易效能学习笔记20171025

时间管理（60/100）:简爱跑步法

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“简爱跑步法”是吴栋老师在看了许多有关跑步的书籍和跑步的理论之后总结出的一套方法。

这套方法的核心价值观就是：运动最重要的是不能受伤，所以跑步要慢！

简爱跑步法有一个5字要诀：挺、倾、柔、衡、坚。

这5个字就代表了简爱跑步法所提倡的运动“姿势”。

挺：

意思就是要求我们在跑步的过程中要抬头挺胸。

倾：

意思就是要求我们在跑步的过程中要注意身体向前微微倾斜。

这里的倾斜一定不是弯着腰的，而是在“挺”的前提下，身体向前倾斜。

身体倾斜能使我们重心前移，跑起来更轻松，速度也更快，并且速度与身体的倾斜度是成正比的。

柔：

很多人很害怕跑步后膝盖受伤，为什么会受伤？

就是因为大家把跑步的姿势弄错了，大家用脚后跟先着地了。

特别是重量比较大的朋友，在跑步时，身体的重量是大出几倍地作用于脚后跟，由于没有脚尖作用于脚后跟，所以脚后跟直接承受的重量就又直接弹到膝盖，于是膝盖就特别容易受伤。

所以我们倡导初跑者，要么是整个脚掌着地地跑步，要么就用前脚掌先着地地跑。

这里要注意，前脚掌着地跑不是踮着脚尖跑。

前脚掌先着地，接着是脚后跟，这样一个过程下来就会大大地降低体重的反作用力对膝盖的伤害。

跑步时最好不要迈大步，而是“小鸡快跑，凌波微步”。

就像《天龙八部》里面的段誉练习的那个“凌波微步”。

我们在跑步时步幅要小，步频要快，这样跑步我们就不会感觉到很累，而且我们说在刚开始练习跑步时，速度要整体放慢，这时就可以轻松挑战5公里了。

衡：

首先指的是我们的身体要保持平衡。

要非常注意：我们在跑步时，身体一定要保持直立平衡的。

其次指的是我们跑步的路面要平衡。

有些公路是中间高两边低的设计，这样的路面如果我们沿着一边连续跑10公里，这样长距离地让我们的膝盖一边高一边低地跑，那就一定会受伤。

所以建议如果要在这样的路面上跑步，那请一定是跑5公里，然后倒回来在同一边再跑5公里，这样做到一个平衡。

与此同时，我们在跑步过程中的摆臂也要注意不要超过身体的中心线。

摆臂不要太过用力。

这就是“衡”的三方面：身体、路面和摆臂。

坚：

意思就是要求我们在跑步的过程中要坚强。

我们不可能通过一天的跑步，就让自己腿部的肌肉群变得强大。

所以跑步是一个慢慢来的过程。

刚开始练跑的时候，我们会气喘吁吁，很容易就感觉累了。

所以我们建议那些平时很少跑步的，或者还没有养成跑步习惯的朋友，刚开始时速度一定要慢下来。

建议从3公里、5公里开始训练。

每天跑一点，直到养成跑步的习惯。

每天跑步之前可以不热身，直接就慢跑起来，最开始的1公里用10钟来跑。

慢跑是最好的热身方式。

当第1公里跑完身体开始发热并已经适应跑步的节奏后，后面的公里就可以适当地加快速度了，后面2-5公里的配速在9，就差不多了。

这样跑一周之后速度还可以往上提一点，两周之后再提一点，大约一个月之后，配速大概可以到6。

凡事都需要循序渐地进行。

让我们快乐又健康地跑起来吧！                                                                                   

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