[美] 罗伊•鲍迈斯特，约翰•蒂尔尼 著 ，丁丹 译
条理清晰，逻辑严密，每章首尾呼应，有问有答，紧扣读者心理，布局水平很高，而且把专业心理学概念解释的非常易懂。
摘要：
第一章 意志力不只是个传说
意志力的自我损耗。有如一个账户，任何需要意志力的地方，不论其类型，都会从这个账户里面取钱。所以不要每次运用意志力损耗于多个任务，集中一点，保持心情放松愉快，才能更好的完成艰难任务。
意志力运用分为四类： 1. 控制思维----忽略某件事实，或是摆脱周围感召，保持专注。
2.控制情绪，调节情感。摆脱坏心情或者不愉快的念头，转移注意力。
3.控制冲动，抵御诱惑。
- 控制表现、绩效、成绩。把能量集中与当前任务，速度与准确度兼顾，在想放弃的时候坚持下去。
如果想让生活同时发生几个变化，最终可能一个变化都发生不了。不要去列新年任务清单。最好是致下一个决心并坚持下去，就已经足具挑战性。
第二章驱动意志力的能量来自哪里？
大脑的燃料 ---- 葡萄糖。没有葡萄糖就没有意志力。
身体渴望糖，但是会带来血糖快速上升与快速下降，所以不要吃甜食，而是吃低血糖食物。吃糖可以提高自制力来应对短期挑战，比如数学考试或者田径运动会。但是吃糖后，葡萄糖陡然升高又陡然降低，会觉得更没精力。所以长期来看不是好的策略。
同样，含淀粉的碳水化合物，面包、马铃薯、米饭、各种零食小吃，转化血糖很快，导致葡萄糖迅速上升下降，导致缺乏葡萄糖，进而缺乏自制力，难以地址身体再次补充葡萄糖的冲动（甜食）。
为了保证稳定的自制力，吃血糖指数低的食物:大多数蔬菜，煎锅，很多生水果、奶酪、鱼、肉、橄榄油、或者其他“好”脂肪。
生病时候，把葡萄糖省给免疫系统，不要做其他需要精力的工作，不要做重大决策。
累了就睡： 克扣睡眠时间，导致自制力差。休息减少身体对葡萄糖需求，还全面增强身体利用血糖的能力。剥夺睡眠损害葡萄糖加工， 导致自制力下降，长期会提高换糖尿病风险。此病使人无法合成葡萄糖供脑使用，自制力变差。
第三章 任务清单见识，从上帝到凯里
工程分解成一个个任务，列出来任务必须具体到每一个动作。
问题不是没有目标，而是目标太多。我们每天列出很多任务，无法完成，而且还有外界干扰，结果一再拖延。
分而化之逐个击破，每天注重一个目标，其他兼而顾之。
大部分人列出许多目标，有的相互支持，但是大部分相互冲突。相互冲突的目标带来的不是行动而是苦恼，造成三大后果：1.愁的多，相互竞争的要求越多，回话越多时间去考虑，陷入强迫性穷思竭虑：一些想法反复出现，不由自主，造成痛苦 2. 做的少。目标清晰且互不冲突的人，往往会采取行动， 取得进展。3. 身体健康和心理健康都变差。
把事情按轻重缓急排序，然后划掉排在‘3’之后的所有事情。在长期与短期、精确与模糊的目标之间求得平衡，追求心静如水。
内心唠叨（inner nag）----无法达到内心平静，心如止水。如何让猴子闭嘴。
到期票据登记簿：把工作备忘录想飞机票一样放在一个文件夹里，存到要用的那一天。12个月文件夹（当年的每月）和31个“日文件夹”（当月的每日）。如此吧文件从办公桌上移走，通过保持办公桌清洁来保持思维清洁。还除掉了焦虑源， 一旦事情收藏在文件夹里，就知道盗取会得到提醒去处理，内心就不会有个声音不断唠叨你别忘掉或者丢掉这个东西。
条理化：列出所有的目标和任务，大的小的，远的近的，精确的模糊的，不必为每个项目设置截止日期或做进度表，但是必须为每个目标或任务确定下一步具体采取什么行动。
下步行动重要性：任务清单不该包括“准备妈妈的生日礼物”或者“处理税务”之类的条目，必须具体到下部行动，像“开车到珠宝店”或者“打电话给会计”。请教某人----应该改为，给某人写邮件。这样前进了，觉得自己完成了某事。
