导言：欢迎阅读意志力入门
1、所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
2、告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力、以及怎样才能抵挡诱惑。
3、自我深入剖析：选择我的意志力挑战。我想要意志力挑战：到年底，集中精力完成R语言学习，掌握基本的数据分析；当下“玩手机的渴望”最有可能分散我的注意力。
01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
1、“说不”属于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分。
2、“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正需要的是什么。
3、意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
4、意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为真正的人。
5、顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。（没错，维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。）
6、前额皮质并非始终可靠，酗酒、缺觉、分心等都会影响到它，使我们无法控制自己的冲动。
7、我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。
8、深入剖析：认清两个自我。////////冲动的我想要安逸的偷懒的生活状态，明智的我想要积极工作生活、不拖延。
9、虽然原始冲动并不总对我们有利，但想彻底摆脱它也是不对的。……如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。
10、意志力实验：回忆你的决定。////////想要好好做事情的时候或是睡前关机，有助于增强意志力和做事效率。
11、通过训练大脑能增强自控力。在家里布置陷阱来挑战“我不要”和“我要做”，冥想会提升自控力，研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增多，大脑能迅速地重塑自己。
12、意志力实验：5分钟训练大脑冥想。自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。冥想时的感觉越“糟糕”，它在现实生活中的作用就越明显。最重要的是，你在走神的时候要能意识到这一点。
02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
1、自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。最有效的方法就是先让自放慢速度，而不是给自己加速。
2、放慢速度，而不是加速！！！！
3、意志力处方：呼吸训练，将呼吸频率降低到每分钟4-6次，每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。即使1-2分钟的呼吸训练，也能提高你的意志力储备。
4、意志力奇迹：固定锻炼的习惯，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力，改善心情、提高注意力、增强自控力。
5、睡出意志力：针对每天睡眠时间不足6小时的人，睡眠不足会使警报系统不再受到审查，对所有普通的压力都会反应过度。补觉小技巧：①每天5分钟的冥想训练帮助恢复睡眠，让每天的有效睡眠时间增加了1个小时；②若一周都晚睡早起，周末补个好觉；③即使一晚上没有睡好，打个小盹也能重新集中注意力。
6、正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，但试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。即使你增强了意志力，你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的力量。
7、放松能恢复意志力储备。
03 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
1、意志力是有限的，一旦你将意志力消耗殆尽，你在诱惑面前会毫无防备。意志力的肌肉模式：早上意志力最强，然后随着时间推移，意志力逐渐减弱。
2、如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它排在你意志力最强的时候做，比如起床后的1个小时。
3、以最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量，找一个简单的方法来训练，而不是一个过高的目标。例子：糖果瘾君子战胜嗜甜症。
4、我们的意志力比想象中多得多，或许疲惫感不是真的，我们可以挑战一下，挺过第一波疲惫感。
5、寻找“我想要”的力量，例子“沮丧的母亲”发现“她想要”的力量：她想当个好家长，不对孩子大喊大叫不对自己大喊大叫。
6、如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑柱最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出来拯救生活。
04 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
1、首先，感觉本章节题目用词严重了，“容忍堕落，为何善行之后会有败举”。
2、如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么每当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控，比如35岁的谢尔丽决定为结婚进行锻炼减肥，但她觉得在健身的日子里可以多吃一点，锻炼成了她放纵的许可证，最终她的体重增加了3磅。
3、大部分人认为，取得进步会刺激我们获得更大的成功。但心理学家知道，我们总是把进步当做放松的借口，即在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。/////这句话形容我自己可谓一语中的。
4、我们不该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了”，应该想着“我做这件事是因为我想要……”，换句话说，你要清楚自己做什么，并紧盯自己的目标。为了实现目标，你要愿意付出更多。
5、我们总是憧憬着未来，却没能看到今天的挑战。“放纵今天，明天改变”是一个恶行循环。
6、我们之所以奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。从这点来看，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。
7、想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。
05 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福
1、社会心理学家奥尔兹，将电极植入小鼠脑中，但放在了错误的位置上，偶然大脑中发现了“奖励”系统区域，这是人脑最原始的动力系统的一部分，刺激这一部分，大脑就会对“我想要”的东西深深着迷，而说“我不要”就会变得更加困难。
2、“我想要”的神经生物学原理：当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出多巴胺，多巴胺并不能产生快乐的感觉，它产生一种更像激励的感觉，让人觉得警醒、清醒、着迷。多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。
3、像对过度玩手机、购物、暴食、赌博等上瘾，均是误把奖励的承诺当幸福，这不过是假象，一旦你屈服于它，结果获得的不是快乐与满足，而是焦虑，这种焦虑会让你想要更多的东西，但最终你会非常崩溃、失望、疲惫、羞愧，或者觉得没有刚开始那么快乐了。……解决方法：如果能够真切的感受现实状况，迫使大脑调整期望值，同时又能期待励获得快乐，，就能把自己从错误的奖励承诺中解放出来，此时会发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。
4、“瘾君子失去了欲望”的例子说明：奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。
5、如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。
06 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑
1、缓解压力的有效和无效策略的最主要的区别：真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。
2、有效的缓解压力的方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电影或电视。
3、自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。
4、在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。
5、我们最容易决定做出改变的时候，就是我们处于低谷的时候___呼应___要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择，///////因为当处于低谷的时候，除了改变我们别无选择。
6、发誓改变会让我们充满希望，但不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，奖励并不像我们想象的那么容易获得。
7、改善心情，相比幻想未来，采取实际行动来改善自己的行为更有效。
07 出售未来：及时享乐的经济学
1、大多数人从心底想抵抗诱惑，但当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短时的、即时的奖励，这种欲望是无可抵挡的。这就带来了“有限意志力”。
2、意志力实验：等待10分钟，来克服诱惑或拖延。
3、培养孩子实现长期目标的能力。
08 传染：为什么意志力会传染？
1、人们感染的目标是做自己想做的事，而不是自己应该做的事。/////深有体会。
2、自豪感会保持甚至增加意志力储备，预想自己实现目标后会非常自豪的人，更有可能坚持到底并获得成功，预想自己的行为受到谴责也很有效。
3、让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。
4、只要我们觉得被排斥或被冒犯，我们就有可能屈服于自己最糟糕的冲动。
09 别读这章：“我不要”力量的局限性
1、当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。
2、解决上述问题的方法是：放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来麻烦你了。
3、有社交焦虑症的人，他们常常害怕让自己难堪或被别人指指点点，但他们对自己的批评往往是最厉害的。有社交焦虑症的人更难控制自己的思想。
4、接受自己的想法和感受，但同时也要记住不要顺着自己的想法去做。即使不试着控制自己的思维，也要控制自己的行为。直面自身欲望，但不要付诸行动，记住你真正的目标。
5、许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力，获得愉悦，也可能是寻求认同，你可以关注这些需求，用有同样效果的健康新习惯来戒掉坏习惯。
6、把“我不要”变成“我想要”，例如目标是减肥，将节食减肥“我不要”，变成锻炼减肥“我想要”；例如把我不要迟到重新定义为“第一个到或提前5分钟到”，这种操作可以避免“反弹”效应带来的危害。