三大宏量营养素【碳水、脂肪、蛋白质】

三大宏量营养素

1.你在吃每一口碳水的时候都应该考虑，这个碳水的“性价比”-也就是综合了卡路里，升糖指数及纤维素含量的综合指标，然后尽量选择高性价比的碳水来食用。

对于减脂人士，碳水更加关键。因为每克碳水，会吸收2-3g的水分；这也就是为什么，一天不吃主食，感觉瘦了2斤，而一吃就马上回去了的道理

而水果里的果糖，其实是一种结构简单的碳水；在进入体内之后会迅速的引起血糖的上升；血糖上升的时候会分泌胰岛素，并帮助把糖分转化成脂肪存储，血糖降低之后，你就又会感到饥饿了。

而且水果的热量并没有你想象的那么低，像下图这个普通的平谷大桃，就有117卡的热量。每天吃两个桃子，就相当于一个冰淇淋的热量了。

图片发自App

减脂不成功，和不控制水果的量有很大关系。不好好吃晚饭，然后吃一堆水果，真的是得不偿失。

当然，水果仍然是非常健康的一种碳水，但我只是强调，对于减脂人士，水果还是要像主食一样有所控制的。

那么到底运动后该吃什么？

在运动之后（尤其力量训练和hiit)，你首先应该考虑的是，补充充足的优质蛋白质以及少量的高质量碳水；用来恢复肌肉和运动表现。

2.吃蛋白粉和坚果会不会长胖？

粗鲁的回答就是，吃什么都会长胖，看你吃多少了

作为一个担心长胖的人，你其实更应该关心：

你吃进嘴的每一样东西，是不是物有所值。（

那物有所值的概念是什么呢？

我们每天吃饭有两大目的，第一是为了吃够卡路里。因为我们每天的呼吸，器官运作及身体和大脑运转，都需要消耗一定的热量。这里就是之前反复讲到的基础代谢的概念。

按照我们增肌或者减脂或者保持体重的不同目标，我们每天都需要补充一定量的卡路里。

第二，均衡摄取碳水，蛋白质和脂肪以满足身体功能需要

在算卡路里的时候，这三大营养素是加总的关系，但是他们的功能无法互相替代。缺少碳水，我们的身体就会失去最“喜爱”的能量来源，大脑也会感觉不转了；失去蛋白质，我们就无法进行组织的修复和生长，就像盖房子没有了砖；而没有脂肪，我们就无法合成一些细胞，进行维生素输送或者激素合成；从而产生一系列的生理问题。

看到这就会发现，每天这1000多卡的热量，真的是要“精打细算”的“花”。每“花”出去一卡路里，就要考虑是不是“买”到了足够多的宏量营养素；所以“物有所值”就是指吃“营养密度”高的食物。

比如，喝一罐可乐和吃一份鸡蛋蔬菜沙拉+油醋汁，可能都是200卡；但是可乐除了提供低质量的碳水-糖分以外，并没有提供任何的营养；然而鸡蛋蔬菜沙拉里却有复杂碳水，蛋白质，纤维素，微量元素，还有健康脂肪（橄榄油）。所以可乐，是典型的“empty calories" (中文不知道怎么翻译，空卡路里）；而鸡蛋蔬菜沙拉，是能量密度很高的健康食品。

像蛋白粉，除了少量糖，主要成分就是蛋白质；所以能量密度非常高；坚果也是补充健康脂肪的首要选择之一；所以两者我都非常推荐。当然了，我们的摄取是要满足当日需求，而不是放开了吃，放开了吃是真的要胖死的

3，我怎么计算每天的macros?

我怎么知道每天吃了多少碳水，蛋白质和脂肪？？

我给大家推荐两款软件，my fitnesspal 和薄荷？

在减脂期，大家采用4：3：3的比例来摄取macros；那就是40%的热量来自碳水；30%来自蛋白质；另外30%来自脂肪。

在这里，还需要额外注意蛋白质的总量；如果你发现30%的蛋白质不能满足你每天1-2g蛋白质/kg体重的话，那么可以适当调高蛋白质的比例，降低脂肪的比例。