一，四大敌人
身體暴力只是水面上冰山之一角，而水面下语言暴力则数倍之于看到的暴力。
暴力沟通并不仅仅是辱骂、怒吼等等激烈的行为，道德评价、进行比较、逃避责任、强人所难等等日常语言习惯，也是点燃暴力的重要内容。
二，四大法宝
1，不带评价的观察
说出观察，而不是主观评价，就不会把大家拉入到不良情绪的旋涡里。
因为我们站的角度不同，了解的情况不同，难免会做出主观的判断，形成偏见，而偏见是一把伤人伤己的双刃剑。说出准确的数据，详细描绘出对方的行为。
2，勇敢表达感受
表达感受是给对方讲述自己的体验、真实的感觉，而不是自己的见解与理解。
因为我们不能说出感受，所以这些情绪憋在身体里，这样压抑下去，就会出现很多暴力的沟通现象。
3，不要忽略自己的需要
感受源于需求。说出观察，表达感受之后，紧接着，我们还要说出自己的需求，也就是讲清楚我们为什么会有那种感受，不要让对方去猜。
和说出感受一样，因为社会文化的原因，我们也很少能直接说出自己的需要。
因为我们不能说出自己的需求，就会觉得很压抑，甚至把责任归结在别人身上，出现评判、指责、抱怨等等情况。
如果妻子直接对丈夫说需求：我知道你很忙，但我有很多心里话想对你说，我需要你的理解与帮助，等等。对方就会产生同理心，对话就有深入下去的可能。
4，必须说出口的请求
你看，需求是相对抽象的，而请求则必须非常具体。如果没有具体的请求，对方也会有些不知所措。
举个典型的例子，两个熊孩子爬树，突然起了大风。一个父亲在下面喊，小心，小心，起风了！另一个父亲则喊的是：把树抱紧了，把树抱紧了。最后结果是，第一个孩子掉了下来，第二个则稳稳的抱在树上，没有受伤。
在提出请求时，一定要具体，要说明确说清楚希望对方做什么，而不是仅仅说不做什么。另外，在提请求时，不要让对方产生你在下命令的感觉。
三，回应他人
所有的沟通都是双向的，既有我们的表达，也有别人的表达。所以，能够合理的回应他人的表达，才算是真正掌握了非暴力沟通的方法。
1，拨开矛盾背后的迷雾
问题的背后，都藏着一个词：需求。
暴力的根源，在于双方忽视彼此的感受与需求，同时却对表面的行为做评价。
2，安静倾听的力量
不报任何偏见的倾听。这既是对对方的尊重，也是一种沟通的智慧。
如果我们在对方指责的时候，火冒三丈，没有听完就开始反击，那么我们很可能失去潜藏在对方指责之中的有用信息，从而错过解决问题的机会。
为了幸福，必须把别人怎么看我们这个问题放到一边，而一旦我们学会把批评、指责、嘲讽这些负面信息，看成是别人的礼物，为这些处于痛苦、愤怒中的人，提供帮助的机会，我们就会感到非常幸福。
很多时候，对方并不需要我们做什么，他们只是想向我们好好倾诉。尤其是孩子和女性，需要更多情感上的包容。
3，什么样的反馈才智慧？
合理的反馈有下面几点需要注意：用真实的情感去替代刻意的应付；用客观的询问代替主观的评判与建议；用体会感受替代建议与意见。
通过寻问对方具体的信息，找到对方语言背后的需求，而不是把关注点放在对方在抱怨这个点上。这样，对方就会被你拉进理智的轨道里。
此外，在回应时，也不要轻易给出我们的建议与意见。因为我们的建议往往包含着我们的主观判断，会造成对方不必要的麻烦。
很多时候，人们缺少的不是献计献策，而是倾听和理解，是能和他们进入同一个沟通的频道。
比如，上司对你说，你最近好像工作没在状态啊？遇到这种指责，我们会很生气。但是，如果我们想要了解上司这句话背后的意思，想洞察他的需求，我们就得用提问的方式，引导他说的具体一些。
于是，我们可以这样提出自己的感受和需求：我有些困惑，我想知道您具体指的是哪些事情，能具体告诉我么？我好做改进计划。
4，为什么要说出自己的心声？
一种是大声提出自己的请求。但是，这种请求不能成为指责，而是要客观说出感受与需要。
