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第·一个(或者第二、第三个)困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。

不是：“教授不在办公室，所以我没办法目论文了。我想去看场电影。 ”

而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”

8.可能的话，将任务分派出去(基至扔掉不管！)。你真的是能够做这件事的唯一人选吗?这件事情真的有必要去做吗?

记住：“没有人可以什么事情都做——你也是。”

不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。”

而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”

9.保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。

为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。

不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”

而是： “在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。”

10.留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。

不是：“我累了（抑郁/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。”

而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。”

11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。

记住：“即便是迈出一小步也是进步。”

不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。”

而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。”

12.将拖延看成是一个信号。停下来问自己：拖延传递给我的是什么信息？

不是：“我又在拖延，我恨我自己。”

而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的?它意味着什么?我可以分中学到什么？”

记住：“你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。”

即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。

以往的历史无法决定你当下要怎样做。

你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。

你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。