共创“困难情绪”清单

一、困难情绪是什么？

（一）困难情绪的定义

• 表面看
  • 当我们遇到一件自己感觉不容易的事情时，产生的一种感受。
• 深层看
  * 期待中的能力与现实要求的能力产生差距时，产生的一种感受。
• 系统角度：
  • 输入：外界的人、事、物
  • 系统：穷人思维（我既没有技能也没有资源）
  • 输出：如木在口中，犯难的感受
• 投射角度：
  * 投影端：“我”无法与外界资源同频共振
  * 投射端：限制性信念
• 破局角度：
  * 身边的“负资源”大于“正资源”，困在“局”中时的感受

（二）困难情绪的表现形式

1. 无法理解

• 我不知道自己遇到了什么问题

2. 无法判断

• 我不知道这个问题的来源、造成问题的原因，也找不到可以改进的方案

3. 无法决策

• 我确定不了投入哪一种方案

4. 无法改变

• 我急不可耐，为什么期待中的结果还没有出现

二、困难情绪的积极意义是什么？

积极意义列表：

1. 指引方向：你需要量化你的投入和产出，你会发现你的投入标准低于产出标准。
2. 调整匹配：你要么增加投入匹配产出标准，要么降低产出标准匹配投入现状；你的投入要配得上你期待的产出。
3. 增加选择：这个困难不但可以克服，而且增加了“克服困难”的选择。
4. 扩大格局：趟过“困难”，扩大格局，提升天花板高度，实现成长

每一个情绪都有积极的正面意义，每一个积极意义都可以产生正向积极的下一步行动。

一定程度上的困难感受，可以帮助自己按下反思的按钮，修订自己的假设，进而从容淡定地面对下一次困难，踏上稳健成长的阶梯。

三、产生困难情绪的原因

困难情绪的触发原因：

1. 想得到一件东西，但发现无法得到时，感到是件很困难的事情；
2. 看到别人轻而易举完成的事情，想像自己做时发现自己做不到；
3. 内心有压抑的感受，感到不能排解
4. 陷入过去，无法摆脱
5. 悲观缺乏信心，感到面前要做的事不会成功，没有掌控感
6. 能力方面欠缺，资源不够，无法完成这件事
7. 自己想做的事，很多人都反对
8. 内心觉得成本太高，代价太大
9. 认为要做的事是一个负担，没有兴趣，产生抗拒心理因而不愿做
10. 有后路可退，不是不得不做的事

四、困难情绪的突破口

（一）畏难情绪的突破

• 处理情绪：
  * 让潜意识的对话显性化
  * 看着这份情绪，面对、接受、放下
• 调整观念
  * 意义法
  * 人生本来就是一场修行
  * 天将降大任于斯人也
  * 我现在在打造自己的护城河
  * 信念：凡事至少有三个解决方法
• 定义困难：
  * 找出困难在哪个层次便能更快更有效地帮他找出解决办法：系统？身份？信念、价值？能力？行为？环境？
  * 为什么觉得困难？是不是害怕失败？害怕不能做到完美？
• 调整任务难度和分解任务（RSQC）
  * 调整成跳一跳就能够得着的难度
  * 拿出一张纸分解任务，分解得越详细越好，直到你觉得分解后的小任务是一件非常轻松的事情，完全没有难度；
  * 在完成小任务的时候，要注重过程(process)，不要注重结果(product)。
  * 因为“结果(product)”是让人产生拖延的痛苦根源。如果注意力在“过程(process)”上，就能够避免痛苦根源，避免拖延。
  * 如：把注意力集中在“如何把这一段时间认真度过”，不想结果
• 推进任务：
  * 鼓励自己，让自己充满自信的解决问题
  * 干丫的，咬着牙硬上，但随着自己的能力提升，这样的畏难情绪会越来越少
  * 三秒法则：
  * 行动要快，以免内心的纠结让你退缩或犹豫不决。犹豫的时间越长，会让你的精神更加紧张，越不容易开始。

（二）实用小技巧：

• 反拖延症表：
  * 把任务分解成小步骤
  * 预测每个步骤的难度和满足度
  * 完成每个小步骤后，写下任务的实际难度和满足程度
• 骗自己大法：
  * 比如不想去跑步，可以对自己说：我不跑步，就换上跑鞋
  * 换上后说：我不跑步，就出去走一圈
  * 一般开始了，后面的阻力就越来越小
• FDT七步法：
  * https://mubu.com/doc/bWvWXtsS4
• 时间折合法：
  * 看一篇英语短文也就需要十分钟左右，如果用这十分钟来看电视，看不到什么东西就过去了，不如用来学习英语。
• 成人状态对话法

（三）仍然无法推进怎么办

• 学会求助：人事网书
• 学会倾诉

五、困难情绪的案例

• 案例1
• 案例2

六、参考文献

• 李中莹：负面情绪的正面意义
• 《重塑心灵》李中莹版
• 《伯恩斯新情绪疗法》
• 《Think forward to thrive》
• Dr 魏的家庭教育宝典
• 知乎
• 中公考研网：考研冲刺：克服“畏难”并不难
• 三字诀，让普通人也能拥有成就感

七、共创人员

• 第一部分 & 第二部分 By 易查理
• 第三部分 By 涂小鸦
• 第四部分 By 石博士
• 第五部分 By 梁秀平