《自控力》第六章

“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑

缓解压力最常见的方法就是哪些能激活大脑奖励系统的方法--吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。

为什么压力会勾起欲望

• 当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。
• 压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。
• 当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。
• 压力把我们引向了错误的方向，让我们失去了理性，被本能支配了。
• 最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、于家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。
• 真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。

“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用

• “那又如何效应”描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。
• 导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃、而时第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。

除了自我谅解，什么都行

• 自我批评会讲记积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素；自我同情则会提升积极性和自控力。
• 增强责任感的不适罪恶感，而是自我谅解。
• 自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。
• 如果你遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安慰这种感觉，而不是吸取教训。
• 当你遭遇挫折时，你可以使用下面的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥沼：
  • 你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉，你现在的情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下这种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
  • 你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去控制的时候。这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
• 你会跟朋友说什么？想一想：如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。

决定改善心情

• 发誓改变会让我们充满希望。我们喜欢想象改变后的生活、幻想改变后的自己。
• 乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现，如果能预测自己什么时候，会如何受到诱惑和违背承诺，你就更可能拥有坚定的决心。

感悟

我们现在的学习压力比较大，如果学习的时间过长，我就会感觉到我整个人都很烦躁，具体表现在我学习的效率很低、我看手机的次数增多、和旁边的人说话的欲望很强烈，起先的时候，我会让自己停下来玩会手机，但是我发现玩手机并不能改善我的焦虑的状态。之后我感到烦躁时，我就和同学去操场进行快走，这样不仅锻炼了身体，在我除了汗之后，我感觉整个人神清气爽的，我已经没有焦虑的情绪了，而且我的学习效率也提高了。所以我觉得我们要掌握正确的方法缓解压力。
我是一个比较乐观的人，在我遇到挫折的时候，我总是告诉自己没事的，并不是我一个人失败了，大家和我一样，着这样进行自我谅解之后，我觉得我会为了实现这个目标更有干劲。