《焦虑情绪管理课》学习笔记

0、每个人需要的心理自助能力

焦虑是对不确定事件的担忧，背后一定是恐惧，是对还没有发生事情的负面想象。

每个人都有自己恐惧的主题。

现代社会不确定性高，人们容易焦虑。

焦虑只要在合理的范围内，不影响到日常工作生活和交流，没有导致障碍性行为，是没有什么问题的。

焦虑的常见应对状况，一是忽视和拒绝承认焦虑的存在（持续焦虑会改变个人状态），二是避免接触会引发焦虑的场景（导致生活圈子狭窄），三是将焦虑合理化（带来其他问题）。

1、解读你的焦虑

焦虑是需要翻译的信息，你需要问自己发生了什么，我在担心什么。

隐蔽的内心信息被翻译出来，本身就是一种情绪的释放。

每一个焦虑背后有一个自己的想法，这个想法是我们对发生事情的观点和评价，也是对未来的主观推断。

如果有惯性焦虑反应，使用”情绪简历法“来找出自己过去的经历，以及这个经历对情绪和认知的影响。

人的状态是流动的、有好有坏，当下的状态并不代表全部。

2、缓解焦虑的三类动作

三分钟注意力练习，第一分钟自我访问，第二分钟把所有的注意力来数呼吸，第三分钟把注意力放到身体的感觉。

推荐跳舞，因为舞蹈本身不是动作的重复而是情绪的表达，不仅拥有多巴胺带来的愉悦，还有专注带来的聚焦感。

找个同理心强的朋友寻求陪伴，明确告诉对方你希望他怎么帮助你，你希望他做什么说什么。

3、应对焦虑的生活策略

降低环境刺激，跟手机协调三个时间：断网时间、回放时间和直播时间。

建立思维的秩序感，想清楚了就去做，做的时候不要再回头想。

在生活里找一件雷打不动的事情去做，通过设定固定时间的固定活动，可以增强对生活的掌控感。

4、焦虑背后的时间观

当一种时间观取得优势地位，另外一种就会暂时消退。

当你过度紧张未来的时候，你的生活就会像一个没有终点线的长跑，永远不会感到满足和满意。

积极地回忆和看待过去，有适度的未来时间观导向，有适度的享受当下的时间观导向。

我们改变自己，不是通过概念，而是通过行动。

把玩乐时间和心流时间放进时间表里，简化目标，重视即可就做的力量。

5、应对焦虑的故事思维

故事思维是通过心理暗示，来塑造自己的内在领导力，积极地面对焦虑和恐惧。

为你的故事换一个主角，他是你喜爱和欣赏的人，足够勇敢、坚强和乐观。

演员心态：你在扮演一个角色，让你焦虑的事情是台词脚本的一部分而已，就像以前的很多次一样，这一次也会过去。

导演心态：激发你内向的领导力，对所有的状况负责，主人公的命运在你手是可以安排和设计的。

我们思考和行动的方式，取决于我们头脑当中固有的故事，去积累有效的故事资源（名人传记）。