《非暴力沟通》读书笔记

        今天跟大家分享的书籍是《非暴力沟通》，作者是马歇尔·卢森堡博士，是国际性缔造和平组织非暴力沟通中心（CNVC）的创始人和教育服务主管，并凭借自己提出的非暴力沟通理论与实践，让无数人们重新享受人与人之间的爱，在2006年获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。

        本书作者相信，人生而善良，而后来表现的非善良行为都是后天习得的。要想重新感受到人与人之间的善意，而不是条件反射式的申辩、回避、反击，只需要遵从四个步骤。同强调沟通是双向的，不仅在于怎么说，还要学会怎么听，在书中都可以获得相应的答案。

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1，为什么感觉不到善意和爱

1.1道德评判

        所谓道德评判就是用我们已有的道德观念来评判自己或者他人的言行是否符合规范。通过道德评判，依据我们的价值观，将人分为“好人”“坏人”“负责任的”“不负责任的”。这样的分类和贴标签是个体内在需求、价值观的外在形式。比如，在领导布置任务，我不想做，我就会对领导的行为进行评判，“领导太过分了，是工作狂嘛，布置这么多任务”。在你意识里，领导就被贴上了“过分”“工作狂”的标签。然而这样的评判不仅无济于事，还会引起自己对对方的敌意。即使他们说了各种各样“必须做”的原因，我们也不能真的接受。

1.2进行比较。

        每个人往往都有这样的经历，在对比自己涨薪幅度高于周围的一些同事后，自然得意洋洋。然而在知道某某比自己涨幅更高时，又会有些许失落的情绪。同样是涨薪这件事，对照不同的参照系，表现出来的情绪截然相反。即使不作这个例子，我们也知道进行比较确实会蒙蔽对自己和对他人的善意。

1.3强人所难。

        我们对别人的要求，往往带着一种威胁。就是当别人的反馈没有达到我们的预期，我们就会带有一种惩罚性质的反应，包括行为上的惩罚，情绪上的低落冷漠等。我们总会混淆请求和要求的区别。当我们以要求的姿态去请求，迟早一天我们也会同样的被对待。

1.4回避责任。

        我们每个人都需要对自己的行为、言语、情绪、思想负责任。然而人们又常说“我不得不去做”“我也不想这么做，但是……”等等这样的句式，实际上这是一种淡化个人责任的句式，忽视作为独立的个体对自己应该肩负的责任。常见淡化责任的理由还有来源个人成长经历（我同学都抽烟，我也抽烟）上级的命令（领导说报表今晚必须要交哪怕是熬通宵）无法控制的冲动（我想想减肥但是又控制不住想吃甜食）等等。如果我们都不能是自己的主人，又怎么去传播善意感受善意。

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2，非暴力沟通过程

2.1我的观察是什么。

        非暴力沟通的第一个阶段，我们需要关注的是区分观察和评论。观察是指当下那一刻的事实，是基于特地时间和场合下的，而非完全客观笼统的描述。评论是基于事实上做的价值、道德的判断，是一种主观推理结果。如果用特定场景下的事实去做绝对化的评论，那我们收获的往往就是听着的申辩，反对，逆反。例如，我们看到一个人在工作的时候玩游戏，那我们是应该说“我看到你在工作的时间打游戏”，而不是直接做出一个评论，一个结论，“你没有在好好上班”“你在偷懒”“你是一个懒人”。一旦给别人贴了标签，我们也就很难去真正认识一个人。

2.2我的感受是什么。

        心理学家罗洛·梅说，成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐章，不论是热情奔放还是柔和舒缓，他都能体察到细微的起伏。大多数人从小的教育就是要听话，听老师的话，听领导的话，听“规则的话”，久而久之养成一种习惯“我被期待怎么做，做什么”而常常忘记自己的感受是什么，更不用提该如何去表达出来。尤其一些职业想要表达出来更加困难，如警察，职业经理人等表达自己感受的行为与他们的职业形象相冲突，结果就是压抑住自己的心灵。在非暴力沟通的第二个阶段，我们需要注意区分感受和想法的区别。如，“我觉得我与客户沟通得不好”，这句话仅仅是一个评论，而不是感受。如果是感受则需要下面的话，“作为一个销售人员，我感到很郁闷”。“郁闷”这个词才是感受的表达。通过积累一些我们的需求被满足了或者没有满足的词汇，更好的表达自己的感受，使沟通更为通畅。

