巴拉瓦伽式

以坐山式进入，身体坐于垫子的中端，双手向后向上拨拉臀大肌，坐骨坐实垫面。双大腿后侧贴于垫面，双脚回勾，双脚的四个根基点均衡地向前蹬出，大腿内侧收紧上提，腹股沟放松。脊背向上延伸，双侧腰均衡伸展，腋窝上提，胸廓腔打开，躯干与双腿垂直，双手在双腿旁侧，指尖点地。

吸气，延展脊背，胸腔上提，腋窝打开，双肩松沉。

呼气，屈右膝，脚脚背贴于右臀外侧，脚趾指向正后方，膝盖指向正前方，脚踝向里推。

吸气准备。

呼气，屈左膝，借双手帮助，扶左脚踝，将左脚放于右大腿根部上，脚掌心朝上。

吸气，延展脊背，胸腔上提，双手侧平举。

呼气，胸腔引领身体水平向左扭转，右手放于左膝上，左手放于体后，指尖自然点地。

吸气，延展脊背，胸腔上提。

呼气，右臀向下坐实，右手将左膝向下压，保持双肩在同一平面，继续深入扭转。保持5组呼吸。

吸气，双手侧平举。

呼气，落双手放于体侧。

吸气，伸直双腿向前，回到坐山式。

反侧同上。