【拖延心理学】共读第十二天

1.摘要

第12章 作战武器：

明确的目标与可行性的计划

拖延本身就包含难以达成目标的意思，拖延可以对你的生活造成严重的干扰，以至于你几乎很少能够完成你所设定的目标。或者，你最终终于完成了你的目标，但是其间经历了很多痛苦的挣扎。

拖延者在目标设定上也存在着困难，这一点或许并不明显，因为表面上看来拖延者一直在忙着设定和重新设定目标，但是，他们所设定的目标几乎总是模棱两可的，比如：“今天我得做掉一些事。”或者，设定的目标太大，太雄心勃勃，比如：“我想在这个领域里做到第一。”以这样的方式所设定的目标往往含混不清，实际上更容易引发拖延的问题。

最终，我们听从了自己的建议，我们不再从“我要写书”这样的角度思考问题，而是每次只专注于一章的一个部分，而将其余部分先拋诸脑后，可观察性。别人不能看到你的内心感受，也不了解你的想法，但是他们可以看到你所做的事情。为了让你的目标具有可观察性，你必须用行动来定义它。

具体性和特殊性。拖延者思考问题的方式往往比较模糊，无法做到具体化。当你达成目标的时候，你究竟做了什么？你具体会在什么时候去做它？还有谁会在哪里？

分成几个小的步骤。不管一个目标是大还是小，达成任何目标的唯一办法就是一步一步来，就像有一句谚语讲的：“脚踏实地一步一步来，生活就会一帆风顺。

大部分拖延者脑子里只有“终点”，至于“怎样到达”，他们往往不愿意去多想。很多人后来才惊讶地发现，原来那个完成每一步的过程本身也是非常富有挑战性的，在这个过程中，我们已经得到了应有的报偿。

2.感悟:

可操作目标

看你的目标是否具有可操作性是非常关键的一步，当你想达成一个目标的时候，专注于即将投入的行动，因为这会帮助你看清自己的方向。一个具有可操作性的目标具有以下特征：

可观察性；

具体性和特殊性；

它可以被分解成几个小的步骤；

第一步可以在五分钟内被完成

选定一个目标

我们建议你为下一周选定一个要完成的目标，我们还希望你带着成长心态来看待这个目标——也就是说，你愿意以学习的心态看待成功和失败，愿意张开双臂迎接挑战，明白努力并非软弱的标志，而是进步的必需，在你接近或回避目标的过程中去了解自己的拖延问题。

不管一开始你做的事是多么微不足道，你毕竟已经在正确的方向上往前迈进。就像谚语说的：“万里之行，始于足下。

当你预先设想这次试验的时候，注意看你自己的反应是什么。马上就要开始做事的想法会引出一连串的想象、感触、思绪和过往的记忆。

观想你的进步。观想具体的步骤以及通往目标的种种处境或许对你会很有帮助。观想经常被用于减轻焦虑和紧张，它也有益于果断地行动，对身体的康复以及在学业和运动中的优异表现也是好处多多。

另一种有助于你顺利启动的办法就是为了达成目标设定一个工作上的时间期限，并保证不要改变它。请不要超过那个时间期限。如果你决定花30分钟在某件事情上，而你又真的花了那么长的时间在做这件事，那么不管你在其间做成了一些什么，也不管在你眼里这段时间的成果如何，你已经成功了。它会帮你建立起对自己的信任和信心，而一个拖延者能够重拾自信是难能可贵的

你所设定的时间期限越短，你就越容易起步。多数拖延者都发现最初设定15分钟到半个小时的时间期限效果最好。如果15分钟还是让你感到无法承受，那么你可以设定10分钟、5分钟甚至1分钟的期限

不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始。如果你想等到你有意愿和感觉的时候开始做事，那么你可能永远也不会开始。

然而，即便你不在理想的状态，或者心情不对，你依然可以动手做事。

？拖延者往往在一件事情的早期兢兢业业，但是随之就无法跟上，最终放弃了努力，他们对这样的一个循环规律太熟悉了。在一开始的时候他们又积极又乐观，但是到了某一个点之后，他们却被卡住了，并且再也无法脱身.

小心自己的借口

在取得一些进步之后奖赏你自己。奖赏自己的想法对一个拖延者而言或许很陌生，因为他们倾向于惩罚自己而不是表扬自己

而当他们值得表扬的时候，他们却并不善于善待自己。

在预期的行为完成之后奖赏才能发挥最大的功效。

无需完美。如果你是一个完美主义者，你可能会陷入一场要将所有事情都做得绝对圆满的挣扎之中，即便实际情况中没有必要坚持这样的高标准。

如果你能在每一个环节都放下对于完美的执著，长远来看你一定能够做成更多的事情。当你在等待完美的时机、盼望完美结果的时候，你可以这样提醒自己：“万事无需完美，只要做到就行。

2.感悟:

记住，借口的出现意味着你处于选择的路口：你可以选择拖延，你可以选择行动。你不必对你的拖延倾向听之任之，相反，你可以将拖延的借口转化——将你的结论从“所以这事我留着以后再去做吧”转变为“所以现在我会花15分钟的时间在这件事情上。

记住，借口可以是了解自己对目标感受的一个信号——你是否处于矛盾之中，是否害怕什么，内心是否在反抗什么，是否处于愤之中？当你开始制造借口的时候，花几分钟关注一下自己的所思所想和内心感受，你会在这个过程中学习到关于你自己的重要一课

修正目标并不一定意味着失败。事实上，它意味着你足够灵活，而不是顽固不化，一个稳健而又成熟的人做事方能变通。修正目标可能是一种面对现实状况的态度和反应，表明你能够评估现实可能性并据此做出相应调整，而不是一味坚守不可能实现的理想。

你是否达成目标其实没有你怎样看待这件事那么重要。如果你开始对自己的成功和挫败有所理解，你就是在帮助自己，让自己下一次少一点拖延。记住，自我监测是一个非常有价值的手段，如果再跟实践相结合，你就会得到更好的结果。

当你回头去看自己的那些经验，你会有什么样的感受？你是为自己什么也没做而感到失望呢，还是为自己没有做得十全十美而感到失望？你是否因为你没有完成一个过于繁重的任务而内心受伤呢？或者，你是否因为学会了一步一个脚印地去生活而心情放松？不管你的感受是什么，试着不带判断地去观察它们。感受，即便是强烈的感受，都是来来去去，不会久留的。

你学到了什么？回想一下，你是怎样处理实现目标的那一系列过程的？从让目标具有可操作性，到起步开始，再到进，在这个过程中，你想在下次有所改进的是什么事？就像特沃，他发现合租房不利于学习，所以决定到图书馆看书，你想要有所改变从而增加下一次成功机会的是哪一件事情

我理解的，自己拖延原因就是没有清晰的思路没有达成目标所以没有自信～这还得先把目标再分解，不成功，还可以再换方法。还有包括完美主义，不知道为什么有些小细节从小就想要在意，并且或刻意准备，过程其实也不美好，想想自己就是想要被认可～被家人认可的渴望，让我无比想要一件事情做好，要么不做。可是正因为目标太大还有更迷糊，让自己一直也没有成功！

3.感恩:

感恩静芳和桃子老师特别的【性教育】书本分享，正好契合本周音频主题，而且还有初中到成人应该怎么说更好，好期待呀，可以更好的和孩子沟通啦～

感恩晶晶每日的爱心午餐——