《自控力》

    本周读了哈佛大学《自控力》，现在生活中充满了诱惑，就我个人而言，常常在自控力的许多方面做的不是很好！比如会周五晚上会玩游戏到2点多，每天会不停的刷朋友圈、刷微博、刷抖音、刷快手，甚至有时候发朋友圈自己给自己点个赞。每天浪费了许多时间宝贵的时间。读了《自控力》这本书，慢慢对之前的一些行为做了自我约束，希望自己以后可以养成一个良好的习惯。下面是本书的一些学习笔记。

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    缺乏意志力是实现目标的最大绊脚石。斯坦福大学开设的这门课程，汇聚了心理学，经济学，神经学，医学等领域关于自控的最新洞见。运用书中的一些概念和方法克制自己对欲望的渴望。增加自己的自控力挑战，拥有一套新的自控力策略。了解自己真正想要的事什么，深入剖析背后潜藏的真正需求。意志力就是驾驭我要做，我不要和我想要这三种力量，意志力是一种抑制冲动的能力，只有大脑紧跟时代的步伐，才能成为一个真正的人。利用盖奇的例子说明大脑皮质对人的重要性，虽然盖奇由于意外事故恢复了，但是他的脾气性格却发生了明显的变化。恐惧和厌恶是两种自控的表现，如果没有了欲望，人们会变得沮丧，如果没有了恐惧，人们就没办法保护自己免于伤害。好好利用原始的本能，无论是为了享乐还是为了适应环境，原始的本能都是很有用的。

    如果你需要更强的自控力，那么你就需要有更强的自我意识，首先你得知道什么样的决定需要自控力。锻炼大脑，你每天让他忧虑，它就会越来越忧虑，你每天要它专注，它就会越来越专注，就像锻炼会增加肌肉一样，通过锻炼大脑中某些区域中的密度就会增大，聚集更多的灰质。如果成年人每天做大概25分钟的记忆游戏，那么大脑中的记忆区域就会链接更加紧密，因此最强大脑中的许多记忆大师是后期塑造的，可能并不是天生就这样。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，不仅能让你更加喜欢冥想，还能提高你的自控力，集中你的注意力，缓解压力，客服冲动以及认知自我的能力。

    提高自控力可以先从冥想开始，专注于呼吸，是最简单的冥想技巧，它不但能够训练大脑，还能够增强意志力。冥想的时候注意自己的呼吸，如果想睡着的时候可以盯着某处看，当发现注意力走神的时候，然后重新将注意力放在呼吸上，这样反复的注意力训练，会让大脑前置中压力和冲动的区域冷静下来，在大脑中默念呼和吸，当注意力走神的时候，重新集中注意力。当受到诱惑的时候，试着问问自己内心的声音。当你意识到内在冲突的时候，试着让自己慢下来，三思而后行，抑制冲动，给了你更多的时间来抑制冲动和想办法。任何给你身心带来压力的东西都会影响心理学的自控力基础，设置摧毁你的意志力。放慢呼吸，充分的呼气，吸气，感受呼吸的频率，这样做能够增加你的抗压性，这样做可以缓解心理压力。其次，锻炼对于意志力的影响是立竿见影的，坚持锻炼可以在生活中提高活力。一定要有充足的睡眠，当睡眠不足疲惫的时候，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖，由于无法得到能量，你的身体就会感到疲惫，由于你的大脑急需要能量，你就开始想吃甜食，想吃咖啡因。前额皮质受损，就会失去大脑对其他区域的控制。平时睡眠不足，周末一定要补个觉，一周开始的前几天一定要睡眠充足，这样才能应对后几天。压力不能太大，长期处于压力状态的人容易得心血管疾病，心脏病，糖尿病等，自控力不能太强，长时间的自控会消耗很大的能量，使自己一直处于神经紧绷状态。虽然过重的压力是一种负担，但是如果试图控制自己所有的思想，情绪也是一挤毒药。研究表明，每天拿出一点时间来放松一下会保护你的身体，同时增强你的意志力挑战。应激反应和三思而后行反应。用能量去自控而不是自我防卫，这就需要从压力中恢复过来。意志力是一种生理本能，它和压力一样，通过不断净化来保护我们不受自身伤害。将自己的呼吸调整到每分钟4到6次，调整坐姿，让自己处于自控的生理状态。自控力从早上到晚上会逐渐的减弱，如果不确定能不能把这件事情做好，或许可以在意志力最强的时刻来做这件事。资源不足时，大脑会选择满足当下的需求，资源充足的时候，大脑会转向选择长期的投资。人们往往在饥饿的时候做出错误的选择，如股票经纪人往往在不吃早餐的时候选错了股票。大多数心理学家和营养学家推荐低糖的饮食，因为它们能让你的血糖稳定，低血糖的食物包括瘦肉蛋白坚果和豆类，粗鲜果和谷麦类，或许没有添加大量糖类脂肪的食物都可以，吃丰富的早餐，吃坚果而不是选择吃糖类零食。研究表明，在一些小事上的自控，时间久了会提高人体的自控力，比如说用不经常用的手吃饭，开门等。自控力就像肌肉一样，有极限，用的太多会疲劳，但是坚持训练，能增强自控力。我们往往会想，我们已经做的很好了，想补偿一下自己，这种对补偿的渴望，往往会使我们反错误！

