前言
终于把拖了很久的情绪课学完了，感觉收获很多。一直以来，自己都受到情绪的困扰，比如会很容易被激怒，容易大动肝火；比如不会排解工作和生活中的压力，让自己很焦虑；比如情绪不够平和和稳定，也会把自己糟糕的情绪带给家人或孩子。让爱你的人受伤，任凭别人对你的爱和依赖而去说一些难听的话。总而言之，我觉得自己体内好像住着一个情绪的小魔怪，一旦没管好他，就出来捣乱，而且当他出来的时候，自己做什么说什么好像就完全不受控制了，总是会做一些让自己事后很后悔的举动。
最讨厌的情绪及触发情景回顾
1、 孩子或者别人无法按照我要求的事情做引发愤怒和指责的情绪
举例：（1）孩子晚睡，或者不练琴，贪玩之类；爸爸看电视影响孩子睡觉 （2）老公晚回家，或者喝酒应酬，答应的事情没有做到 （3）孩子学习进度不达预期，反应慢
2、 事情没有按照预期或发生了不好的事情引发对别人的职责和愤怒
举例：（1）孩子生病了或者一直不好 （2）自己生病了 （3）加班或出差老公不理解
3、 无法控制的事情产生焦虑
举例：（1）闹闹的身体健康问题（心脏or惊厥） （2）自己的身体健康问题
4、 工作害怕出错的紧张感
举例：（1）以前在律所的时候非常多，比如漏回老板的邮件；文件在deadline前没有完成等；现在这方面已经好了非常多
5、 对孩子健康的担忧和恐惧 举例：害怕孩子出现意外或者健康出问题
6、 对伴侣爱的担忧和恐惧 举例：害怕伴侣不爱自己或者自己被抛弃
7、 对自己无法做的更好的自责与无所事事的焦虑感 举例：（1）重度手机和信息依赖（过度的信息垃圾） （2）害怕自己退步或者事业上不能达到一定的高度
自我救赎
1、 学会接纳。
自己的价值观可能比较完美主义，眼里容不下一点沙子，总希望自己能掌控一切，总觉得自己都是对的。但事实上，自己能掌控的只有自己，你无法操纵别人的行为，包括老公、孩子。很不喜欢自己用关系来威胁爱的人做他不愿意做的事情。这套价值观和信念系统需要更新了。适当允许生活中出现一些随性，允许孩子犯错，允许偶尔的不按计划来，让自己和他人绷紧的神经都放松下来。
如何接纳（别人的不同观点）：
（1） 承认事实
（2） 对事情进行评估而不是评判：适合or不适合（评判指好or不好）；练习用评估而不是评判。你觉得好的或者适合的，不一定适合别人
（3） 允许：允许这个事情的发生；允许别人和我不一样；允许我和别人不一样；包括感受和对待感受的处理方式
（4） 准备好自己：让自己平静下来，准备一些资源/力量去面对压力
（5） 为自己想要的去行动：不要老揪着过去的事不放，要着眼未来怎么改变；不要老是抱怨过去，而且是用行动改变未来
（6） 真正的接纳：放下你对孩子的所有期待，去认真看看他，哪怕只有一分钟。
2、 学会管理预期。
随着年龄的增长，逐渐认识到人相对于这个世界的渺小，很多事情都是在自己掌控之外的，不能强求太多。之前的人生太过顺利，所以让自己有一个假象就是什么都会按照我想要的节奏来，最终都会如愿。但是，事实可能并不是这样。比如你可能会得癌症，很多人得病之后都会怨天尤人，觉得为什么是我而不是别人？这个世界上，小概率落在每个人头上就是100%。所以我们才需要感恩，感恩我们拥有的，而不是理所当然的接受。
除了对事情的预期，对人的预期也不能太高。不要把别人对你的好和付出当做理所当然的事情。如果做不好甚至要会发脾气、辱骂。要觉知到自己对别人要求太多，总是让别人适应你是不对的。光知道没有用，需要体验和做才可以有效。试试看逐渐减少对别人的要求来看看对自己的改变。 以前的自己，是一个衣来伸手、饭来张口的小公主，自理能力比较差，总觉得什么都知道，就喜欢指挥别人来做。但是，任何事情让别人做都需要管理好自己的预期。特别是家人的服务，并不是免费的可以随意挥霍的。