无意识脑不是知道任务完成才消失的提示音，不监控任务进展，也不督促有意识脑完成任务。相反，无意识脑催促有意识脑制定计划。一旦时间、地点和机会之类的细节想清楚，计划做出来，无意识脑就不再用提醒音催促有意识脑。所以，一旦制定了具体的计划，并把备忘录放在当日的到期票据登记簿中，确定下一步行动，就能放松下来，不必马上完成任务，但是此时心平静了。
第四章 决策疲劳
“决策者”职业病：作出任何决策都会消耗意志力，导致之后表现变差。
选择困难。太过渴望保留选择权而忽视了长远代价，或者看不到别人为之付出的代价。冲动购物。
第五章 钱花到哪儿了？QS知道（Quantified Self量化自我）
自我意识：把“我实际的样子”与“我也许、可能或应该的样子”比较。
人面对镜子，或者知道有监控的时候，自我意识发挥作用，导致自我监控和自我控制的能力提高，更可以做正确的事情。监控并非仅仅意味着了解实际情况，而且意味着了解实际情况与理想情况存在多少差距。
量化自我：Anthony Trollope，一直做全职工作，同时成了史上最伟大、最多产的小说家之一，5:30起床，半小时阅读前一天写的东西以进入最佳写作状态，然后用接下来的两个半小时写作（旁边放着一块表），强迫自己每15分钟写一页（大约250个单词）。按这个速度，早餐前写出2500个单词。他写每部小说，都事先排出进度表（一般计划每周写10000个单词），然后每天写日记。如果一两天没写，那么一两天的日记就是空白的，如同一双眼睛盯着我， 督促我多加把劲儿，补上落下的任务。
Mint.com财务控制
RescueTime--上网时间生产率高低。
与其他人对比可以促进自我监控，更严格的控制自己的行为。
把自己的数据公开分享给别人，这种比较会更有效果，相当于把监控外包出去了。
第六章 意志力可以培养吗？
设置小目标并设法去实现，有助于你实现原本不怎么可能实现的更大目标。不要仅仅针对目标练习，而是要将练习难度设定的高于目标难度，绝不要低于目标难度。
意志力练习的实验：让被试者回家后在接下来两周注意身姿，站直坐直（抑制懒散习惯）； 另一组记录两周内吃的任何东西（不健康饮食习惯的监控）。结构两者自制力测试得分提高了，由于意志力损耗的不那么快了，所以有更多的耐力用于其他任务。
这个实验背后的策略是：集中精力改变一个习惯行为。
可以从一个简单策略开始：换只手做常做的事情，用左手做各种事情。或者改变说话习惯（戒掉不断使用没有实际意义的赘语，或者避免使用骂人的话等等）。都可以增强意志力，或者作为很好的热身联系，帮助迎接更大的挑战。
训练意志力有很大好处， 致力于改进生活某方面的人（定期运动，改进学习习惯、改进理财习惯），不知不觉的也改进了生活的其他方面。集中精力改变一个方面的自制力，其他很多方面都会受益。
应对最大的自我控制挑战：常年保持自律，而不只是几周。
第七章 深入黑暗之最战胜自己
探险家斯坦利。（joseph conrad 《黑暗之心》heart of darkness Tim Jeal 《Stanley: the impossible life of Africa's Greatest explorer》 《斯坦利传：非洲大陆探险第一人》）
情绪温差：在理性、冷静的“低温”状态，体会不到在充满激情和欲望的“高温”状态有何表现。情绪温差仍是人们进行自我控制时最常面临的一个挑战。不要所有情况都依靠意志力，而应把意志力省下来用于紧急情况。一些心智技巧可以让你保存意志力，用于非用不可的情况。不过这些技巧需要意志力来实施。