如果我们能将自己的感受与需求表达出来，也会打动对方，化解矛盾。
第二种是立刻换个环境，让自己冷静下来。
总之，只要我们能够专注于他人的感受和需要，那么所有的抨击、批评、攻击、辱骂、嘲讽，都会在我们面前失效。遇到这些问题时，我们第一时间要想到的是，这是对方表达需要和请求的一种方式，尽管这种方式非常糟糕，但他们并非真正想伤害我们。
四，回应自己
自我对话：如何不被自责和内疚困扰？
如果我们不能从心底深处说服自己，就很难在和别人沟通时，用好非暴力沟通的方法。
我们知道，非暴力沟通，是不指责、不埋怨、不猜测、不非议的沟通，是聚焦在双方需求之上的沟通。同样适用与自己沟通。
1，倾听内心的冲突
心理学家讲，自责、内疚、压抑、厌恶这些情绪，都是由于内心的冲突导致的。而冲突的背后，和我们指责别人，或者别人指责我们一样，都是因为隐藏着一个没有被满足的需求。
这个时候，我们有没有站在客观角度，去观察、感受呢？有没有找到自己的需求，并给自己提出下一步的要求呢？
卢森堡博士在这一章的开头，专门讲了一句非常重要的话：他觉得，非暴力沟通最重要的用途，其实是用来爱护自己。
怎么拿来爱护自己呢？首先要保证不使用道德评判、比较、逃避责任、强人所难的方式和自己沟通。
我们用暴力语言，把自己一层一层的给裹起来了。于是，越来越难受，越焦虑，越没有安全感。就像前面讲到的那只豺狗，目光越来越狭隘，对外界的保持着高度的警惕。
如果这个时候，上司恰好又用暴力的方式批评了你，这无疑会雪上加霜。所以，先别自己给自己上刑，才不会被别人逼死，或者逼死别人。那怎么从豺狗，化身长颈鹿呢？怎么让自己变成一颗大心脏呢？
其实，方法无非就是：站在客观角度，去倾听自己、观察自己、去感受自己，找到自己这些负面情绪背后需求，要么满足，要么宽恕。
我们指责别人，是因为别人没有满足我们的需求。我们指责自己，是因为自己没有满足自己的需求。我们可以用心的去体会别人的需求，也自然可以用心了解自己的需求。
2，宽恕别人，宽恕自己
当我们能聚焦需求而不是责怪自己时，我们的内心就会变得越来越平和，也就更容易宽恕别人，宽恕自己。
越是聚焦在自己的感受和需求上，越能体会到别人的感受和需求，也就越能宽恕别人。在这个紧密社交的环境中，宽恕别人意味着我们有更大的胸怀，也就能获得更多机会与尊重。
那如果我们找到了需求，但是，因为各种原因，我们没法满足这个需求，怎么办呢？这时，我们只能用宽恕来安慰自己。要像长颈鹿一样，站在更高的视角上，用对未来的畅想，去填补现在暂时的挫折。
比如，我们被公司裁员了。我们不希望自己是裁员名单上的这个人，这是我们的需求。但是，现实情况是我们的确被裁了。这个需求现在已经没法满足了，那怎么办呢？宽恕过去的自己，重新找一个新的方向与目标，用新的需求去替代现实的焦虑。比如马上开始找工作，一个月内重新上岗。有了这个目标后，我们就会摆脱对过去的消极评价，把注意力放在新的需求上。
再比如，现在因为夫妻双方出轨的原因，离婚率非常高。如果我们不幸因为对方出轨，而走上了离婚的法庭。我们也许会埋怨自己当初的选择，觉得自己当初实在是太傻了，为什么会选择这样一个人呢？我们当然希望这件事不会在我们身上发生。但是，如果一旦发生了，我们要做的只能是接纳。然后平静的重新寻找新的目标。
接纳不完美的自己，接纳不完美的现实，直面人生的苦难，充分体会内心的悲哀与渴望，重新找寻新的需求，这正是非暴力沟通所倡导的面对挫折的方式。因为只有这样，我们才能真正做到爱护自己。
3，做自己的主人
当别人命令我们做某件自己不喜欢做的事情时，我们很多人第一反应是愤怒、抵触，如果摄于对方的压力不得不做时，我们还会感觉自己受到了压迫，委屈而又无奈。