谁来实现我的希望：要觉察到我们的很多期待都是被满足了的，但是我们往往会把精力和能量都放在未满足的期待上。满足了要学会去感恩，没有满足时会产生很多负面的情绪。期待落空了之后会抱怨和指责。记住，在这个世界上除了自己以外没有人有义务对我们的期待负责。 如何面对我们对别人的期待呢？可以表达，自己协助对方实现期待，但是如果对方做不到，要学习接受。
如何面对我们对自己的期待呢？学会接纳自己，我们本身就是独一无二且有价值的。不要苛责自己，可以多看看自己做到的，以及未来如何做。别人对我们的期待？那是别人的期待，不是我的。如果我可以做到就做，做不到或者不适合做就告诉对方，或者不做。
怎么解决不满足的期待？（1）放下期待；（2）降低期待；（3）替代；（4）为你的期待去负责，去工作；（5）继续保有期待，但前提是你知道这是自己的选择，不要带着情绪；（6）通过你的期待去探索你深层次的需要，从而去努力或放下期待。
记住：所有的期待都是自己的事情。我们总是打着为别人好的名义满足自己的期待。 期待、要求和规则的区别。家庭内可以用规则的方式来要求孩子，这样大家的关系都是平等的。
3、 学会控制情绪。
一个人成长的意义在于，自觉让自己停下来，对抗身体的自动反应。智慧就是让自己更快的停下来面对情绪，不断练习。学会在情绪小魔怪出来之前，停下来，觉知情绪，再把它请回去。然后找适当的时间与它面对面沟通，反思自己的情绪和行为。
方法步骤：
（1） 停下来：很多时候会处于自动化的反应中，这是最难的一步；办法：觉知到自己的身体反应（肌肉、呼吸、脸色、表情），别人的提醒（比如孩子、伴侣），观察自己的呼吸来回到当下，离开当下环境；感受此刻的情绪：愤怒、焦虑、恐惧？
（2） 和对方核对：避免产生误会。做法：发生了什么？你想让我做点什么？你现在的感受是怎样的？
（3） 接纳触发我们的事件。做法：承认事实，没有对错好坏。允许它的发生。
（4） 觉知。觉知我的内在此刻发生了什么。我的信念系统是什么？要升级。我的期待是什么？我的感受是什么？成长模式：我现在愤怒，不是因为孩子没考好，而是孩子没考好触发了我的愤怒，我需要成长。这样每次情绪的触动都会让我们成长。
（5） 新的决定和行动。做法：升级信念系统；处理自己的期待；处理自己的情绪；表达自己的感受；照顾好自己的身体。 实际操作中可以跳过某些步骤，处理就是一瞬间的事情。需要不断的练习。
如何处理焦虑：
一直以来，自己都很容易产生焦虑。学生时代的时候，焦虑自己学的不够好，考的不好；工作之后焦虑自己工作表现不够好，担心失业；有了孩子又担心孩子生病、成长中出现问题等。不得不说，我是个容易想太多的人，偏谨慎派。老师说，思考会产生焦虑。思考会把恐惧扩大化。适当焦虑可以让我们有备无患，有充分的准备。但过度焦虑会把危险灾难化，把危险提前。
需要特别提醒的一点是，现在消费主义盛行的社会会不停地给我们贩卖焦虑。总是在强调我们缺什么？将危险灾难化，用夸张的方式游说你掏钱包。这点一定要特别注意，要守住自己的内心才能不被别人影响。
怎么让焦虑感更加平衡？更加为我所用？
（1） 获取焦虑带给我们的信息：某件事情我想控制但又无法控制，但是它又对我很重要
（2） 采取的办法：为这件事情做些行动（我的问题就是光焦虑，但是没有行动；焦虑-抱怨-逃避-继续焦虑）
（3） 如何改变：检测危险-我参考的信息是否都是负面的消极的信息？我是靠事实还是靠感觉判断？你想象灾难的画面让你更好还是更差？
