阅读丨《自控力》部分要点

书是从室友那拿的，每天速读一部分内容，做了一点笔记，整理如下。

总评：此书内容虚胖、比较啰嗦，不是很精干，而且虚胖的部分也不是太好。看书的目录也可以发现逻辑性、结构性不是很清晰。

从笔记中摘取一下要点：

意志力缺陷是人之常情，集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动、克服拖延等是普遍的人性挑战。

想要做到自控，就得在关键时刻明确自己真正想要什么。

我们只有一个大脑，但却有两个自我，一个及时行乐，一个克己，一个是进化过程中的原始本能，一个是自控系统，这两者并非对立的。完全摆脱原始本能也是不对的。意志力挑战中获胜的关键是学会利用原始本能。

大脑是可塑的，若每天学数学、忧虑或是专注，则会强化相应的能力。

冥想有助于锻炼大脑，专心呼吸、感受呼与吸，

增强自控力生理基础的两个方法，一是有规律的锻炼（不用很大强度），二是充足睡眠、规律入睡，使身体运作有节奏。

不应给自己太大压力，适当自控。

一天中不同时间意志力有强弱，要把意志力强的时段用在刀刃上。

可以通过做一些不想做的小事提升意志力（比如及时把一两件衣服洗了，不拖延）。

想象达成目标的好处。

提防几种心理因素造成的自控失败，一是“道德许可”，即有时候成功自控之后容易放低要求，把一点进步当做放松的借口；二是“光环效应”，即被一些“正确”的观念蒙蔽错误的观念，比如食物“零脂肪”可能会掩盖其高糖、打折促销迎合省钱心理却导致更多消费。所以要注意，做一些事情不是为了某种“道德正确“而去做，而应该是为了真正的目标；三是向明天赊账，下定决心明天会如何如何，让自己在心理上过得去。

多巴胺会促使人们希望得到奖励（希望、渴望、欲望），但并不同于真正获得奖励时的快乐，即让人形成一种期待（下一个东西会带来快乐），让人不停追寻潜在的奖励。它让我们不停追寻快乐而不是让我们快乐。

[欲望的辩证]欲望可能威胁自控，但也可能是意志力的来源，关键是看它将我们引向何方，看我们是否明智，清楚何时该听命于它。

情绪低落或压力会使人更容易屈服于诱惑，即消极情绪促使想要寻找快乐。

解压方法包括：锻炼、体育活动、阅读、与家人朋友相处、培养有创造性的爱好等，这些有助于增加大脑中改善情绪的化学物质。

为了自己真正想要的东西，有时需要抵抗眼前的诱惑，想想自己想实现的东西，再决定是否屈服于眼前的诱惑。让梦想具象化、可触摸、更真实，比如想成为什么样的人，可以打印出偶像的照片提醒自己。预想未来的自己，用未来的目标指导当下的行动。

意志力也有传染性，即与其他成员之间相互的影响。切身例子就是有个三人背单词打卡群，确实有助于坚持背单词，而且坚持下来之后能感受到好处，这是其他成员的影响。

书最后提了几个问题，比如书中对自己帮助最大的内容是什么，最让自己惊讶的是什么，学到了什么。这也是读本书的收获，即阅读时带着问题。

增加对自己的认识（1.记录做出某些决定是的情境；2.明晰自己的目标），再辅以一些小技巧，应该能够有助于养成好习惯、提升自控力。

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