那么，如果我们自己命令自己，做某件自己不喜欢做的事，我们是否也有同样的感受呢？我们先来看看，我们在什么时候，会命令自己做一件自己不喜欢做的事。作者告诉我们，当我们用比较的眼光，来评判世界、评判自己时，我们就会去做一些自己不喜欢做的事。比如，为了比别人赚到更多的钱，我们会选择做一些我们不喜欢做的事。
孔子在论语里说过：君子不器。就是说君子不应该把自己当作一个工具，让别人摆布。君子应该成为自己的主人，有自己的立场和观点，遵从自己的内心爱好去做事。这和卢森堡博士的观点完全吻合。
所以，如果你有条件放弃做自己不喜欢做的人或事，有能力放弃掉自己不喜欢的环境，那么,建议你遵从内心的选择。因为只有这样，我们才能满足内心真实的需求，才能感到一种发乎内心的爱的滋养。
当然，现实世界中，有很多我们不喜欢做的事，却因为责任不得不去做。遇到这样的情况，怎么才能逃离痛苦呢？
卢森堡博士给我们了一个转换思维的方法：用“选择做”去替代“不得不做”。
比如我们做着自己不喜欢的工作，又暂时因为各种原因没法跳槽，怎么办呢？我们从不得不做这份工作的思维中跳出来，想一想为什么会做这份工作：是因为需要钱，需要稳定，还是因为这家公司离家里近，方便照顾家人？
找到原因后，我们就可以用“我选择做”这种更加主动的方式，来重新来表达这份工作的意义。比如：我选择做这份工作，是因为我需要钱；我选择做这份工作，是因为公司离家近可以照顾家人。
从“不得不”，到“我选择”，我们的情绪会由消极变得更加积极，因为我们看到了“不得不”背后隐藏着的价值。
做自己的主人，永远是非暴力沟通最重要的事。因为，只有当我们真正做自己时，才会更好地保护自己，才能更敏锐地察觉到别人的需求。如果我们只是一把别人用来坐的椅子，就永远会以为屁股就是一个人的全部。
五，在危險中应用非暴力沟通
如何才能有效的防范这些风险，让自己不在关键时刻翻船呢？
1，危机时刻如何沟通？
非暴力沟通，并非不让我们使用暴力，变成听话的小绵羊。遇到紧急、突发的暴力事件时，我们需要做的第一件事不是观察，而是全力保护好自己，保护好家人和同伴。
父母，孩子，同伴遇到暴力风险，我们要想办法去解救，然后用非暴力的方式进行抚慰。那么，如果我们自己遭到暴力风险了，该怎么办呢？
和刚才所讲的一样，遇到诸如杀人、强奸等等极端暴力的行为，我们第一时间要做的就是跑，报警呼救，或者用武力保护自己。在跑不了，没人理，也无力反抗的情况下，用非暴力沟通或许能解救我们。
教师没有放弃，依然在不断询问，然后开始表达自己的感受和需求：“我真的很害怕，很恐惧，有没有其他办法，能让你在不伤害我的情况下，满足你的需要？” 最后这个男人改口说：“把钱包和手机拿来。” 女教师对博士说她很庆幸自己没有被强奸，她发现自己每多说一句话，对方的声音就会小一次。
这个抢劫犯可能最强烈的需求是抢钱，但看到女教师后起了色心。但是在女教师不断的询问下，他或许重新想起了自己的需求，于是把注意力放在了抢劫上。女教师因此侥幸逃脱强奸。
当然，这里还是要具体问题具体分析。如果我们遇到的就是一个有强奸需求的罪犯，刚才那种问法，可能就没什么用了。
國外曾经有这么一个报道，一位在夜晚跑步锻炼的花季少女，被歹徒拖进草丛里，身上的衣服也被脱下。少女在挣扎、大声呼叫都无效的情况下，一边哭，一边开始向歹徒诉说自己的遭遇：她说自己在很小的时候就被继父强暴了，留下了心理创伤，后来在哥哥的帮助下，才走出了阴影。她不想再经历类似的事情，这让她很痛苦。
这个歹徒听着听着，慢慢就放弃了，后来还帮她穿好衣服，跪下来给她道歉，并且说自己也有一个妹妹在外地打工，因为家里很困难，没能支持妹妹上学，他非常内疚等等。最后歹徒不仅没有强奸她，还给她了一些钱作为补偿。
这名少女之所以侥幸逃脱，就是因为她通过讲述自己的遭遇，让对方产生了同理心，打动了对方。人心都是肉长的，即便在最危险的时刻，我们如果还能站在对方需求上去思考，站在对方的需求、感受、情感上，去理解、打动对方。
