船式

直角坐姿进入，

双手向后，手指支撑地面，弯曲双腿，脚掌踩地，双腿并拢，身体向后倾斜，收紧腹部，重心落于坐骨，胸骨向上（打开胸骨）中背部向前推，脊柱向上延伸。双脚离开地面，小腿平行，大腿微靠腹部方向。稳定后松开双手，掌心相对，平行于地板，保持膝盖高度不变，大腿前侧收紧，延展躯干，眼睛平视前方。

退出式：呼气曲双膝，双脚踩地，向前伸直，回正上肢，坐山式。

（问题：不能控制平衡，核心力量差的，可以选择手掌支撑地面，或者单腿坐。也可以用带子绑在腋下，脚掌上）

（功效：减少腹部周围脂肪，加强腰和腰底的肌肉，强化腹部，锻炼中下背部，缓解跟其有关的问题，如饱腹感和胀气）