week13读书笔记@冥想教练助教

各位同学周末好，这一周我们迎来了咱们第3本正念书籍的阅读，书名叫做《正念禅修：在喧嚣的世界中获取安宁》，跟之前一样，我们先来整体了解一下这本书。

书的作者，马克·威廉姆斯教授和丹尼·彭曼。

马克·威廉姆斯教授我们都很熟悉了，他是正念认知疗法的创始人之一，而丹尼·彭曼则是一位媒体工作者，是《每日邮报》的专栏作家，当然他自己也有丰富的正念经验。

二者强强联合，马克·威廉姆斯教授负责专业，丹尼·彭曼负责语言，才使得这本正念之书既专业又易读。

这是一本自助之书，也是一本助人之书。

内容上与前一本《穿越抑郁的正念之道》相似，都是一本介绍正念认知疗法的书籍，只不过这本书与上一本相比，更加具有操作性，在逻辑上，是遵循着8周的顺序的，这样也比上一本书更加清晰。

不过也有不同的地方，严格意义上来说，书中的8周禅修，其实并不是标准的8周正念认知课程，而是一个在MBCT 的基础上所进行的衍生与改编而产生的轻量化课程，面向是一般大众，而非临床抑郁症群体。

另外，其中一个特色的地方是，加入了“习惯破除训练”，这有助于我们破除我们一些无意识的影响我们的惯性思维模式。

书的整体结构非常简单，大的方面来说，可以分成2个部分。

第1部分，包括前3篇的内容，主要是介绍，我们的情绪恶化背后的内在机制，以及正念作为一种新的思路，是如何帮助我们，从行动模式转化到存在模式的。

第2部分，包括第4-12篇的内容，主要是一周接着一周的介绍8周的课程理论与练习。

咱们这一周，主要是阅读第1部分前3篇的内容，因为其中的一些内容，我们在上一本书中，也大致已经讲过了，所以就不多做介绍，结合我们自身的已有的学习和练习体会，相信大家读起来也非常快，比较好懂，相当于是一个复习巩固了吧。

接下来我将这前3篇的一些补充重点，抽取出来说一下。

1、在这本书的话语体系中，使用的是正念禅修这个词，它和正念冥想是一个意思，禅修就是冥想的意思，英文都是meditation，大家不要纠结用词。

2、书中分条列出了已经被验证的正念禅修的益处，并且附上了参考文献，包括：

①减少消极情绪，促进积极情感；
②增强记忆力；
③更好的人际关系；
④降低慢性疾病、疼痛和癌症等疾病影响；
⑤帮助摆脱物质成瘾；
⑥提高免疫力；
⑦提高个人自律水平；I
⑧提高韧性。

这是我们自己，为什么要练习正念的原因，也是为什么正念可以流行的原因，也是我们向他人推广正念的依据。

3、正念是否意味着无动于衷，消极接受现状呢？

书中提到，正念禅修，并不否定大脑解决问题的愿望，而是它会创造一个反应空间，让我们不至于习惯化的在思想和情感出现时，马上做出反应，而是“智慧”地选择解决问题的最佳方案。要达到这点，除了正式的正念练习之外，还可以借助于生活中破除习惯的训练，改变惯有的生活方式，比如上班时选择一条不同的路，或者去观察种子的成长等等一些小事情。

4、最重要的重点是，书中总结了行动模式vs存在模式的7个特点：

①自动导航与有意识的选择。自动导航也就是我们前面学到的自驾模式，就是一种习惯化的自动化的反应，可以帮助我们节省认知资源，具有一定的进化意义，但是有时候也会造成负面影响。有意识的选择则是相对于自动导航的无意识，去觉察到或者意识到你当下的存在，这有助于我们打破原有的思考和行动习惯。

②分析与感知。我们大脑比较擅长的分析、思考、回忆、计划、比较、评判等等这些，都属于行动模式的特征，而存在模式无关乎这些，就只是去觉察和感受，比如运用我们的五感去观察、倾听、触摸、细闻、品尝。