03.如何不让坏脾气伤人？
刚才讲到了如何化解别人的暴力行为，但是如果我们因为过于愤怒，想要骂人、打人，甚至杀人时，我们该如何让自己平静下来。
那么，如何才能控制自己脾气，不要让一时的愤怒造成终身的遗憾呢？首先我们要了解一下自己为什么会发脾气。
因为我们被激怒了，因为我们的自尊心受到了伤害，因为我们的权威遭到了挑战……总之，是因为我们感觉自己遭到了威胁，我们想通过发脾气，来回应这种威胁。
这里不得不提到人类的进化。人类的大脑里有一个区域被称为爬行脑，这是人类大脑最基础的区域，负责进行最简单的条件反射。比如，我们被动物袭击了，爬行脑就会长记性，下一次再遇到这种情况，它在第一时间就会提醒我们，赶紧反击，或者赶紧逃跑。我们被荆棘给刺痛了，下一次遇到荆棘，爬行脑就会让我们小心别去触碰。
由于远古时期，我们会遭遇老虎，狮子，豹子，其他野人等各种威胁，所以爬行脑储存了大量的应对这些风险的指令，发脾气就是其中一种。动物和人一样，都有爬行脑，所以当陌生人盯着狗狗看的时候，狗狗就会狂叫。狗狗的这种反应，和我们发脾气是一个道理。
所以，我们之所以会发脾气，是因为人类的大脑还储存了大量远古时期应对威胁的指令。但是，随着社会的进步，这些指令在今天早已失效了。我们祖先可能在作战时，一起狂叫，可能会吓退对方的部落。但今天，发脾气只能会将对方也拉进动物类型的情绪当中，无助于解决实际问题。
在爬行脑周围，还有很多人类特有的能够进行理智思考判断的脑区，但因为理智脑是最后才进化出来的，所以遇到问题是，爬行脑会先做出反应。意识到这一点后，我们就要注意用理智来控制自己的爬行脑。
那么如何才能有效控制自己的爬行脑，不让情绪上头呢？
首先，停下来，呼吸。停下来，呼吸，就是暂时中断与对方的沟通，给自己大脑一个放松的环境。例如，丈夫很晚才回家，你刚想习惯性的发火时，想一下非暴力沟通，停下来，把自己先关到洗手间五分钟，让脑子静一静。等爬行脑的反应过去后，理智脑就会自然而然的出现，让我们思考这件事的来龙去脉，
然后，进入非暴力沟通的思维模式之中：我们准备发脾气，背后的需求是什么？是感到太孤单了，想让丈夫早点回家陪我；还是感到受委屈了，想将这件事查个水落石出？
接着，是找丈夫深入沟通一下，说出我们观察，感受，提出我们的需求和请求；找同事和领导沟通，陈述事实原委，表达我们的委屈，提出重新划定责任的需求和请求。
你看，当我们能够回归理智时，我们处理问题会感到非常轻松，而且会沉浸在真正的需求里，甚至能感到自己的智慧与成长。非暴力沟通不是让我们压抑自己的愤怒，而是通过了解愤怒背后的机制，去找到和表达内心最真实的渴望。
3，坚持养成非暴力沟通的习惯
平时在日常生活中，还是会不由自主的使用评价、比较、逃避这些暴力沟通的方式呢？这是我们根深蒂固的习惯造成的。
习惯的养成，并非一朝一夕。心理学中有个“21天效应”，就是心理学家认为，培养一个新习惯，需要连续坚持21天，也就是三周以上。可现实情况是，想培养一个习惯，远远要花费大于三周的时间。何况，非暴力沟通的习惯，比刷牙、洗脸、跑步这种习惯要难的多，因为这是一种思维模式与行为模式的双重改变。
卢森堡博士自然也意识到了这一点，他认为非暴力沟通需要一生去练习，因为我们要对抗的是人类几十万年进化出来的习惯。
在他的学员中，有每年都去重复听课的，有随身携带《非暴力沟通》这本书的，有把“倾听、观察、感受、需求、请求”这些非暴力沟通关键词，写在小纸片上，随身携带，每次沟通前都拿出来看一看的。
他的一个学员每次在老板批评自己时，在妻子发火时，在孩子哭闹时，在遇到冲突时，都会掏出自己随身携带的非暴力沟通的小纸条看看，考虑如何用非暴力沟通的方式进行回应。