拖延癌，怎么治？

本来约了本周的课程复训，怎想拖延癌发作，得去处理其他的救火事件。无奈翘课，助教说，“没事没事，拖延症背锅”。。。

一、正版定义“拖延症”

这年头，不给自己贴个标签仿佛都不好意思出来混。于是各种“拖延症”、“懒癌”成了我们完成不了任务的借口。然而，你真的有拖延症吗？

拖延症（procrastination）是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。

真性拖延：后果有害，本可避免。

假性拖延：合理推迟。后果无害、无法避免。

“拖延症”其实是我们的预期表现和实际表现的落差。当我们过度乐观的预计表现（高估能力、高估时间、低估困难），而实际表现较为悲观，对结果不满意时，就会出现拖延的现象。

那么如何减轻“真性拖延”，提供两个工具。

二、沉浸工作法

图片发自App

沉浸工作法是一种简单易行的短期工作方法，尽全力避免外界的打扰，适合对一些“没有确定开始时间”的任务。

步骤：

找一件你现在就能开始，却拖延已久的任务。你的任务是：_______

用手机定4个闹钟，每15分钟一个。即：分别设置在15分钟、30分钟 、45分钟和60分钟后。首次体验设置4个，平时你可以自定义闹钟个数。

启动任务时，以及每次闹钟响起时，默念咒语1：“眼前的15分钟，我选择沉浸还是休息？”如果选择沉浸，就让自己专心做这项任务，15分钟内排除所有外界干扰。如果选择休息，就以“非参与”的方式完成15分钟休息，比如喝水、散步、听音乐、打电话、闲聊等。不陷入电脑或手机，即是“非参与”。如果太专心而没听到或者忘了闹钟，视为自动选择一次新沉浸。

如果启动困难，就默念咒语2：“再可怕的任务，我也有能力安全地沉浸1次。”如果遇到外界干扰，尽量告诉对方：“15分钟以内我来找你/给你打电话”；如果在沉浸中产生了其他灵感，或想起某件要事，就速记在纸上或记事本程序里，然后继续沉浸原来的任务。

如果在沉浸中难以坚持，就默念咒语3：“用不了15分钟，我就有休息的机会了。”

不要在意你的沉浸次数。真正值得你在意的，是你在沉浸中的感受，而次数则丝毫不重要。如果你进入了物我两忘的状态，无论长短，请记住它，经常回味它。

当然，沉浸工作法并不适合所有的任务，它适合于习惯类和创造性的任务。

三、滴答清单

滴答清单，一个帮你高效完成任务和规划时间的应用，是一款拥有跨设备云同步、周期提醒、清单管理、清晰分类、协作和集成日历的应用，可以在Web、Android、iPhone等设备。当然，也可以根据自己的习惯，选择DOIT.IM、奇妙清单等。本篇主要介绍清单设置。

1.待办：本周有必要做

日程类，如时间确定的约会、上课等；非日程类，为日程所做的工作，如准备去机场、复习等。且截止日期在本周的，放入该清单。

2.将来：本周暂时不做

与【1.待办：本周有必要做】相同，但截止日期不在本周的，放入该清单。

3.重复：定期多次执行

如习惯类，可放入该清单，同时设定提醒和循环。

4.等待：授权或者被动

需要交给他人执行，或等待他人推进的结果再进行。

5.项目：需要进行拆分

针对无法一步完成，需要进行拆分的任务，可以放入该清单。比如，大锤的毕业论文修改：

6.愿望：需要进行推演

用来存放那些想了又想，就是不做的美好愿望，比如说硕士顺利毕业。通过WOOP四步法来进行推演：

四、战拖9标准

以上两个工具应该能适当降低我们的拖延症状。但战拖成功不代表任何事情速战速决，而是符合时间管理的规律来进行处理。如何判断自己战拖成功呢，可以用以下9条自测：

1、主观不再认为自己是“拖延症”患者

2、按自己能接受的时间起床和睡觉

3、晚上临睡前对自己的表现满意

4、要做的如果有未完成，能清楚知道原因

5、对长远目标认知清晰

6、基本完成要做的

7、知道当天要做什么

8、能够不做那些不必做的事

9、知道自己不必做什么

昂，貌似很难，在战拖的道路上共勉吧～

就酱，晚安～