捆绑绳：预设底线，把自己锁在正道上。把偏离正道的可能性变成零，或者把偏离正道变得超级丢脸或罪大恶极。如同奥德修斯把自己绑在桅杆上来抵御塞壬的海妖之歌。
最初是预设底线，最后变成了一种价值更大、时间更久的东西----习惯。
斯坦利在非洲丛林探险生死关头，每天早上必须刮胡子，努力保持整洁的外表，以保持自制力。
人在整洁的房间和在杂乱到房间里的自制力是不同的，在设计良好的网站上回答问题也比在设计糟糕的网站上回答问题的自制力比较好。
人格测验自制力得分较高者在多种行为上的表现，行为分为自动的和控制的。自制力高的人与其他人的区别更多地在于自动行为上。把自制力用于破除坏习惯、形成好习惯，就能发挥最大效果。健康行为模式的形成需要意志力力，所以意志力强的人在这方面做得更好。但是习惯一旦形成，生活某些方面就自动超良性方向发展。
自制不是自私。意志力让我们与他人友好相处，克服基于个人短期利益的冲动。纵观历史，最常用来指导人们不自私的工具是宗教教义和戒律，但是如果你并不是宗教信徒，也需要寻找其他世俗方法来灌输责任感。一个有效的自制策略：专注于高尚的想法。
在高级水平思考的人，自制力增强了，在低级水平思考的人，自制力减弱了。狭隘的、具体的、眼下的焦点不利于自我控制；而广阔的、抽象的、长远的焦点有利于自我控制。所以信教的人在自制力测验上得分相对较高，而总是把对个人荣耀的渴望和与人为善的愿望结合在一起也同样。要实现的超越于身体之上的“真正自我”就是个人的意志。
第八章 超能量帮助克莱普顿和卡尔戒酒？
在上帝（超能量）那里寻求帮助，进行祈祷。
社会支持是一种特殊的力量，孤单地活在世上是有压力的，孤独者和独居者几乎在所有生理和心理疾病上发病率都更高。
宗教有助于减轻人们在不同目标或不同价值观之间的内心冲突，相互冲突的目标妨碍自我调节，所以宗教给了信徒更清晰的优先次序，减轻了这样的问题。
更重要的是，还有利于增强自我控制的两个要素：意志力和行为监控。
无神论者也该寻找自己的一套神圣价值观，废奴，环保，可持续发展，甚至是科学等等。
明线：
双曲线贴现（pilgrim's progress）：当诱惑还很遥远，我们可以忽略诱惑；当诱惑就在眼前，我们会头脑发昏，忘掉长远目标。
最简单的解决办法：明线规则（bright lines），明确、清晰、简单的规则。当越过明线时，你一定会注意到自己越过了明线。而不是模糊边界，比如说“适量”抽烟或饮酒。相反，零容忍是一条明线，完全戒除，任何时候都没例外。
一旦你承诺遵守一条明线规则，那么你的“现在自我”就会相信你的“未来自我”也会遵守他。这样你的信念就会变成了一种自我控制：一个自我实现的命令。我认为我不会做， 因此我不做。
不管你把它叫做什么：社会支持，信仰上帝、相信超能量、明线，可以使人有挽救自己的意志。
第九章 养出强大的孩子：自尊对自制
简单的表扬孩子，导致低自尊泛滥，从自尊到自恋、傲慢、自负。
亚洲人教育方法更好，因为：1，对孩子期望更高 2. 从对孩子能力了解这个角度来说，更尊重孩子。
基本策略： 设置清晰的目标，立下严格的规矩、惩罚失败、奖励卓越。忘掉自尊，关注自制。
惩罚有三个基本方面：严厉性、及时性和一致性。及时性和一致性更加重要。最好是错误出现的一秒钟内。每一次犯错，父母应该迅速给与惩罚，但是要用克制的，甚至温和的方式。一两句斥责往往够了。只要一犯同样的错误就给与同样的斥责而且语气认真严厉就行。这对父母要求较高，要是累了，或者觉得惩罚可能令大家扫兴（在公共场合），父母就特别容易忽视或者放过孩子的错误；或者之后过于严厉的弥补当初没有斥责的情况。