    关于进步的问题:意志力挑战是两个自我之间的冲突，我们永远希望犒劳一下自己，这样往往会消磨自己原有的坚持，比如我们为了节食一个月没吃巧克力甜点心，身体中的一个自我会说，已经坚持一个月了，好辛苦呀！是时候犒劳一下自己了，然后我们会选择吃一下自己喜欢的巧克力或者天点心，这就是身体中自我冲突的一个表现。

    今天犯错，明天补救:这种思想换句话说就是现在允许自己犯错，以后慢慢补救自己，这个循环可能会不停的进行，也就会不停的犯错。如果我们一开始对未来的目标没有信心，或者很难达到，然后放纵自己，那还不如从一开始就不要设定目标。比如说减肥的时候，不要问自己要不要吃掉这块糖，而要问自己以后每个下午是不是都要吃掉这块糖。有些时候，一些神奇词语，会诱惑你，比如你看见0脂肪的食物，头脑就告诉自己，这东西0脂肪，吃了无所谓，结果你就忽略了食物其他方面带来的影响。比如亚硝酸盐，同时也在一定程度上，低估了它的卡路里含量。书中提到了环保的危害，很多人破坏环境会有一些罪恶感，会通过环保的方式来补偿这种罪恶感，这种良好的感觉会促使他们做更多的破坏环境的行为。当我们把意志力挑战看做衡量善行的标准时，善行就会允许我们做坏事，为了能控制好自控，我们需要忘记美德，关注目标和价值观。

    问自己:当自己意志力挑战成功时，你会不会允许自己做一些坏事来奖励自己呢？你是不是在向明天赊账，告诉自己明天再坚持意志力的挑战？你是不是看见一些坏的事情好的一面呢？比如前面说的0脂肪？你觉得自己是谁，当面对意志力挑战的时候，如果心里出现两个自己，到底哪个才是真正的自己呢？是想要追求目标的你，还是想要被控制的你呢？

    当大脑出现我想要时，它就会释放一种叫做多巴胺的神经递质，多巴胺会告诉大脑，其他的部位需要注意点什么，怎样才能让贪婪的我们得手，多巴胺控制的往往是行动，而不是快乐。对于欲望过强的人，应尽量减少刺激多巴胺神经元药物的服用。不够活跃的奖励系统正是抑郁症的潜在表现，很多抑郁失望的人失去了渴望，也就没有了动力。如果我们想要自控力那我们就要区分让我们生活有意义的真实奖励和让我们分散精力虚假的奖励，学会区分这两种奖励，或许是我们能做的最好的奖励了。我们可以利用多巴胺和奖励系统来激励我们自己和其他的人。

    神经科学家证明了，压力包括愤怒，悲伤，自我怀疑，焦虑等消极的情绪，会使你的大脑寻找奖励系统的状态，只要你的大脑和奖励系统联系了起来，你的大脑就会得到那个奖励。缓解压力的方法:锻炼，散步，祈祷或者参加宗教活动，听音乐，与家人相处，按摩，做瑜伽以及培养有创造力的爱好。真正释放压力的不是多巴胺或者依赖于奖励承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质。自我批评策略往往会削弱自控力，这个时候你需要做的是安抚这种情绪。

    花一点时间想想自己想改变的动力与期望，你会采用幻想来改变自己未来吗？而不是采用实际行动来改变它吗？乐观的悲观主义者更能获得成功，乐观中带点悲观的色彩。为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到真正让我们快乐的东西，不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺，我们需要做真正让我们快乐的事。

    情绪低落的时候往往更容易屈服于诱惑，摆脱罪恶感则会让你更加的强大。当你知道什么是欲望的时候，把它放在视线之外，它就不会吸引你了。等到10分钟之后，就能忘记诱惑，让自己冷静下来。当人们首先想到的是未来奖励时，未来的奖励会大幅度下降。是否在推迟计划和任务，等待未来更强的自己。大脑让我们误入歧途的第二种形式是传染情绪，无论是悲观情绪亦或是乐观情绪都会影响到别人，情绪有时候就像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。

    本书读完之后，我会在诱惑面前给自己一个几分钟的缓冲时间，思考一些然后再做决定，不能冲动。其次，要静下心来聆听自己内心的声音，这样可能会更好的了解自己，只有真正的了解自己才能对症下药，从而改变自己。我们不能把理想化明天的自己，这样可能会形成明日复明日的恶性循环，改变原来的承诺比遵守承诺更容易，也更有乐趣，这就是我们经常会乐于一次次的放弃自己而又重新开始。最后，自控力这本书侧面讲述了要深刻的理解不同的自我，学会性格中两个相互冲突的自我，蜕变往往从了解自我开始。

7点10分的天空