《非暴力沟通》读书笔记

作者马歇尔·B·卢森堡博士，是国际性缔造和平组织非暴力沟通中心（CNVC）的创始人和教育服务主管。他早年成长于动荡不安的底特律市，童年的经历让他对于运用怎样的沟通方式可以和平解决分歧，产生了浓厚的兴趣；后来他师从心理学大师卡尔·罗杰斯，并于1961年获得了临床心理学博士学位。

语言暴力比较隐蔽，但它往往比身体暴力更令人痛苦。无论是有意还是无意地引起了这些语言暴力，它们都算是 “暴力沟通”。

四个要素：观察、感受、需要、请求（对己对人）

异化的沟通方式：第一种是道德评判（以个人的标准），第二种是进行比较（例如攀比），第三种规避责任（找借口），第四种是强人所难（阶级）

观察和评论出现偏差：1注意形容词的使用，尤其是那些带有褒贬色彩的词汇。比如“懒”“愚蠢”“丑”“好人”等等。2注意副词的使用。像“每次”“曾经”通常是有事实作为依据的，3把推测、预测当作事实，比如“我觉得他没有听懂” 和“他自己说他没有听懂”的差别。认为所有的评论都要基于特定的时间和环境中的观察，不鼓励绝对化的评论。就像小马过河的故事，小马要过河，水牛说水很浅，松鼠说水很深，小马自己下河试了试，得出了自己的结论：水不深也不浅。

想法通常是对人或事的观点、判断、评价、态度，感受则一般是对于心情、情绪的描述。体会内心的感受，并将它和想法区分开是很重要的，这样我们才能进一步清晰地表达感受。非暴力沟通鼓励大家有意识地使用丰富的词汇，尽量精确地描述自己的感受，越清楚地表达感受，我们与别人进行顺畅沟通的可能性就越大。非暴力沟通鼓励我们重视感受与自身的关系，通过表达感受来提出主张要比只批评别人的行为要有效得多。

我们应该学会说出自己的感受、需要，而不是让别人猜。将感受憋在心里的人常常会陷入一个死循环：不会表达感受——别人无法了解自己的真实感受——觉得人们冷漠——更不愿意表达自己的感受——觉得人们越来越冷漠……其实未必是大家冷漠。把感受说出来，别人才会给予更多的理解和尊重，沟通也会更容易。相比于批评，直接清楚地表达感受是更有效的沟通方式。

4前联合国秘书长汉马斯克德曾经说道：“你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音。”

我们提出的要求应该是具体的，要清楚地告诉对方，我们希望对方做什么。在具体地提出自己的请求之前，要明确谈话的目的。非暴力沟通所说的倾听，意味着我们要放下自己心中已有的想法和判断，一心一意地去体会他人。

我们在重视、体会别人的感受的同时，更应当积极地关注自身，而不是将注意力放在我们的行为上。

我们在使用“应该”时，通常意味着这件事情对我们来说是一种强迫，而不是我们自发地、积极地、迫不及待地想去实现它。这种不情愿，让我们一方面说着自己“应该做什么”，另一方面又不断地为自己找借口逃避。

首先，我们要停下来，除了呼吸不要做别的事情。人在狂怒之中是很难保持理智的，我们要静下心，避免去指责或惩罚他人。

然后，是思考，思考我们为什么愤怒。记得不要将愤怒的原因归咎于别人，是我们的感受没有被满足而引起了愤怒。

第三步，体会自己的感受和需要，是哪些感受和需要没有被理解和满足？

最后，我们要勇敢地张开嘴去表达自己的愤怒，这时我们的怒火已经转变成对某个需要的诉求。不过，在大部分情况下，我们表达自己之前，需要先倾听别人。这也是让对方平静下来，从而使他们更好地体会、理解我们自己的一个重要步骤。不然如果对方也处于激动情绪中，可能并不愿意留意我们的心声。

非暴力沟通的强制力是出于防卫，而不是为了惩罚、羞辱或谴责对方。

非暴力沟通建议我们在表达感激时，只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。

我们每个人都有能力提升他人的生活品质。