2.3什么需求让我产生这些感受。

        他人的言行会与我们的感受有关，但并不是我们感受产生的原因。感受是源于我们自身的需求。而我们的社会文化并没有让我们养成去关注自身需求、感受并且直接表达出来的习惯。反而会通过批评、愤怒这样偏激的方式展现出我们未被满足的需求。而当我们以批评、愤怒的形式表达出来，对方则会以申辩、反击来给予反馈。这并不能让双方感受自己和彼此的需求。人在听到不中听的话时，往往会有四种选择，责备自己，责备他人，体会自己的感受和需求，体会他人的感受和需求。最有效的沟通方式就是直接的说出自己的感受和需求。个人在情感的成长分为三个阶段，即情感的奴隶，我们认为我们有义务让别人快乐。“面目可憎期”，我们拒绝考虑他人的感受和需求。“生活的主人”，我们对自己的意愿感受和行动负责，但无法为他人负责。同样，我们也认识到，他人也没有牺牲自我满足自己需求的义务。

2.4为改变现状的状态，我的诉求是什么。

        非暴力沟通最后一个阶段就是提出请求。首先，请求要够清楚。明确告知我们希望对方做什么，而不是告诉对方不要做什么。比如“多花一些时间陪陪家人”就比“少花一些时间在工作上”更清楚明白。其次，提出的请求越具体越好，比如“你可以教我这个表格怎么做吗”就比“你可以帮我一个忙吗”更有效。再次，我们要邀请对方给与积极的反馈。我们要表达的意思与对方理解的意思可能会是完全两个意思。可以通过“我说的清楚吗”去请求对方给与反馈。而作为反馈者，不仅要反馈是否明白对方的意思，还要说一些细节，甚至是复述。这不仅是一种正向的反馈，更是确认双方在同一频道上，也是作为倾听者去鼓励对方倾诉、表示对对方尊重的行为。在这个阶段需要注意区分请求和命令。区分依据就是如果提出的请求并没有被满足，那么提出者的反应如果是批评和指责，那就是命令。如果想要利用对方的内疚来达到目的，也是一种命令。而命令只有两种结果，顺从和反抗。但不管是哪种结果，只要人们感觉到是受压迫，那么他们就一定不会乐于满足我们的需求。

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3，倾听

        无数的名言警句告诉我们，听比说重要，然而，在听别人的想法和意见时，并不是所有的人都能做到基本的要求。

        首先，我们要全心全意的去听对方在说什么，而不带任何预设的想法和判断。只需要用心观察、感受、需求和请求。尤其在别人倾诉痛苦的时候，我们急于表达自己的想法，不仅会让对方会觉得是一种应付，还会让我们也没有真正的理解对方的状态。常见的句式包括“我想你应该……（建议）”“这不算什么，我曾遇到过……（比较）””如果你这样做，会有更大的好处（说教）”“高兴一点，这没什么的（否定）”等等。

        其次，如前文所说，作为倾听者，我们要给对方积极的反馈，表达我们的理解。书中建议使用疑问句来给与他人反馈。我们的问题可以聚焦在非暴力沟通的四个阶段中。如：他人的观察“上周三我不在家，你说的是这件事吗”，他人的感受及需求“你很灰心，你希望得到肯定是吗”，他人的请求“你是不是想请我帮你订酒店”。那么知道了反馈什么问题，那该在什么时候反馈呢？第一个是对自己的理解没有把握的时候，通过反馈加以确认。第二个是在对方有明显的情绪的时候，比如极度悲伤、异常喜悦。第三个是在对方说完的时候，此时的反馈不是仅仅说“我明白”就行了。而是要给与更多对方言语中细节内容的反馈。需要注意的是，在给与反馈的时候，我们要格外注意自己的语气。不要带有嘲讽或批评，相反，我们要充分表达真诚和肯定。

        当然，我们每个人也都有清晰低落甚至痛苦的时候，此刻我们无法去体会照顾别人的感受，首先我们要解决自己的问题。而要解决自己的问题，我们需要做的第一步就是体会自己的感受，“是什么让我情绪低落？”“我是哪些需求没有得到满足”。第二步是说出自己的诉求。第三步，如果说不出口或者说了也没有效果，可以换一种环境，调整好心态后重新回来。

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    人类之所以区别其他动物很重要的一个标志就是能够用语言沟通，原以为时时刻刻都在“说的话”是能够说好的，但是习惯性做的事情才不会用心反思其中的细节。非暴力沟通教会我们以一种更理性更有爱更有善意的方式去交流去倾听，让沟通更高效，人际关系更融洽。