在公共场合也要实施惩罚，保持一致性。
要让孩子知道并理解规则，所以线越明越好。专门开会议逐条讲解家庭守则，在每个孩子我是贴张家务清单，立根木桩，用于计分，以奖惩。提前制定奖惩制度，奖励或者惩罚孩子时要清楚的解释原因。随着孩子渐渐长大，最好问他们为自己定下了什么目标，之后为了帮助她们实现目标，可以制定恰当的激励措施，比如说做家务给零花钱，学习好奖玩具或者汽车。
6岁时，一些孩子可以开始学习存钱。可以帮孩子开储蓄账户，定下存钱目标，定期查询银行结单，了解存钱进度，给与奖励或者惩罚。长大后更可能成为节俭的人。
青春期的问题在于，自制力还在小孩子水平，欲望和冲动东却到达了成人水平。由于生理上的急剧变化，孩子出现性冲动和攻击冲动，还会开始寻求刺激。
父母需要提供严格的外部控制，但同时当做准成年人看待。在制定规则的过程中，让孩子有更多发言权，并且要在每个人都头脑冷静，休息充分的状态下制定规则。如果参与制定规则，就会把规则看成是自己的承诺而不是父母的控制。
而且青少年在目标设定时参与的越多，就越有可能进行自我控制的第二步：行为监控。
孩子被监督的越多，就越有机会培养自制力。跟踪了解孩子的活动，朋友，花钱习惯，就能在某种程度上弥补自制力弱的不足。
可以引导孩子进行意志力的培养练习，比如注意坐姿，说语法准确的句子。任何强迫孩子自我控制的活动都可能有帮助：上音乐课，背诗词，做祷告，注意就餐礼仪，避免说脏话，写感谢信。
玩向成功：读书或者玩游戏培养自制力。思维工具（Tools of the mind）:玩很久的角色扮演游戏，要求孩子控制注意力，留在假想角色里。甚至过家家，假扮战士，要求幼儿留在角色里、遵守游戏规则。
第十章： 节食风暴
称体重，估算食物卡路里。监控自己。
与拒绝享乐相比，推迟享乐更加有效。延迟享乐在心理上起到作用如同即时享乐一样，满足了渴望。
拖延症对策：
1.了解你的极限：意志力供给是有限的，从同一账户提取意志力用于不同目标，所以意志力会不断减弱。
2.留意你的症状： 意志力损耗的预兆：让你特别厌烦的事情不该让你特别厌烦，生活的“音量”师傅莫名其妙的调大了，对一切事情的感受比平时强烈，突然很难下决心，哪怕是在小事情上，不愿做决定。可能已经损耗了意志力。----补充血糖，最好摄入蛋白质，半小时之后就会好得多。
- 挑选你的战斗，在冷静期计划如何以攻为守。不要只看眼前，考虑整个人生，一年一度的管理，回顾以前记下的东西，看看过去的进步，有一个5年目标，阅读计划。做时间预算时，只给辛苦的工作预留必要的时间。有多少时间可用，工作就能做多久。
- 列个任务清单，至少列个“不做清单”，关掉大脑里的唠叨声。提高专注。
5, 当心计划谬误：过低估计自己在达到一个目标上所花的时间，金钱和精力。强迫自己想想自己的过去，花了多长时间完成一个项目。目标不要超过三个，最好少于三个。
6.不要忘了小事情，清洁个人卫生，整理房子，饮食规律，睡眠，当心其他的坏习惯，吃甜食，抽烟，上网闲逛。
7.积极拖延的力量：延迟享受。
8.别无选择：每天学做四小时，不一定要写，但是不能干其他事情，不阅读，不写信，不看杂志，不开发票。可以看窗外，练习倒立，在地上打滚。。。。
别无选择的策略，每天专门留出时间只做一件事情，心无旁骛。
预设底线，避免情绪温差，理性冷静的低温状态定明线规则，以免在充满激情和欲望的高温状态依靠意志力
9.追踪了解：监控很重要，监控越认真越好。每天监控，即使鼓励，改进长期计划。可以检查进展，设置更符合实际的目标。 - 经常奖励：人生路上大奖励和每天的小奖励。