《拖延心理学》读书笔记

关于作者

简·博克和莱诺拉·袁，她们两人是心理学博士、美国加利福尼亚大学的自身心理咨询师。她们从1979年就开始为学生中的拖延者创设了一个团体治疗课程，致力于全美国的学生、公司组织和公众团体提供心理治疗和服务，终年活跃在伯克利、斯坦福大学的讲坛。

关于本书

这是心理学自助书，帮你改善拖延，找回完成事情的成就感。

核心内容

本文分为三部分：

第一部分，拖延的表现形式。第二部分，拖延的三个原因。第三部分，克服拖延的三个方法。

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个人案例

先说说我自己吧，每次打算写文章的时候。就一直拖着不去写，一直等到交作业的时候，想着离下次交作业的时间还有7天的时间还早着呢。时间转眼就到了离交文章的时间还有两天，就开始焦虑了。写什么题材比较好，最近比较忙也没有读什么书。没什么灵感啊！算了反正还有两天呢，回头再说吧。马上时间到了提交作业的那天，啊！作业一个字居然都没写。看着大家都提交作业了，自己居然还没写。先看看别人都写的什么类型的文章啊,自己也找找灵感。时间过了20:00。今天要是不写出来，明天可就出局了。马上开始动手，写文章。顺便交了7元迟交作业红包。这样写出来的文章质量差，而且容易形成恶性循环。

一、拖延症的表现形式

做事喜欢拖延，心理上不能接受自己现在的这个样子，想要急切做出改变，但就是办不到。

二、拖延症的三个原因

1.生理原因:理智很难战胜本能

本能就是大脑天生的操作系统，已经进化了150万年，对我们生活的影响已经根深蒂固。而理智是人类有了信息之后，面对欲望和需求衍生出来的自控系统。在面对本能时，理智往往不能控制自己。

2.心理原因：恐惧

第一种是害怕失败。故意拖着把事情搞砸，到最后就可以告诉自己说：你看，我不是没有能力，只不过没有全力以赴罢了，这样就可以避免看到那个真实的自己。

第二种是害怕成功。这类人大部分受到家庭的影响。家里人认为他不能成功，当他顺从自己的心去做这件事眼看要成功的时候，他忽然害怕家里人说的是他不知道的真实情况。他开始拖延不想完成这件事，他怕见证这件事的结果。

第三种是对掌控权的恐惧。简单说就是我们是否拖延取决于让我们做这件事的人是谁。如果掌权的是我们喜欢的人，我们就愿意做；如果掌权的是我们讨厌的人，我们就情不自禁想拖延。

3.思想原因：完美主义

行动上的完美主义会让你不断地用行动持续改进，最后获得一个接近完美的结果；思想上的完美主义只是盯着那个完美的画面，一直幻想完美的结果，迟迟不展开行动，当截止时间要到的时候，连碰都没碰就直接放弃。下一次再遇到事情时，因为要弥补上一次没做完的失望，会对事情抱有更高的期望，结果当然没办法达到要求，从而产生一种持续的挫败感，越来越拖延。

三、克服拖延的三个方法

1.设立截止日期

截止日期是真正的第一生产力，没有截止日期很容易陷到一种无限改进的陷阱里面，感受不到完成一件作品之后的成就感。设置截止日期不仅可以让我们快速按时地完成任务，也是对我们心理的一种保护。

2.改变环境

抵制诱惑本身需要大量的意志力，一个嘈杂的环境会增加我们完成事情的难度，所以我们可以尽量改变自己的环境，让自己处在一个消耗最少的环境中，全神贯注地执行任务。

3.心法的转变

我们要做一种心理上的转换，从我要做一个完美的东西转换到我要做一个最烂的东西。用这个心法就可以让拖延症的心理压力减轻很多，全心地对过程负责，结果自然水到渠成。