自我觉察

2019年2月19日，我们举办了第一期《冥想与觉察》的沙龙活动。关于觉察，我曾经在格式塔团体学习当中略有收获!个人认为觉察是学习心理学或修行的基础!因此显得格外的重要。当我有机会去分享近年来的个人成长经验时，第一个想要分享的便是自我觉察!️

️在格式塔学习课程里，我们重点练习了“三观察”，也就是“外部观察、中间观察和内部观察”

一、基本概念觉察的连续谱（又被简称为三观察）：

外部观察：眼睛看到，耳朵听到，闻到得气味等（瑞东老师的板书是：皮肤以外，眼 耳 鼻 舌 身） 。这个部分即是客观事实，是任何人去描述都会基本一致得地方。

中间观察：又叫“评判”，或者大脑加工（瑞东老师的板书是：认知、评判、意义、意识）。这个部分基于客观事实，但因人而异，一千个观众就有一千个哈姆雷特，指的就是这一块。大家在做练习是可能已经留意到了。这块经常是跑的最快得部分。

内部观察：分为两大部分：1、对当下身体的觉知和对内心感受的觉知（瑞东老师板书为：皮肤以内， 眼 耳 鼻 舌 身）。

这里，我将其归结为：1.身体感受。很多人非常容易忽略对身体感受得觉知，“我的背有点痛，我的眼皮有点重，我感觉椅子对我的支撑，我感觉到皮肤与衣服接触的触感，我察觉到我手里正拿着手机”等都是在描述身体。 2、内心感受：我冷，我热，我疲惫，我开心等也属于内部观察（瑞东老师板书为：情绪，喜怒哀惧 情感）。在这里特别提醒大家注意的是，将眼光更多得拉回“客观事实”和“身体感觉”。刻意增多这个区域的观察是十分有帮助的。

二、练习模版初期练习时，建议大家稍稍刻板一点，每个观察三个，并有意识区分开，可以以如下格式开始：

外部观察：我看到一个蓝色手机，我听到窗外的车辆的轰鸣，我闻到一点橘子的香味。

中间观察：我觉得这个手机的主人可能是一个女孩，刚刚路过得应该是一辆公汽，有人在吃橘子。

内部观察：我的背后有一块有点痛，我感觉到地板对我脚底的支撑，我现在心情平静。分享一个标准模板练习：

提供一个连贯的连续观察描述：我看到屏幕上的文字，我一时还不能理解这些文字的意思，也有一些不同的看法，我的眼睛发胀，两手不自觉的交叉放在胸前，皱起了眉头，我现在内心起伏，不太平静。

我看到屏幕上的文字（外），我一时还不能理解这些文字的意思（中），也有一些不同的看法（中），我的眼睛发胀（内），两手不自觉的交叉放在胸前（内），皱起了眉头（内），我现在内心起伏（有中有内），不太平静（内）。

三、关于观察区域的混淆，如何更加精准很多时候有些区域会经常有混淆，多数是因为这个描述不够精准，或者这个描述还可以被拆分或者剥离。

例如：我看到公园里快乐的人。

这个句子可以被拆分：我看到公园里的人（外部），我感觉他们很快乐（中间），因此我也被感染（中间），我感到很开心（内部），身体不由得放松下来（内部）。所以在初期练习中需要提醒大家得是：尽量慢一点，刻板一点，并随时觉察自己的状态，哪里跑的快，哪里不容易注意到，哪里总是混淆……这个过程本身就是觉察练习里的觉察。在这里多提供几个拆分和剥离的例子：1、——我在看同学得微信头像，面容笼罩着智慧和温馨的光忙，我感到心头甜美和温暖。拆分或者试图更精准：我在看着同学的微信头像（外），面容笼罩着光（外），我感觉这是智慧和温馨的光芒（中），我感到愉悦（内），我此刻不冷不热身体温暖（内）同时内心也充斥着一种的感觉（内），这是一种温暖（中）。

一开始会混合各种观察，我们做练习就是为了区分出来，并用更多的身体感觉和客观事实拉回我们容易跑的太快的评判区域。这里得观察身体感觉描述偏少，建议以后多注意自己的身体感觉，触感，冷热，支撑感，身体部位的疼痒麻等等。

2、——我坐在公交车站的凳子上，我在等公交，脑子里在想，还有多久啊，内心很焦虑。我抬头看开来的车，发现都不是，还被一辆车的鸣笛声吵了一下，有些烦躁。昨天晚上有课，又和朋友聊了一会，回来很晚了，补昨天的打卡。点评：我坐在公交车站的凳子上（外），我感觉到凳子对我身体得支撑以及皮肤隔着裤子接触板凳的触感（内）。我在等公交（外），脑子里在想，还有多久啊（中），内心很焦虑（内）。焦虑可以拆分：伴随着身体紧张或者胃部、肩部的紧张，眉头一皱等等（外部），从胃部上升一股感觉上冲到大脑（内部），我感觉这是焦虑（中间或者内部） 我抬头看开来的车，发现都不是（外），还被一辆车的鸣笛声吵了一下（听到鸣笛声，外）有些烦躁（内或者中）。昨天晚上有课，又和朋友聊了一会（事实描述，外），回来很晚了（评判，中），补昨天的吧（这种行为是在补昨天的作业，评价，中）。对描述的细节剥离让我们更精细。而精细让我们觉察更加细致。

关于三观察，需要不断去练习，相信会有很多意想不到的收获!

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