（4） 如何面对灾难化：这个事情发生最差的结果是什么？我可以接受吗？
（5） 学会放开控制：要观察，要面对
（6） 不要逃避，要去拥抱，去面对、去接受、去行动
（7） 要相信：相信自己 everything matters 相信一切都是命运最好的安排
如何处理愤怒：
我的性格好像特别容易被点燃，开心也容易，愤怒也容易。虽说愤怒的情绪来的话去的也快，但是在愤怒的过程中往往会伤害到别人，当然也会伤害自己（比如生气后会有种血气上涌的感觉，对甲状腺和乳腺都不好）。愤怒需要正确的表达，爆发（大发雷霆）或是压制自己（变成抑郁）都不好。
正确方法：
（1） 理性表达自己的愤怒，或者是觉知后停下来，离开当下让你愤怒的环境；
（2） 去观察了解愤怒背后的起因以及后续告诉我们的信息；
（3） 再相应的去进行解决问题。
就像柳树总是说我的，光说、光抱怨、光生气没有用，最重要的是解决问题。比如之前在老家的时候，闹闹被李培玉传染感冒了（也不一定是被传染的，但是事实是感冒生病了），结果我没有及时去解决问题（缓解或治疗感冒），而是花了大量的时间和精力去生气、愤怒，去甩脸色，这样真的是太不成熟了。说到底，愤怒本质上还是和期待有关，学会管理自己的期待，学会用理性的方式去实现期待，而不是利用愤怒的情绪去发泄和去控制别人。
夫妻之间指责的四个层次：（1）指责某件事；（2）指责人本身；（3）对关系进行威胁（包括对家人的指责）；（4）发生肢体冲突。
4、 如何好好爱-爱自己、爱别人。
人一生最终追求的是爱和快乐。快乐的不同层次：（1）得到一些物质；（2）爱好和兴趣；（3）好的关系；（4）成功；前四个都是外在的快乐；快乐的最高形式是being，存在即是喜悦。
爱的种类：（1）索取的爱；孩子的爱就是索取的爱，但有些成人也是这样；（2）交换的爱；比如夫妻、兄弟等；（3）奉献的爱；比如母爱；有些妈妈对孩子的爱是求回报的；（4）慈悲的爱；（佛陀、耶稣）
以前我理解的爱，更多的是被爱，是一种索取的爱。总希望别人对你好，无条件爱你。结婚之后，明白了，夫妻需要互相取暖，互相爱，这种可能更多的是一种交换的爱。有了孩子之后，体验到了什么叫做不求回报的爱，可以为了他奉献生命的爱。也许有一天，我可以悟到最高层次的慈悲之爱。
因为我以前理解的爱，是被爱，是索取的，所以特别害怕别人不爱你了，抛弃你了，那这份爱就没有了。但现在越来越明白，爱是一个主动的过程，是action，是一种能力。
爱就是带着全然爱着的心去陪伴、去做一些事情。你永远不能让别人爱你，只能尽量创造别人爱你的条件，爱不爱最终还是由别人决定的。就像养花，只能为他创造土壤、空气、水分等条件，开不开花最终还是植物自己的生命力决定的。 即使别人不爱你了，你也要学会接受。因为这个世界上陪伴你最久的人是自己，永远不会抛弃你的人也是自己，要爱自己。爱自己不是自私，只有爱自己才能爱别人，因了解而爱。由己及人。
如何爱自己？
（1）照顾好自己：做你自己；自信（不要把自己的价值交给别人评判）；自己掌握情绪（而不是被情绪掌控）；
（2）认识自己；我很重要，但不比别人更重要；认识到自己的特质（本身没有好坏）；接纳自己；不要挑剔自己；每个人都是独一无二的
（3）欣赏自己：看到自己做到的地方；
（4）关注自己的感受，觉知每个感受让我们成长的点，让这些情绪帮助我们成长。
（5）增强自己的生命力（冥想、与自然接触、艺术、分享）
2019年11月28日
恰逢感恩节，感恩遇到，感恩存在！
成长没有捷径，只有练习、练习、练习。