③努力与接受。努力的意思是，当面临一个情况或者一个问题时，我们不断的去判断它、攻击它、与它辩论，想要彻底解决它，而接受的意思时，我们承认和允许目前这一刻的体验存在，以简单宽容开放善意的态度去观察它，这有助于我们从中解放出来，而不是陷入其中。

④实实在在的想法与单纯的脑力活动。在行动模式中，当我们面临一个现实问题时，想法在大多数情况下，是实在的真实的。而当我们面临一个情绪问题时，随之出现的想法，并非真实的，如果将这些想法当成真实的，则会让我陷入其中，在存在模式中，想法就是只是大脑中的活动而已。

⑤躲避与靠近。面对负面的体验和感受，行动模式会让我们习惯化的想要去躲避它们，而存在模式则鼓励你去靠近它们，承认、允许和接纳它们的存在。

⑥思想的时间旅行和停留在当下。在行动模式中，我们的注意力要么在过去的回忆之中，要么在未来的计划和想象之中，而在存在模式中，我们的注意力则停留在当下。

⑦消耗与滋养精力的活动。长期处于行动模式下，会消耗我们的精力，形成一个耗竭漏斗，最终影响我们的健康和幸福，而存在模式则会滋养我们的心灵，让我们的生活重新恢复平衡。

5、存在模式为我们面临内在问题，提供了另一种选择和另一条道路，书中使用了一个非常棒的词，叫做“换挡”，特别形象，在我们忙碌的生活之中，记得有意识的让自己换挡一下，从行动模式转化到存在模式，这会让我们身心更加健康。

6、最后，书中也介绍了一些，关于正念改变大脑的内容，比如正念对于前额叶皮层、免疫系统以及岛叶的影响。这部分的内容我们已经在之前的脑神经科学课程中详细了解过了。

最后分享一下几句金句。

1、深刻宁静的产生，不是因为世界停止下来，或者头脑安静下来了，而是当我们允许身体和心灵，保持当下的原貌——一刻接一刻地，一口呼吸接着一口呼吸地——宁静就被滋养生发出来。

2、其实，真正的安宁一直都在这里，从未远离，当下即是。而正念，就是训练心灵，打开慧眼，找到安宁的钥匙。

3、无论我们感觉多么无法自拔和心烦意乱，每个人的内心深处都潜藏着安宁与满足的源泉。

4、真正的发现之旅不仅在于寻找新的风景，更在于拥有崭新的视野。

好啦，以上就是本周的读书会内容了，不仅仅是阅读，大家记得保持练习哦，祝大家都能找到内心的安宁。❤

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安静静【提问】

非常好奇，助教老师是怎样阅读，提炼心得的……

每次看你的拆解，感觉自己好像花费时间，却没有读到重点，我能想到的一个原因是，我没有专注在当下，去认真的阅读……然后，这种温和文雅，就很木秀于林～

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助教老师【回答】@安静静。慢读和多读

安静静【回复】

现在阅读流行什么几分钟一本书，我问了几个快读高手，并没有感觉他们吸收了书本的内涵，作者成书，是在用生命书写，几分钟的连接，连灵魂的形状，都没有看清楚，哎，我先抄笔记吧，查缺补漏，看看，是不是我在自己的版本中，为什么遗失了这些美好。

很多人会说，好书可以N刷，还有一些人说，多读可以替代深度阅读～感恩，助教老师，你的认真和精彩，给了我真实的指引，当专注慢下来，吸收和滋养就自然快了。

【同学A说】

很久都没有能够安安静静的读书了

安静静【回复】

是的，我们急着在一个时间，做太多事～

【同学A回复】

我现在着急上火的事情，其实不是我内心深处渴望的事情，所以过的比较煎熬。好在还坚持40几天就要结束了。顶住。真心觉得，如果是心流创造的事情，必定是满心喜悦的去做。

【同学B说】

感谢助教，今天在书店的咖啡吧，才专注的读完这几篇内容，非常受用，但是归纳总结，总没有助教做的精练。今日还分享了《巧克力冥想》给两位朋友，她们已经急切地想跟我练习正念，现在真的很多朋友，都有焦虑情绪不稳定，太需要正念练习了。

当下的喜乐。